Cuando escuchas "músculos centrales", probablemente pienses en músculos abdominales, pero en realidad incluye un conjunto de músculos que también involucra los músculos abdominales más profundos y los que corren a lo largo de los lados de la columna. Estos músculos ayudan a mantener la columna recta sin torcerse ni doblarse hacia los lados al realizar actividades y ejercicios diarios. Específicamente, la postura de la plancha del oso fortalece significativamente los músculos oblicuos externos e internos, los músculos de los lados de la parte superior del cuerpo que conectan la pelvis con las costillas.
El ejercicio también involucra el músculo abdominal transverso que se extiende a lo largo del abdomen, ubicado debajo de los músculos abdominales oblicuos y rectos. Los estudios demuestran que fortalecer estos músculos reduce los síntomas del dolor lumbar y los riesgos de lesiones, además de mejorar el rendimiento deportivo.
1. Comienza con las manos, las rodillas y los pies en el suelo, con los dedos de los pies presionando contra el suelo.
2. Involucra los músculos del pecho y los hombros para que presionen contra el suelo. Tu peso debe distribuirse uniformemente entre los dedos, las palmas y la base de las manos.
3. Aprieta los glúteos y mete la pelvis hacia adentro.
4. Respira profundamente y contrae los músculos abdominales como si te prepararas para un puñetazo. Tus costillas inferiores deben moverse ligeramente hacia tu pelvis.
5. Levanta las rodillas aproximadamente 2 cm del suelo para que queden ligeramente por encima de él. Mantén la barbilla y la cabeza en una posición natural, con los ojos mirando directamente al suelo debajo de la cabeza.
6. Respira regularmente, manteniendo la parte media y baja de la espalda en una posición recta y ligeramente arqueada. Evita arquear la espalda o dejar que el abdomen caiga hacia el suelo.
7. Mantén esta posición durante al menos 20 segundos. A medida que practiques más, podrás mantenerla por más tiempo, con el objetivo de realizar 3 series de 60 segundos.
1. Sigue los pasos 1 a 5 de la plancha del oso normal.
2. Con las rodillas separadas del suelo, levanta una pierna del suelo durante un segundo.
3. Regresa la pierna al suelo y repite el ejercicio con la otra pierna.
4. Realiza 3 series de 10 a 20 levantamientos de piernas (5 a 10 por pierna).
1. Sigue los pasos 1 a 5 de la plancha del oso normal.
2. Con las rodillas separadas del suelo, levanta una pierna y baja la pelvis del mismo lado hacia el suelo, mientras giras el cuerpo y llevas la pierna para dar una patada hacia el lado opuesto a través del espacio entre la otra pierna y el suelo.
3. Regresa la pierna a su lugar con un movimiento controlado y repite el ejercicio con la otra pierna.
4. Realiza 3 series de 10 a 20 patadas (5 a 10 por pierna).
1. Sigue los pasos 1 a 5 de la plancha del oso normal.
2. Con las rodillas separadas del suelo, levanta una pierna y lleve la rodilla unos 30 cm hacia adelante antes de bajarla hacia atrás.
3. Repite con la otra pierna y continúa caminando hacia adelante y hacia atrás, dependiendo del tamaño del espacio en el que estés trabajando.
4. Realiza 3 series de 10 a 20 pasos (5 a 10 por pierna).
