A menudo asociamos los alimentos ultraprocesados con las opciones obvias (patatas fritas, galletas y bebidas azucaradas), pero la verdad es que algunos de los alimentos más comunes en nuestras cocinas también entran en esta categoría.
Los alimentos ultraprocesados contienen pocos o ningún ingrediente integral y están repletos de aditivos como edulcorantes, saborizantes y emulsionantes para prolongar la vida útil y mejorar el sabor. Sorprendentemente, muchos productos comercializados como "saludables" están tan procesados como sus contrapartes de comida chatarra.
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Estos alimentos pueden parecer inofensivos, pero los estudios los han vinculado con numerosos riesgos para la salud, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2. Veamos más de cerca 12 alimentos cotidianos que son más ultraprocesados de lo que crees.
1. Pan
La mayoría de los panes precortados en los supermercados, incluidas las variedades de grano integral o multisemillas, contienen más que harina, levadura y agua. A menudo tienen almidones modificados, emulsionantes y gomas vegetales que ayudan a prolongar la vida útil, mejorar la textura y mantener el pan suave durante más tiempo.
Incluso las opciones "saludables", como los panes de semillas múltiples o de masa madre, pueden estar cargadas de aditivos para que parezcan más frescos o más saludables de lo que son. Si bien los panes caseros o artesanales tienden a tener listas de ingredientes más simples, muchos panes producidos en masa dependen en gran medida de estos extras para mantener su atractivo.
2. Carne procesada
El tocino, las salchichas y los fiambres como el jamón y el salami son conocidos por su ultraprocesamiento. Junto con emulsionantes y almidones modificados, a menudo contienen colorantes, sabores y conservantes artificiales como nitratos, que los ayudan a mantener su atractivo color y sabor. Si bien son convenientes, las carnes procesadas se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Optar por cortes de carne magros y sin procesar o alternativas de origen vegetal puede ser una opción más saludable para quienes buscan limitar los alimentos procesados en tu dieta.
3. Carne vegana
Las alternativas veganas como las hamburguesas, salchichas y tocino falsos pueden parecer una opción más limpia y ecológica, pero muchas están lejos de ser alimentos integrales. Estos productos de origen vegetal suelen depender de emulsionantes, estabilizadores y gomas para imitar la textura de la carne real.
También pueden contener aislados de proteínas altamente procesados, que se extraen de ingredientes como la soja, los guisantes o el trigo para crear un producto repleto de proteínas. Si bien se comercializan como una alternativa saludable, están muy lejos de las fuentes de proteínas vegetales integrales, como las lentejas o los garbanzos.
4. Leches vegetales
Las leches vegetales han ganado popularidad, pero muchas variedades, especialmente las que son estables, contienen emulsionantes, estabilizadores y otros aditivos para mejorar la textura y evitar que los ingredientes se separen. Los aditivos comunes incluyen carragenina y gomas vegetales. Sin embargo, no todas las leches vegetales son iguales: algunas marcas, especialmente las refrigeradas, ofrecen opciones más simples con solo un puñado de ingredientes, como agua, soja y una pizca de sal. Vale la pena revisar las etiquetas para encontrar leches vegetales con menos aditivos si buscas una alternativa menos procesada.
5. Cereales para el desayuno
Los cereales para el desayuno pueden parecer una forma cómoda y saludable de empezar el día, pero muchos de ellos suelen contener más que cereales. Son habituales los aditivos como las maltodextrinas, las fibras procesadas y los aislados de proteínas, junto con los colorantes y edulcorantes artificiales. Incluso los cereales comercializados como "integrales" o "fortificados" pueden seguir siendo ultraprocesados, a los que se les han añadido muchos nutrientes después de haberlos eliminado durante la producción. Si buscas una opción menos procesada, considera la avena simple o los cereales mínimamente procesados con listas de ingredientes cortas.
6. Barras de muesli y barras de proteínas
A pesar de su imagen de "alimento saludable", muchas barras de muesli y de proteínas son ultraprocesadas. A menudo incluyen edulcorantes artificiales, fibras procesadas y sustitutos del azúcar como el maltitol o el eritritol. Aunque pueden ser un tentempié práctico, están lejos de ser una fuente natural de energía. Una versión casera con avena, frutos secos y semillas puede ofrecer una opción más saludable y menos procesada.
7. Comidas preparadas
Las comidas preparadas envasadas se han convertido en un ahorro de tiempo para muchos de nosotros en los días ajetreados, pero a menudo vienen con una gran cantidad de aditivos para preservar la textura, el sabor y la frescura. Estas comidas pueden contener emulsionantes, espesantes y conservantes para mantenerlas estables en el estante, y cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más probable es que sean ultraprocesadas.
Si bien son convenientes, muchas de estas comidas tienen un alto contenido de sodio y carecen del aporte nutricional de las versiones caseras frescas. Cocinar desde cero o elegir comidas congeladas mínimamente procesadas con ingredientes simples puede ser una opción más saludable.
8. Yogures
El yogur puede ser un refrigerio nutritivo, pero los yogures saborizados, especialmente los comercializados para niños, a menudo contienen azúcares agregados, edulcorantes artificiales y espesantes como almidón de maíz modificado o gelatina. Incluso algunos yogures etiquetados como "bajos en grasa" o "altos en proteínas" pueden ser ultraprocesados, con ingredientes agregados para mejorar la textura y el sabor después de que se haya eliminado la grasa o el azúcar. Para una opción más natural, quédate con yogur natural y añade tus propias frutas o miel para endulzar.
9. Salsas para cocinar
Las salsas para cocinar compradas en tiendas para pastas o salteados a menudo contienen una mezcla de espesantes, potenciadores del sabor y colorantes que no afectarían a las versiones caseras. Estos atajos pueden ahorrar tiempo, pero comprometen el sabor y la salud. Preparar una salsa sencilla desde cero (con hierbas frescas, tomates y un poco de aceite de oliva) puede realzar tu comida y mantenerla saludable.
10. Margarina
La margarina es un ejemplo clásico de un alimento ultraprocesado. Se elabora alterando químicamente los aceites vegetales a través de la hidrogenación o interesterificación para crear un producto sólido. Para mejorar la textura y extender la vida útil, a menudo se agregan emulsionantes, colorantes artificiales y saborizantes. Si bien la margarina se comercializa como una alternativa más saludable a la mantequilla, especialmente en términos de colesterol, su naturaleza ultraprocesada la convierte en una opción menos saludable. La mantequilla tradicional, hecha con nata y sal, está menos procesada y puede ser una mejor opción para quienes buscan evitar los aditivos.
11. Refrigerios sin gluten
No te dejes engañar por la etiqueta "sin gluten" en esos refrigerios de aspecto delicioso: no siempre es garantía de que se trate de un producto saludable. De hecho, muchos alimentos sin gluten están altamente procesados y se basan en almidones refinados, azúcares añadidos y grasas no saludables para mejorar su sabor y textura. Estos ingredientes pueden provocar desequilibrios nutricionales y una mala salud digestiva.
Si necesitas evitar el gluten, opta por alimentos integrales, sin procesar, que naturalmente no contengan gluten, como frutas, verduras y cereales integrales como la quinoa y el arroz integral.
12. Alimentos para bebés
Muchos alimentos para bebés disponibles en el mercado, especialmente cereales, galletas y bizcochos, son ultraprocesados. Estos productos suelen contener emulsionantes, estabilizadores y azúcares añadidos. Los estudios han descubierto que muchos de los alimentos para bebés que se venden en los mercados hoy en día son ultraprocesados, lo que puede exponer a los bebés a ingredientes no saludables a una edad temprana. Los alimentos caseros para bebés elaborados con frutas y verduras frescas pueden aportar más nutrientes sin conservantes ni azúcares añadidos.
