¿Te cuesta dormir bien a medida que envejeces? La respuesta puede no estar en tu botiquín ni en tu sendero favorito para caminar, sino en la sala de pesas. Investigaciones recientes indican que el entrenamiento de fuerza es potencialmente el ejercicio más eficaz para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio, con un mejor rendimiento que los ejercicios aeróbicos y los ejercicios combinados.
Una revisión exhaustiva realizada por investigadores de la Universidad Mahidol en Tailandia, publicada en Family Medicine and Community Health, examinó datos de 25 ensayos clínicos que involucraron a más de 2100 participantes de 60 años o más. Si bien las investigaciones anteriores establecieron que el ejercicio ayuda con los problemas de sueño, este estudio fue un paso más allá al comparar directamente diferentes tipos de actividad física.
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Los resultados mostraron que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y aeróbico, condujo a las mayores mejoras en la calidad del sueño en comparación con otras actividades físicas. Esta investigación sugiere que el entrenamiento de fuerza podría ser una recomendación inicial incluso mejor para mejorar el sueño que las actividades recomendadas tradicionalmente, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
Los problemas de sueño son comunes entre las personas mayores: entre el 30 % y el 48 % manifiestan tener dificultades para dormir y entre el 12 % y el 20 % padecen específicamente insomnio. Los profesionales médicos atienden a aproximadamente 5,5 millones de pacientes al año por problemas relacionados con el sueño.
Estos problemas de sueño van más allá de la simple incomodidad: están asociados con la depresión, la ansiedad, las enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo e incluso un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres mayores.
Actualmente, la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento inicial recomendado para el insomnio. Sin embargo, su disponibilidad limitada debido a las limitaciones de tiempo y la escasez de terapeutas calificados hace que los enfoques alternativos como el ejercicio sean particularmente valiosos.
El equipo de investigación clasificó las actividades físicas en cinco grupos:
Se evaluó cada categoría por su efecto sobre la calidad del sueño utilizando el Índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI), que evalúa siete aspectos del sueño. Los tres tipos principales de ejercicio (entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y ejercicio combinado) mejoraron la calidad del sueño en comparación con las actividades de rutina. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza emergió como el líder claro, mostrando casi el doble de mejora de los ejercicios combinados y resultados sustancialmente mejores que las actividades aeróbicas solas.
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Al observar mediciones concretas, el entrenamiento de fuerza mejoró las puntuaciones del PSQI en 5,75 puntos, en comparación con los 3,76 del ejercicio aeróbico y los 2,54 del ejercicio combinado. Los expertos consideran que una reducción de 3 puntos es clínicamente significativa, lo que significa que el entrenamiento de fuerza no solo supera este umbral, sino que también ofrece una mejora real en la calidad del sueño que las personas pueden notar en su vida diaria.
Curiosamente, los programas educativos sobre la higiene del sueño también tuvieron un buen desempeño, ocupando el segundo lugar en general. Sin embargo, según los expertos, estas intervenciones educativas no estaban claramente definidas en los estudios y aún así no coincidían con los beneficios proporcionados por el entrenamiento de fuerza.
Los beneficios del ejercicio se extendieron más allá de la calidad general del sueño. Al examinar aspectos específicos del sueño, los ejercicios combinados mejoraron cinco áreas clave:
Calidad subjetiva del sueño (qué tan bien se sentían las personas que dormían)
Latencia del sueño (qué tan rápido se quedaban dormidas)
Duración del sueño (cuánto tiempo dormían)
Eficiencia del sueño (cuánto tiempo pasaban durmiendo en la cama)
Necesidad reducida de medicamentos para dormir
Sin embargo, la investigación señaló que no mejoraron significativamente los trastornos del sueño ni la fatiga diurna.
La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza no requiere un equipo costoso. Muchos ejercicios efectivos se pueden hacer en casa usando el peso corporal, bandas de resistencia o elementos del hogar como pesas. Esta accesibilidad hace que el entrenamiento de fuerza sea una opción viable para la mayoría de los adultos mayores, independientemente de los ingresos o el acceso al gimnasio.
Es importante progresar a su propio ritmo, ya que algunos ejercicios pueden ser desafiantes al principio. Comenzar con una resistencia más liviana y desarrollar fuerza gradualmente ayuda a evitar distensiones o lesiones.
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Para los adultos mayores cansados de contar ovejas, agregar entrenamiento de fuerza a su rutina ofrece una forma prometedora y respaldada por investigaciones para mejorar el sueño. Si bien los medicamentos se recetan comúnmente para el insomnio, conllevan riesgos importantes para las personas mayores. El entrenamiento de fuerza presenta una alternativa más segura con beneficios adicionales para la salud.
La próxima vez que te encuentres mirando el techo a las 3 a. m., la solución podría no ser acostarte más temprano o salir a caminar, sino esas mancuernas que acumulan polvo en un rincón.
