El cáncer de mama sigue siendo uno de los cánceres más comunes entre las mujeres, con más de 2 millones de casos registrados cada año en todo el mundo. Factores como la genética, las opciones de estilo de vida y las influencias ambientales contribuyen a su prevalencia, lo que hace que la concienciación y la prevención sean cruciales.
Si bien los avances médicos han mejorado las opciones de tratamiento para el cáncer de mama, centrarse en la prevención es un enfoque proactivo para reducir el riesgo. Una de las formas más simples pero poderosas de apoyar la salud de los senos es a través de la dieta. Las investigaciones han demostrado que ciertos alimentos pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de cáncer de mama.
Si bien ningún alimento puede prevenir completamente el cáncer, se sabe que ciertos alimentos contienen nutrientes y antioxidantes que apoyan la capacidad del cuerpo para combatir la enfermedad. Incluir estos alimentos en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar cáncer de mama con el tiempo. Aquí hay 11 alimentos saludables que pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer de mama.
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La col rizada, las espinacas y la berza son solo algunos ejemplos de verduras de hojas verdes oscuras que pueden ayudar a combatir el cáncer de mama. Estas verduras están repletas de antioxidantes que eliminan los radicales libres que causan cáncer. Un estudio de 2012 en el Journal of the National Cancer Institute descubrió que las mujeres que consumían verduras de hojas verdes oscuras tenían un riesgo mucho menor de desarrollar cáncer de mama en comparación con las que no lo hacían.
Estas verduras son versátiles y se pueden combinar con casi cualquier plato. Pruebe a saltearlas con ajo y aceite de oliva, o a agregarlas a ensaladas y sándwiches. También agregan un gran sabor a las sopas y chiles.
Algunas verduras de hojas verdes oscuras sabrosas que debe considerar son:
Comer más verduras crucíferas como coliflor, repollo y brócoli podría reducir el riesgo de cáncer de mama. Estas verduras tienen unos compuestos llamados glucosinolatos que se convierten en isotiocianatos en el organismo, conocidos por sus propiedades anticancerígenas. Un estudio en el que participaron 1.493 mujeres del sur de China concluyó que aquellas que consumían mayores cantidades de estas verduras tenían un menor riesgo de cáncer de mama.
Las bayas están cargadas de antioxidantes y vitaminas que mantienen tus células seguras, reparan daños e incluso retardan el crecimiento de células cancerosas. Las bayas oscuras, como las moras y los arándanos, son especialmente ricas, ya que tienen un 50% más de antioxidantes que las más claras. Un estudio de 2016 en Antioxidants reveló que estas bayas pueden ayudar a destruir tumores de mama y células cancerosas.
¿Y la mejor parte? ¡Las bayas son súper fáciles de agregar a tus comidas! Mézclalas con tu cereal, yogur griego o avena, o mézclalas en una ensalada de frutas. Simplemente opta por bayas frescas cuando puedas; las secas a menudo vienen con azúcares agregados y pierden algunos nutrientes.
A continuación, se muestran algunas bayas deliciosas para incluir en tu dieta:
Repletas de vitamina C, folato, calcio y más, las frutas cítricas pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Breast Cancer descubrió que las mujeres que comían más frutas cítricas tenían un riesgo 10% menor de contraer cáncer de mama.
Las frutas cítricas son un bocadillo sabroso por sí solas y pueden agregar un toque picante a su té o agua. También son perfectas para condimentar salsas, adobos, ensaladas y postres.
Varieties of citrus fruits include:
Los alimentos fermentados están repletos de probióticos, bacterias útiles que mejoran la salud intestinal. Estos probióticos también pueden proteger su cuerpo de las toxinas dañinas relacionadas con el cáncer de mama. Las investigaciones muestran que incluso pueden fortalecer su sistema inmunológico para combatir el cáncer.
Prueba estos alimentos fermentados:
Estos alimentos no solo ayudan con la digestión, sino que también contienen antioxidantes para reducir el riesgo de cáncer de mama. Pruéba los para ver cuál te gusta.
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Los pescados como el salmón y las sardinas son ricos en grasas beneficiosas y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación relacionada con el cáncer de mama. Un estudio de 2020 reveló que las mujeres que consumen mucho pescado graso tenían menos riesgos de cáncer de mama.
Cocina estos pescados al horno o ahúmelos, o tírelos en tacos y sándwiches para una comida deliciosa.
A continuación, se muestran algunos pescados grasos que puede considerar:
Los frijoles son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Su contenido de fibra podría desempeñar un papel en la reducción del riesgo de cáncer de mama.
Un estudio de 2018 con más de 4000 mujeres reveló que el alto consumo de frijoles estaba relacionado con una disminución del 20% en el riesgo de cáncer de mama. De manera similar, un estudio de 2020 mostró que las mujeres que comían frijoles tenían un riesgo 28% menor en comparación con aquellas que tenían la menor ingesta.
Al comprar frijoles, trata de evitar los enlatados porque tienden a tener un alto contenido de sodio y aditivos. Los frijoles secos son una mejor opción: son económicos, fáciles de almacenar y se pueden cocinar rápidamente en una olla a presión.
Los frijoles son increíblemente versátiles, perfectos para sopas, chiles, guisos y burritos, e incluso se pueden usar en postres veganos como brownies.
Los frijoles que podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama incluyen:
Si bien "allium" en latín significa ajo, este grupo incluye otras verduras que podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. Las verduras Allium están cargadas de vitamina C, antioxidantes y compuestos de azufre que pueden prevenir los coágulos de sangre y estimular el sistema inmunológico. Según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Breast Cancer, comer mucho ajo y puerros crudos se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama.
Las verduras de la familia Allium incluyen:
Son excelentes en salteados, sopas o ensaladas, ya que mejoran tanto el sabor como los beneficios para la salud.
Las hierbas y especias son ricas en compuestos vegetales como vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes polifenólicos que pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama. El orégano, por ejemplo, contiene carvacrol y ácido rosmarínico, antioxidantes que un estudio de 2017 descubrió que son efectivos contra las células agresivas del cáncer de mama. La curcumina de la cúrcuma y la apigenina del perejil también tienen fuertes propiedades anticancerígenas.
Incluir una variedad de hierbas y especias como tomillo, mezclas de curry y jengibre en sus comidas puede brindar estos beneficios.
Las investigaciones han descubierto que las granadas podrían ayudar a prevenir y combatir los cánceres relacionados con el estrógeno, como el cáncer de mama. Un estudio de 2010 de Cancer Prevention Research descubrió que contienen elagitaninos, que pueden inhibir el crecimiento de las células cancerosas. En un estudio de 2015 publicado en Oxidative Medicine and Cellular Longevity se descubrió que el jugo de granada fermentado reduce las lesiones de cáncer de mama entre un 75% y un 90%.
Incorporar jugo de granada a tu rutina es muy fácil. Puedes disfrutar de granadas enteras comiendo las semillas como refrigerio o agregándolas a ensaladas, avena, yogur o batidos.
Ricas en grasas beneficiosas, las nueces podrían ser un fruto seco que vale la pena romper para la defensa contra el cáncer de mama. Una investigación de 2015 relacionó el alto consumo de nueces con una reducción del riesgo de cáncer de mama de 2 a 3 veces.
En un estudio con pacientes con cáncer de mama, comer nueces diariamente durante algunas semanas cambió las actividades genéticas clave relacionadas con el cáncer. Además, un estudio de laboratorio de 2016 descubrió que los componentes de las nueces podrían reducir la proliferación de células de cáncer de mama en un 63%.
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Así como algunos alimentos pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama, hay otros que pueden aumentar el riesgo. Es aconsejable reducir o evitar:
Alcohol: incluso el consumo moderado puede aumentar el riesgo. Limita el consumo a una bebida por día o menos para las mujeres.
Carnes rojas y procesadas: el tocino, las salchichas y las carnes rojas, cuando se consumen con frecuencia, se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama. Opta por proteínas magras.
Bebidas y alimentos azucarados: el consumo elevado de azúcar puede provocar un aumento de peso, que es un factor de riesgo para el cáncer de mama. Elige agua o tés sin azúcar en lugar de refrescos y limite los dulces.
Grasas trans: presentes en algunas margarinas, productos horneados y alimentos fritos, estas grasas deben minimizarse. Busca "aceites parcialmente hidrogenados" en la lista de ingredientes.
Alimentos altamente procesados: los alimentos con muchos conservantes, aditivos o aquellos que están altamente refinados pueden contribuir a problemas de salud como el cáncer de mama. Opta por alimentos integrales y naturales cuando sea posible.
Carbohidratos refinados: las dietas con alto contenido de carbohidratos refinados, como la dieta occidental típica, pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Considera sustituir los carbohidratos refinados como el pan blanco y los productos horneados azucarados por productos integrales y vegetales ricos en nutrientes.
Toma una medida proactiva para reducir su riesgo de cáncer de mama reduciendo estos alimentos en tu dieta. ¡Tu salud lo vale!
