Entre los tipos de carne que se comen comúnmente, el pescado se considera el más saludable en comparación con la carne de vaca, ternera, aves de corral y más. Además, los peces contienen ácidos grasos omega-3 esenciales que ayudan a prevenir el daño de la edad y también mejoran nuestra función cerebral a lo largo de los años.
Hay varias maneras diferentes de cocinar pescado, como asar, freír y hornear, pero ¿todos estos métodos nos benefician? ¿Qué método de cocción ayuda a mantener el valor nutricional de los peces de la mejor manera? Las respuestas a estas preguntas se pueden encontrar en este artículo, que enumera los cinco métodos comunes de cocinar pescado, y su efecto sobre esta comida amada y saludable.
1. Hornear y asar a la parrilla
Los métodos de hornear y asar a la parrilla son similares en su método: ambos cocinan los peces al exponerlos a una temperatura alta. La diferencia es que el asado, que se realiza en el horno, expone a los peces a una temperatura más alta desde arriba, mientras que la parrilla los expone a una temperatura cálida desde abajo. Ambos métodos requieren voltear el pescado para que ambos lados estén cocinados por igual, y generalmente no hay necesidad de aceite cuando se cocina de esta manera.
¿Cómo afecta al pescado?
En una serie de estudios, como el publicado en 2012 en Portugal, los investigadores descubrieron que los alimentos cocinados de estas formas conducen a la liberación de sustancias peligrosas llamadas aminas heterocíclicas (HA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Estos compuestos se forman cuando los músculos de la carne están expuestos a altas temperaturas, como en el asado y la parrilla.
Otras sustancias producidas por estos métodos se llaman productos finales de glicación avanzada (AGE), que se han asociado con enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer. Afortunadamente, estas sustancias no se encontraron al asar pescado, por lo que este método puede ser útil para cocinarlas.
Minimiza el daño:
Los compuestos enumerados anteriormente no se forman de inmediato, por lo que se pueden evitar tostando y cocinando durante un corto período de tiempo. El pescado generalmente se cocina después de unos minutos, por lo que no es necesario dejarlo debajo o sobre la llama durante mucho tiempo. Marinar el pescado también acortará el tiempo de cocción, y se recomienda aplicarlo a ambos métodos.
2. Freír
El pescado se fríe en aceite caliente, método que es especialmente popular para la preparación de pescado, pero es posible que desees considerar su sustitución por otros métodos de cocción.
¿Cómo afecta al pescado?
Los peces absorben parte del aceite, lo que aumenta su valor calórico significativamente en comparación con otros métodos. Además, este método de cocción altera los ácidos grasos omega-3 en los peces, lo que neutraliza su eficacia, reduciendo así el valor nutricional del pescado.
3. Cocer al vapor y escalfar
Los métodos al vapor y escalfando, se usa agua u otros líquidos para preparar pescado entero y cortado. Cuando se escalfa, se debe "hundir" el pescado en el líquido para que se cocine uniformemente. Por otro lado, en el proceso de cocción al vapor, el pescado se coloca en una bandeja especial encima del líquido de cocción, de esta manera el vapor caliente cocina el pescado sin un toque el aceite o agua.
¿Cómo afecta al pescado?
En ambos métodos, ni el aceite ni las altas temperaturas tienen un gran impacto, por lo que el daño a los peces es muy pequeño. A pesar de que no se forman sustancias peligrosas en estas formas de cocción, aún puede haber algún daño causado, debido a que los tiempos de cocción son más largos. Un tiempo de cocción más prolongado hace que el colesterol que se encuentra en los peces se oxide y haga que se adhiera a las arterias. Sin embargo, estos métodos se consideran más saludables porque conservan el valor nutricional del pescado, así como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en ellos.
Minimiza el daño:
Para asegurarte de que los peces mantienen su valor nutritivo, no los cocines a temperaturas demasiado altas.
4. Hornear
Al hornear, el pescado se cocina en el horno con aceite y otras adiciones en la parte superior o cerca de ellos. Las temperaturas requeridas para hornear no son tan altas como si lo asaras a la parrilla, pero si es más alta que el punto anterior.
¿Cómo afecta al pescado?
En una serie de estudios, los científicos encontraron que hornear pescado no causaba un daño significativo a los ácidos grasos omega-3 en comparación con otros métodos. Además, la cocción ayuda a mantener la vitamina D que se encuentra en el pescado, mientras que la fritura causa una pérdida del 50%. Si horneas el pescado con aceite, puede tener un efecto perjudicial sobre los nutrientes que contienen, por lo que el efecto de este método depende de la cantidad de aceite que uses.
Minimiza el daño:
El pescado para hornear ayuda a mantener su valor nutricional, pero es importante evitar el uso de aceite o reducir su cantidad para mantener el pescado saludable.
5. Microondas
Preparar pescado en el microondas nos permite reducir el tiempo que invertimos en él, por lo que muchas personas eligen este método. Cuando está en el microondas, el aceite generalmente no es necesario, todo lo que necesitas es un plato apto para microondas.
¿Cómo afecta al pescado?
El microondas hace que las ondas de energía "hagan vibrar" las moléculas en los alimentos y, por lo tanto, lo cocinan. Debido a que la preparación de los peces con este método no requiere mucho tiempo y no se realiza a altas temperaturas, no hay daños en los valores nutricionales que contienen. En vista de esto, preparar pescado en el microondas puede preservar el valor nutricional, aunque algunas personas no están de acuerdo.
Minimiza el daño:
Algunas personas evitan cocinar alimentos en el microondas, alegando que es perjudicial para los valores nutricionales. Sin embargo, dado que no existe una temperatura alta o un tiempo de cocción prolongado en este método, es razonable suponer que el omega-3 y otros componentes nutricionales no se ven afectados por el microondas.
En conclusión:
La forma de hacer que los peces sean sabrosos y nutritivos es reduciendo el tiempo de cocción y la temperatura a la que están expuestos. Los mejores métodos son la cocción al vapor y escalfándolo, seguido de la cocción al horno y el microondas. Por otro lado, freír y asar a la parrilla son métodos que pueden dañar los componentes esenciales y, por lo tanto, se recomienda minimizar su uso.
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