Esta Rutina De Ejercicios Es Perfecta Para Realizar Desde Tu Oficina

1.  Postura del niño sentado desde el escritorio

Esta es una excelente manera de aplicar la postura del niño, extraída del yoga, en el lugar de trabajo sin levantarte de la silla. El ejercicio conserva sus diversos beneficios para la salud, entre ellos, mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda, ampliar el rango de movimiento de los hombros, estirar la columna y activar los músculos abdominales.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en una silla a 30 o 60 cm de su escritorio y mantén la espalda recta.
• Contrae el estómago e inclínate hacia adelante mientras mueves los brazos hacia adelante y mira la cabeza hacia el piso.
• Asegúrate de mantener los brazos rectos y paralelos al piso.
• Mueve las manos hacia la derecha para sentir un estiramiento en el lado izquierdo, mantén la posición durante 20 segundos y repite del otro lado.
• El ejercicio se puede realizar hasta 3 repeticiones por lado.

2. Estiramiento de cuello

El dolor causado por calambres en los músculos del cuello es uno de los síntomas más comunes en un entorno de oficina que indica estrés dañino aplicado al área de los hombros y la cabeza. No permitas que el dolor sea parte de tu rutina y trata el área con un estiramiento simple y corto que aliviará la rigidez muscular y reducirá rápidamente el dolor.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en una silla con la espalda recta y la cabeza erguida.
• Gira la cabeza hacia la derecha e inclínala hacia abajo.
• Mientras inclinas el cuerpo, sujeta la parte superior de la cabeza con la palma de la mano y tira de ella hacia la axila para intensificar el estiramiento. Mantén el cuello en esta posición durante 15 a 30 segundos y luego muévete hacia el lado izquierdo.
• Asigna hasta 3 repeticiones para cada lado.

3. Giro de columna sentado

En la zona de la espalda se acumula mucha rigidez, tanto por la falta de una postura adecuada como por las múltiples presiones que se ejercen sobre nosotros en el lugar de trabajo y que dejan su huella en nuestro cuerpo. El siguiente ejercicio es una excelente manera de aliviar los músculos doloridos, mejorar la postura y recuperar ligeramente la flexibilidad de la espalda.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en una silla manteniendo la espalda recta, comprimiendo los músculos abdominales y colocando ambos pies paralelos al suelo.
• Gírate hacia el lado derecho mientras colocas la mano derecha en la base de la silla, justo detrás de los glúteos, y la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
• Durante la rotación, respira profundamente e intenta inclinar ligeramente la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho para maximizar el estiramiento.
• Permanece en esta posición hasta 5 segundos y repite el ejercicio hacia la izquierda.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones por lado.

4. Estiramiento de hombros y tendones de la corva en el escritorio

Todos tenemos una tendencia natural a inclinar los hombros hacia adelante durante las muchas horas que pasamos sentados en el trabajo, pero eso no significa que esta sea la postura recomendada para nuestro cuerpo. En realidad, es muy malo para la espalda y se convierte en un hábito bastante dañino. Con la siguiente posición, puedes mantener la postura e incluso estirar los músculos isquiotibiales, que a menudo sufren por la inactividad en el trabajo.

Cómo hacerlo:

• Párate a unos 60 o 90 cm de tu escritorio, manteniendo la espalda recta, las piernas estiradas y los brazos paralelos a los costados.
• Inclínate hacia adelante mientras mantienes la espalda y las piernas lo más rectas posible y apoya las manos sobre la mesa estirada.
• Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos.
• Este estiramiento se puede repetir unas 3 veces.

5. Apertura de pecho

No solo es fácil realizar la apertura de pecho, sino que también tiene muchos beneficios para la salud, lo que la hace particularmente valiosa. Con este ejercicio, puede estirar la columna vertebral y mantenerla flexible, aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, estirar los músculos del pecho y aumentar tu capacidad respiratoria, lo que promueve una sensación de calma y paz a pesar del estrés mental acumulado.

Cómo hacerlo:

• Párate con la espalda recta y coloca ambas manos detrás de la cabeza con los dedos cruzados.
• Inclínate hacia atrás y arquea la parte superior de la espalda.
• Permanece en esta posición entre 15 y 30 segundos.
• El ejercicio se puede repetir entre 2 y 3 veces.

6. Elevación de los dedos de los pies

Poner de puntillas parece un ejercicio relativamente insignificante, pero durante la jornada laboral, rara vez realizamos alguna acción con las piernas, por lo que este ejercicio es sin duda una respuesta adecuada al problema. Al incorporar este ejercicio a tu rutina de oficina, puedes fortalecer los músculos de los tobillos y las pantorrillas, mejorar tu postura y equilibrio.

Cómo hacerlo:

• Párate derecho detrás de una silla y coloca ambas manos sobre el respaldo.
• Inclínate hacia adelante llevando la mayor parte de tu peso sobre las puntas de los pies.
• Aprieta los músculos de los glúteos y las piernas y ponte de puntillas durante 3 a 5 segundos.
• Regresa a la posición inicial, espera otros 5 segundos y repite el ejercicio, hasta un total de 20 series.

7. Sentadillas en silla

Hacer sentadillas en la silla de la oficina es una forma sencilla y eficaz de trabajar la parte inferior del cuerpo y esculpir los músculos de las piernas y los glúteos, que apenas se mueven durante la jornada laboral. Además, se sabe que este ejercicio quema muchas calorías.

Cómo hacerlo:

• Párate derecho con la silla detrás de ti.
• Mantén las manos a los costados y las piernas rectas, exhala lentamente y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados donde los glúteos toquen la silla sin llegar a sentarte.
• Mientras te inclinas, asegúrate de mantener la espalda recta y levanta las manos paralelas al suelo.
• Respira profundamente y vuelve a la posición inicial.
• El ejercicio se puede realizar en 3 series con un descanso de un minuto entre cada serie.
• Cada serie consta de 10 a 15 repeticiones.

8. Flexiones de brazos sobre escritorio

Las flexiones de brazos son una forma excelente, eficaz y efectiva de trabajar la parte superior del cuerpo en el trabajo. Basta con repetir este ejercicio varias veces a la semana para fortalecer los músculos centrales y de los hombros, aumentar el tamaño de los músculos del pecho y trabajar los músculos de la espalda.

Cómo hacerlo:

• Colócate a unos 60 cm de distancia de tu escritorio.
• Inclínate hacia delante y coloca ambas palmas de las manos en el borde de la mesa (asegúrate de que esté estable) mientras mantienes la espalda y las piernas rectas y creas un ángulo de 60 grados con el suelo.
• Mantén los codos cerca de la zona del pecho.
• Exhala ligeramente y dóblate para crear un ángulo de 90 grados con los codos.
• Respira profundamente y empújate hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
• Haz 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.

Fuente de las imágenes:  greatist