¿Cuál es el beneficio para los músculos? Los movimientos de esta postura ayudan a lubricar ligeramente las articulaciones de los tobillos, que tienden a desgastarse debido a la actividad física intensa o a deportes como correr. Además, trabajan los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo, cuya condición física es importante y esencial para nuestro funcionamiento diario.
¿Cómo realizarlo? Comienza de pie con las piernas abiertas, con los pies apuntando hacia afuera. Flexiona ligeramente las rodillas en posición de sentadilla, como se muestra arriba. Junta las palmas de las manos y llévalas al centro del pecho, mantén una postura lo más estable posible. Levanta el tobillo derecho y luego bájalo, luego levanta el tobillo izquierdo y regrésalo, y finalmente levanta ambos tobillos simultáneamente y regrésalos al suelo. Asegúrate de que cada pie esté en contacto completo con el suelo para evitar la tensión en el arco. Repite la acción 8 veces.
¿Cuáles son los beneficios para los músculos? Las personas que pasan la mayor parte del tiempo de pie necesitan que sus músculos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo, sean lo suficientemente fuertes como para soportar eficazmente todo su peso corporal. Esta postura permite relajar simultáneamente los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y el tendón de Aquiles, manteniéndolos en forma, asegurando una postura estable.
¿Cómo realizarlo? Comienza de pie y toca el bloque de yoga (o cualquier objeto estable) con la planta del pie derecho en un ángulo de 45 grados, con el talón firmemente apoyado en el suelo. Retrocede ligeramente la pierna izquierda y flexiona con cuidado el torso hacia adelante a lo largo de la pierna derecha extendida, tocando el suelo. Mantén esta posición durante 60 segundos. Regresa al punto de partida y repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.
¿Qué beneficios aporta a los músculos? Esta postura ayuda a aliviar la presión en la zona pélvica y lumbar, mejorando el funcionamiento diario de la columna. Además, relaja ligeramente las articulaciones y proporciona descanso a un cuerpo cansado.
¿Cómo realizarlo? Comienza en una posición donde las rodillas, los dedos de los pies y las palmas de las manos toquen el suelo simultáneamente; asegúrate de que los hombros y las caderas estén alineados con las manos, las rodillas y las palmas de las manos orientadas hacia el centro del cuerpo. Cruza las rodillas pasando la rodilla izquierda por detrás de la derecha. Ambas rodillas deben tocarse y los pies separados, formando una X. Respira hondo, arquea la espalda con cuidado y levanta la cabeza (Postura de la Vaca). Luego, exhala mientras bajas la cabeza hacia el suelo y curvas suavemente la espalda (Postura del Gato). Realiza este ejercicio de 20 a 30 veces y repite con la otra pierna.
¿Qué beneficios aporta a los músculos? Cada vez que nos ponemos de pie, caminamos o corremos, es ideal que el contacto del pie con el suelo sea correcto e involucre todas las partes posibles. Contraer los dedos de los pies te permitirá ensanchar la articulación del pie, liberar la presión ejercida sobre el arco durante la vida diaria y asegurar que cada paso en el suelo sea estable y saludable.
¿Cómo realizarlo? Comienza sentado sobre ambas rodillas con el torso erguido y las manos apoyadas sobre ellas. Lleva los dedos de los pies hacia el centro del cuerpo y apóyalos sobre ellos, inclina el torso hacia adelante mientras sujetas los bordes de la colchoneta con las manos y toca ligeramente el suelo con la frente. Estira el cuerpo llevando las caderas hacia atrás y las manos hacia adelante. Mantén esta posición durante varias respiraciones profundas y relaja. Repite el ejercicio 10 veces.
¿Qué beneficios aporta a los músculos? El músculo psoas es uno de los músculos más importantes del cuerpo, a menudo llamado el "rey del movimiento". Ubicado en la parte superior del cuerpo, conecta la pelvis con la espalda y los muslos, lo que influye significativamente en la postura, el rango de movimiento, la función articular y la actividad muscular del core. Fortalecer este músculo mejora la postura de cualquier persona y es especialmente crucial para atletas y quienes realizan actividad física intensa.
¿Cómo realizarlo? Comienza en posición de zancada, con la pierna derecha extendida hacia adelante y flexionada a 90 grados, y la rodilla izquierda colocada en la unión de la pared y el suelo, con toda la sección desde el pie hasta la rodilla tocando la pared (se recomienda usar una colchoneta o manta entre la pierna y el suelo para evitar lesiones de rodilla). Coloca las manos sobre la rodilla derecha y empuja las caderas hacia adelante. Luego, regresa las caderas a su posición original. Repite este ejercicio de 4 a 5 veces a cámara lenta con cada pierna.
¿Cuáles son los beneficios para los músculos? Durante la actividad física intensa o el deporte, necesitamos una cantidad especialmente alta de oxígeno, y liberar la presión de la zona pulmonar puede ayudarnos a mejorar la respiración. Esta postura es una excelente manera de abrir los músculos del pecho.
¿Cómo realizarlo? Acuéstate boca abajo sobre una esterilla de yoga, con el codo derecho apoyado a tu lado en el suelo en un ángulo de 90 grados. Gira la mirada hacia la izquierda y gira con cuidado la parte inferior del cuerpo hacia la derecha, levantando la pierna izquierda y tocando el suelo a tu derecha con el pie izquierdo. Mantén esta posición de 5 a 10 respiraciones y repite la misma acción con el otro lado.
¿Cuáles son los beneficios para los músculos? Pasar mucho tiempo de pie, especialmente durante la actividad física intensa, sobrecarga la parte inferior de las piernas, y esta postura te permitirá mejorar el flujo sanguíneo y calmar esa zona.
¿Cómo realizarlo? Comienza en una posición donde las rodillas, los dedos de los pies y las palmas de las manos toquen el suelo simultáneamente; asegúrate de que los hombros y las caderas estén alineados con las manos y las rodillas. Coloca la espinilla derecha sobre el gemelo izquierdo y comienza un "masaje" moviéndola hacia adelante y hacia atrás mientras presionas. Repite este ejercicio de 3 a 5 veces con la pierna derecha y luego cambia de pierna para realizarlo con la izquierda.
¿Qué beneficios aporta a los músculos? Como ya se mencionó, los dedos de los pies desempeñan un papel importante para mantener una postura estable, y su contribución aumenta cuando aprovechan al máximo la superficie sobre la que se apoyan. Este ejercicio de yoga te permitirá estirar los dedos, ayudándolos a extenderse eficazmente durante la actividad y lubricando ligeramente las articulaciones del tobillo.
¿Cómo realizarlo? Siéntate en el suelo en posición sentada oriental, levanta la pierna derecha y sostenla a la altura de la pantorrilla con la mano derecha. Introduce los dedos de la mano izquierda entre los dedos del pie derecho y realiza un suave movimiento circular con el tobillo en el sentido de las agujas del reloj. Repite esto durante unos segundos y luego repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Fuente de todas las imágenes: runnersworld.com
