Zonas azules alrededor del mundo
Dichas regiones incluyen la isla de Cerdeña en Italia, así como Okinawa, Japón, Loma Linda, California y otras (ver mapa arriba). Estos lugares a menudo se denominan "zonas azules", un término acuñado por el autor y explorador Dan Buettner. En estas regiones, la esperanza de vida promedio supera en décadas a la de sus regiones circundantes.
Por ejemplo, la esperanza de vida estadounidense promedio entre sexos es de 78 años, pero los miembros de la comunidad de Loma Linda en California viven 11 años más en promedio. La historia es la misma con el resto de estos lugares, pero la situación ha cambiado según se informa para las comunidades de Okinawa y Cerdeña, donde las generaciones más jóvenes comenzaron a alejarse de la dieta tradicional y la esperanza de vida ya comenzó a disminuir.
Sin embargo, incluso estos dos últimos ejemplos son una prueba de que son precisamente los hábitos tradicionales de dieta y nutrición en estas regiones los que promueven la longevidad y la salud, aunque los niveles de actividad y el sentido de comunidad son dos temas generales en todas estas comunidades también. En este artículo, nos centramos claramente en el aspecto de la dieta en estas regiones, a saber, los alimentos básicos y los alimentos básicos, 10 de los cuales discutimos a continuación:
Las batatas o camotes representan el 70% de la dieta tradicional de Okinawa, donde el promedio de vida es de 90 años. De hecho, la cocina tradicional de Okinawa consiste en mucho menos arroz que el resto de Japón, solo 1 taza al día en comparación con 4.5 tazas de ñame. Tanto las batatas moradas como las naranjas se usan en recetas, y una forma común de comerlas sería preparándolas con aceite de semillas de sésamo y cebollas verdes.
Las papas dulces son una excelente fuente de carotenoides, potasio y vitaminas B y son mucho más nutritivas que las papas normales. Los ñames se han asociado con la salud cardiovascular y otros beneficios, que discutimos en mayor detalle aquí: Los beneficios para la salud de las batatas
No es ningún secreto que el aceite de oliva es un elemento básico de la cocina mediterránea, pero también debe tenerse en cuenta que las recetas tradicionales italianas y griegas de Cerdeña e Icaria rara vez usan el aceite para freír. En cambio, el aceite de oliva se combina tradicionalmente en ensaladas y se come con pan. La esperanza de vida en Icaria, una isla griega en el mar Egeo donde el aceite de oliva es un ingrediente básico, es de más de 90 años.
El aceite de oliva es uno de los aceites vegetales mejor investigados, y se ha descubierto que tiene capacidades antiinflamatorias y antioxidantes. El aceite también puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas, como diabetes, artritis, algunos tipos de cáncer e incluso Alzheimer. Puedes obtener más información sobre los efectos del aceite de oliva en la salud aquí: Los beneficios para la salud sin igual del aceite de oliva.
Otro grupo de ingredientes prominentes en la comuna de Loma Linda, que en realidad basa su dieta en alimentos de la época bíblica, son la avena y la cebada, cocidas a fuego lento o cortadas en acero. Se sabe que estos alimentos simples pero efectivos contienen mucha fibra esencial, lo que garantiza una digestión óptima y promueve un microbioma intestinal saludable.
La avena, en particular, es conocida por sus efectos calmantes y antiinflamatorios en el cuerpo humano. La avena también se ha asociada con un menor riesgo cardiovascular y propiedades estabilizadoras del azúcar en la sangre.
Otro rasgo común entre muchos, aunque no todas las zonas azules, es una baja dosis de alcohol, particularmente vino tinto seco. Solo una copa de vino con la cena es una característica común de las regiones mediterráneas en particular, y se sugiere que los polifenoles que contiene el vino tinto tienen una multitud de efectos sobre la salud, particularmente un rejuvenecimiento de la piel y un efecto antienvejecimiento general.
Por supuesto, la moderación es clave, al igual que evitar las variedades de vino demasiado dulces, ya que pueden cargarse en azúcar. Los polifenoles también están asociados con la salud digestiva, así como con la prevención de la diabetes y los problemas cardiovasculares.
Madres de todo el mundo, ¡regocíjense! Todas esas veces que obligabas a tus hijos a comer brócoli (y guisantes, pero más sobre eso más adelante), tenías toda la razón, ya que parece que las personas más longevas en la Tierra comen mucho brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada y otras verduras crucíferas.
Estas verduras son muy populares en Cerdeña, Italia, donde el alto consumo de verduras crucíferas se asoció con una menor incidencia de problemas de tiroides. Aparte de eso, estos vegetales contienen una tonelada de vitaminas y otros minerales esenciales, sin mencionar una gran cantidad de fibra, lo que los hace imprescindibles en cualquier plan de alimentación saludable.
Otro tema común en todas las regiones fue la abundancia de verduras en casi todas las comidas. Las verduras se usan como guarnición encima de las comidas y como bases de ensaladas. Los verdes (y las algas) son especialmente apreciados en la dieta Okinawa, así como en la dieta Icaria, donde las hojas de diente de león, las espinacas y el hinojo se combinan con aceite de oliva en una deliciosa guarnición.
Las verduras de hojas verdes se han establecido durante mucho tiempo como un ingrediente que mejora la salud capaz de estabilizar los niveles de inflamación y que contiene muchas vitaminas y antioxidantes. Dependiendo del tipo de verduras que elijas, ya sea espinacas, perejil, eneldo o lechuga, obtendrás una combinación diferente de beneficios, por lo que te recomendamos combinar y cambiar tus verduras tanto como sea posible.
Como era de esperar, el té verde es una bebida básica en Okinawa, y la bebida rica en antioxidantes es conocida por su multitud de beneficios antioxidantes y preventivos, sobre los cuales hemos mencionado anteriormente en el artículo 8 Beneficios para la salud del té verde.
Sin embargo, aparte del té verde, una recurrencia común, particularmente en la dieta griega, es el té de hierbas, particularmente el té de salvia. Notablemente, ninguno de los dos está endulzado típicamente en estas regiones, por lo que es mejor si intentas agregar algún tipo de edulcorante que gustes o también puedes consumirlo solo.
¿Dejamos lo mejor para el final? Ciertamente, como uno de los principales ingredientes comunes en todas las regiones de excepcional longevidad son las legumbres. Además, los frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos y productos de soya son a menudo la fuente dominante, si no la única, de proteínas en estas dietas.
En Okinawa, los productos de soya, como el tofu, el natto, el miso y el edamame constituyen el 5% de toda la dieta, más que la carne y el pescado combinados. El grupo de longevos de California se abstiene por completo de la carne, y en el resto de las regiones, la carne es una delicia rara, mientras que los frijoles son un alimento básico diario.
En promedio, las personas en las zonas azules comen aproximadamente 1 taza de frijoles o legumbres a diario, en el grupo Nicoya de Costa Rica preparándolos en una tortilla de maíz, mientras que los grupos mediterráneos suelen preferir las lentejas y los garbanzos como alimento básico diario, por lo que si tomas una lección de este artículo, es comer más legumbres.
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