Aunque todos pueden beneficiarse del fortalecimiento de la cadera, las personas mayores son un grupo de personas que pueden encontrar una sensación adicional de seguridad con este tipo de ejercicios. Esto se debe a que enfocarse en los músculos, tendones y ligamentos en el área de la cadera reduce el dolor de cadera, promueve la movilidad de las articulaciones y mejora el sentido del equilibrio.
Los ejercicios de fortalecimiento de cadera son una parte esencial de la prevención de caídas y lesiones de cadera en adultos mayores. Al completar estos ejercicios, los adultos mayores aliviarán la tensión de los huesos de la cadera y se sentirán más capaces en la vida cotidiana. Esta guía te ayudará a comprender los ejercicios de cadera seguros para personas mayores.
Comencemos señalando que las caderas débiles y rígidas son un problema extremadamente común en adultos jóvenes y mayores por igual. Se cree que estar demasiado sentado y una falta general de movimiento son los principales culpables. Después de todo, la cadera es una de las articulaciones más móviles de todo el cuerpo humano que gira a lo largo de 3 planos diferentes: hacia adelante o hacia atrás, hacia adentro o hacia afuera y hacia los lados.
Cuando se priva a las caderas de movimiento, algunos de los músculos y tejidos conectivos pueden volverse tensos y el desequilibrio resultante puede causar dolor. Ciertas condiciones de salud, como la artritis o lesiones previas, también pueden contribuir al dolor de cadera. De hecho, casi el 15 % de los adultos mayores de 60 años reportan dolor de cadera significativo y persistente.
Si la disminución de la movilidad de la cadera es tu principal preocupación, considera leer este artículo: Estiramientos que ayudan a mantener las caderas.
Pero la movilidad de la cadera no es la única función de las articulaciones de la cadera. También juegan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio al estar de pie, caminar y levantarse de una posición sentada. Los músculos de la cadera debilitados pueden dificultar las actividades cotidianas como caminar, ponerse en cuclillas, agacharse y usar las escaleras. Por lo tanto, fortalecer las caderas puede suponer un gran cambio en la vida diaria de las personas mayores.
Por último, pero definitivamente no menos importante, recuerda que los beneficios del ejercicio de cadera también mejoran la alineación de las rodillas y la parte inferior de la espalda, por lo que este tipo de ejercicios también son beneficiosos para las personas que sufren de dolor en las rodillas y la parte inferior de la espalda, incluido el dolor artrítico y la rigidez de las articulaciones.
Aualquiera puede comenzar a practicar en casa los ejercicios para fortalecer la cadera que enumeramos a continuación. En caso de que tengas problemas de equilibrio, comienza con los ejercicios que se pueden realizar en una silla o en una posición reclinada. Con el tiempo, la fuerza de tu cadera aumentará y también podrás probar los ejercicios de pie que enumeramos en este artículo. Los principiantes también se beneficiarán al completar los ejercicios de pie cerca de una pared, baranda, mesa o cualquier otra superficie estable. Puedes conservarla para obtener soporte adicional.
Los tres grupos principales de músculos a los que nos dirigimos en los siguientes ejercicios son:
- El glúteo mayor es el músculo grande ubicado en la superficie de la parte trasera. Ayuda a extender la cadera y rotarla externamente.
- El glúteo medio es un músculo en forma de abanico en la parte posterior de la cadera que abduce el muslo y ayuda a rotarlo internamente.
- Músculos flexores de la cadera. Este es un grupo de músculos que consiste en los músculos ilíaco, psoas y recto femoral que conectan la parte inferior de la espalda y el muslo. Estos músculos se activan cuando das un paso o te levantas de una silla.
Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las caderas y los muslos. Más específicamente, se enfoca en los músculos flexores de la cadera que juegan un papel importante en el levantamiento de las piernas. Cuando estos músculos son más cortos de lo que deberían ser, esto puede acortar sus pasos, hacerlo más lento y arrastrar los pies, todo lo cual aumenta el riesgo de tropiezos o caídas.
Así es como se completa este ejercicio:
1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta una pierna con la rodilla doblada lo más alto posible.
3. Mantén la posición durante un segundo y baja el pie hasta el suelo.
4. Repite los mismos pasos en el otro lado.
Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada lado. Completa 2-3 series.
Al igual que el ejercicio anterior, los círculos de cadera promueven la estabilidad y la movilidad en las caderas. Si necesitas apoyo adicional, puedes sostenerte de una mesa o cualquier otra superficie estable para apoyarte. Una vez que practiques y aumentes la fuerza de la cadera, puedes intentar completar círculos más grandes.
Así es como se completa este ejercicio:
1. Párate derecho cerca de una mesa (silla, pared o cualquier otra superficie estable) y sostente para mantener la estabilidad. Levanta una pierna.
2. Comienza a mover la pierna levantada en pequeños círculos. Completa alrededor de 10-20 círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego muévete en la otra dirección.
3. Vuelve a la posición inicial. Repite los mismos pasos en el otro lado.
Puedes hacer hasta 2-3 series de este ejercicio.
El ejercicio de patadas de burro es beneficioso para apoyar los músculos de las caderas y los glúteos. Activa los músculos del glúteo mayor y también es beneficioso para los músculos centrales.
Así es como se completa este ejercicio:
1. Comienza a cuatro patas. Levanta una rodilla lo más alto que puedas. Puedes mantener la rodilla doblada o recta, lo que te resulte más cómodo.
2. Baja la pierna a la posición inicial.
3. Completa los mismos pasos en el otro lado. Esta es una repetición.
Realiza 10-20 repeticiones. Completa 2-3 series.
Este ejercicio de cadera entrena los músculos del glúteo medio. Al completar el ejercicio, sentirás un estiramiento en los isquiotibiales y en la parte delantera de la ingle; esto es normal.
Así es como se completa este ejercicio:
1. Párate cerca de una mesa (silla, pared o cualquier otra superficie estable) y sostente para mantener la estabilidad.
2. Mantén ambas piernas rectas, luego extiende la pierna izquierda hacia un lado. Asegúrate de pararte derecho (no encorves la espalda) y mantén esta posición durante 1 segundo.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Realiza 10 repeticiones en cada lado. Completa 3 juegos.
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El beneficio del ejercicio del puente es que fortalece los glúteos y se puede hacer fácilmente en una posición reclinada. Los glúteos juegan un papel muy importante en la extensión de la cadera, por lo que también es excelente para promover el equilibrio.
Así es como se completa este ejercicio:
1. Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y mantén los pies planos.
2. Activa los músculos de los glúteos y levanta lentamente las caderas. Evita arquear la espalda y activa los abdominales para proteger la zona lumbar.
3. Mantén la posición durante 3 segundos. Si esto es difícil para la zona lumbar, puedes apoyar la espalda con las manos.
4. Regresa suavemente a la posición inicial. Esta es una repetición.
Realiza de 5 a 10 repeticiones. Completa 2-3 series.
¿Te resulta difícil levantarte de una silla? La mejor manera de sentirte más seguro al respecto es practicarlo. Ten en cuenta que practicar la acción de sentarte y pararte también fortalecerá los músculos de los glúteos, por lo que también notará una diferencia en su sentido del equilibrio y la distancia entre los pasos si practica esta habilidad simple con el tiempo.
Así es como se completa este ejercicio:
1. Siéntate en una silla. Inclínate ligeramente hacia adelante y activa las piernas cuando te levantes de la silla. Resiste el uso de las manos cuando te levantes.
2. Cuando llegues a la posición erguida, aprieta los músculos de los glúteos para extender las caderas por completo.
3. Mantén esta posición durante 1 segundo y luego utiliza la fuerza de los músculos de las caderas para volver a la posición sentada.
Realiza 10 repeticiones. Completa hasta 3 series de este ejercicio.
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Fuentes: Very Well Health, Healthline
