Sabes que despertarse temprano tiene muchos beneficios, pero también es útil describir claramente por qué es esencial. Si no tienes un objetivo fijo de levantarse temprano todos los días, es poco probable que lo cumplas por mucho tiempo. Pueden ser cosas simples como salir a correr, meditar en casa o pasar un rato agradable con su familia.
Incluso puedes optar por levantarse temprano porque te permite pasar un tiempo a solas y reflexionar pacíficamente antes de comenzar el día. Una vez que conozcas tus razones, lo harán más decidido y enfocado en tu objetivo.
2. Evita los bocadillos a altas horas de la noche
¿Te encuentras a menudo lidiando con los dolores de hambre y terminas comiendo bocadillos a altas horas de la noche? Si quieres ser una persona mañanera, debes deshacerte de este hábito de inmediato. Comer a altas horas de la noche se asocia con varios problemas de salud, desde el aumento de peso hasta el reflujo ácido severo.
Incluso si estás comiendo bocadillos saludables como mantequilla de maní o hummus, es posible que termines comiendo demasiado. Esto envía al cuerpo al modo de digestión y te dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.
3. Evita las bebidas energéticas azucaradas y el café antes de ir a dormir
Tomar una bebida energética azucarada o una taza de café por la noche puede darle ese impulso extra de energía para terminar tu trabajo, pero podría ser contraproducente si tienes que levantarse temprano. El consumo de grandes cantidades de azúcar o cafeína antes de acostarse puede dificultarle conciliar el sueño y permanecer dormido.
Los estudios han demostrado que una dieta alta en azúcar y carbohidratos puede causar una mala calidad del sueño y más despertares nocturnos. Mientras tanto, la cafeína bloquea la adenosina, el agente inductor del sueño natural de su cuerpo. Además, permanece en tu sistema de siete a ocho horas y le interrumpe el sueño. Por lo tanto, reduce la ingesta de bebidas azucaradas y café por la noche para obtener hábitos de sueño más saludables. En su lugar, puedes probar con un vaso de agua o una taza de té de limón para mantenerse hidratado.
4. Deja que tu cuerpo se adapte gradualmente a tu nueva hora de dormir
Para levantarse temprano, también tendrás que cambiar su hora de acostarse gradualmente. Si intentas cambiar tu hora de acostarse un par de horas de inmediato, podrías alterar tu reloj biológico interno y provocarás más fatiga durante el día. Por lo tanto, si quieres despertarte una o dos horas antes de lo que estás acostumbrado, dale a tu reloj biológico interno al menos 5-6 días para hacer la transición.
Empieza por irse a la cama 20-30 minutos antes y poner la alarma un poco más temprano cada día. De esta manera, comenzarás a sentirse cómodo con los nuevos cambios mucho más rápido. Gradualmente, tendrás que establecer una hora constante para acostarse que debería comenzar unas ocho horas antes de que se suponga que suene la alarma. Sigue esta rutina durante varias semanas y deje que tu cuerpo se adapte lentamente a tu nueva hora de acostarse.
5. Mantente alejado de los dispositivos electrónicos antes de acostarse.
La tentación de pasar unos minutos en su computadora portátil o teléfono inteligente por la noche, cuando finalmente tienes algo de tiempo, puede ser bastante abrumadora. Sin embargo, pasar tiempo frente a las pantallas antes de acostarse no conduce a un sueño reparador. Esto se debe a que la exposición a la luz durante la noche puede dañar la producción de melatonina natural (una hormona producida por el cerebro que juega un papel en su ciclo de sueño-vigilia), lo que eventualmente resulta en retrasar su somnolencia y mantenerlo despierto.
Por lo tanto, trate de mantenerte alejado de todos los dispositivos electrónicos, ya sea la televisión, la computadora portátil o el teléfono, al menos una hora antes de acostarse. Mantén las luces tenues para crear un ambiente relajante antes de irse a dormir. Leer un libro o escuchar música tranquila también te ayudará a dormir tranquilamente.
6. Duerme con las cortinas abiertas
Obtener luz brillante a primera hora de la mañana es una excelente manera de despertarse de forma natural. La exposición a la luz natural brillante durante una o dos horas después de despertarse puede ayudar a que su cuerpo se despierte. Es una buena idea dejar las cortinas abiertas antes de irse a dormir. Intenta dormir en una posición en la que la luz del sol golpee tu cuerpo directamente a través de las ventanas. Luego, será recibido con una luz brillante por la mañana, lo que hará que levantarse sea mucho más fácil.
7. Aligera tu horario nocturno
Una de las formas de hacer que te levantes temprano es aligerando tu horario nocturno. Tome nota de cómo está pasando sus tardes. ¿Estás ocupado con demasiadas tareas? Esforzarse demasiado por la noche puede resultar en un sueño deficiente. Según una encuesta de la National Sleep Foundation, alrededor del 12 por ciento de los adultos sienten que su agitado horario de trabajo les dificulta dormir lo suficiente.
Por lo tanto, intenta relajar tus actividades nocturnas y relájate un poco. Cambia tu tiempo de entrenamiento para más temprano en el día y encuentra formas de compartir algunas de las tareas de la noche con otros miembros de la familia. De esa manera, tendrás algo de tiempo libre para relajarse y descansar sin sentirse agotado mentalmente.
8. Di no a los hábitos de dormir
Uno de los mayores obstáculos para levantarnos temprano es nuestra reacción automática al presionar el botón de repetición de la alarma tan pronto como comienza a sonar. Si tu alarma está justo al lado de tu cama, es más que probable que termines silenciándola sin siquiera levantarte.
Una forma de resolver este problema es colocar la alarma lo suficientemente lejos de la cama para que te vea obligado a levantarte y moverse para apagarla. Una vez que lo hagas, es probable que tu somnolencia desaparezca en unos minutos. Si tienes dificultades para levantarse, considera configurar una segunda alarma también, posiblemente en una habitación cercana.
9. Haz un hábito de levantarse temprano el fin de semana también
Una vez que hayas tenido éxito en sus intentos de levantarse temprano en la mañana durante los días de semana, conviértalo en un hábito y cúmplalo. Incluso los fines de semana. Cumplir con un horario constante es una de las formas más efectivas de sentirse cómodo al despertarse más temprano. Un estudio publicado en la revista Chronobiology International dice que una hora constante de acostarse los fines de semana parece conducir a un mejor sueño y hace que sea más fácil despertarse durante la semana.
Un horario constante de sueño y vigilia también hará que tu cuerpo se acostumbre a un horario establecido, lo que reducirá tus problemas de sueño. Pero si comienzas a compensar los fines de semana, tu reloj biológico natural se interrumpirá y es probable que te sienta más somnoliento los lunes. Por lo tanto, intenta seguir un horario de sueño todos los días de la semana.
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