Durante décadas, muchas personas y expertos en la materia creían que las superficies duras provocan más lesiones. La lógica parecía simple: cuando aterrizas sobre tu pie mientras corres, la fuerza ejercida es varias veces tu peso corporal. En superficies duras como una acera, esta fuerza debe ser absorbida completamente por los músculos, tendones, ligamentos y huesos. Por el contrario, se consideraba que las superficies más blandas, como los senderos de tierra, ayudaban a reducir la carga.
Pero estudios recientes han comenzado a cuestionar esta creencia convencional. Estudios que analizan grandes grupos de corredores han demostrado que correr en superficies blandas no reduce significativamente la tasa general de lesiones. De hecho, la relación entre las superficies para correr y el riesgo de lesiones es más compleja de lo que se creía anteriormente.
La clave para entender este tema radica en cómo nuestro cuerpo se adapta a diferentes superficies para correr. Cuando los corredores cambian de una superficie dura a una blanda, su cuerpo realiza ajustes inmediatos. Un estudio publicado en el Journal of Biomechanics reveló un fenómeno fascinante: los corredores en realidad reducen la rigidez de las piernas en más del 25% cuando cambian de una superficie blanda a una dura.
¿Por qué sucede esto? En superficies blandas, el centro de gravedad del corredor tiende a desplazarse hacia atrás debido a la falta de apoyo estable del suelo. Para compensar esto y mantener la masa corporal inclinada hacia adelante, los corredores aumentan inconscientemente la tensión muscular y la rigidez de las piernas. Por el contrario, las superficies duras proporcionan un mejor soporte, lo que requiere menos compensación de los músculos y conduce a una menor rigidez de las piernas.
A pesar de los hallazgos de los investigadores, en realidad no hay una recomendación clara en un sentido u otro, y lo que es aconsejable es simplemente variar, a veces prefiriendo superficies duras y a veces blandas. Esto tiene muchas ventajas:
1. Mayor quema de calorías: correr sobre superficies ligeramente blandas como césped, arena o senderos puede quemar más calorías porque los músculos trabajan más para mantener la estabilidad.
2. Compromiso de todo el cuerpo: diferentes tipos de superficies requieren una participación variada de la parte superior del cuerpo, involucrando los brazos y los hombros.
3. Desarrollo muscular: diferentes superficies desafían a los músculos de formas únicas, lo que potencialmente conduce a un mejor fortalecimiento general de los músculos involucrados en la carrera.
4. Variedad de entrenamientos: elegir rutas para correr con diferentes superficies conduce naturalmente a descubrir nuevos senderos, evitar el aburrimiento de los entrenamientos de carrera y aumentar la motivación para continuar y persistir.
Basándonos en investigaciones recientes, aquí hay algunos consejos para quienes corren y quieren aprovechar al máximo sus entrenamientos evitando lesiones:
1. No corras en un solo tipo de superficie: evita correr en un solo tipo de superficie y, si es posible, incorpora varios tipos de superficies a tu entrenamiento.
2. Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo las diferentes superficies afectan el dolor de piernas y la fatiga muscular.
3. Considera tu historial: si tienes antecedentes de problemas en el tendón de Aquiles o lesiones en los músculos de la pantorrilla, ten cuidado con superficies blandas como arena o césped.
4. Opciones para diferentes superficies para correr: prueba distintas superficies, como aceras, pistas para correr, caminos de grava ligera, senderos para caminatas, césped corto o arena de playa.
Si bien la creencia común de que las superficies blandas previenen lesiones no resistió el escrutinio científico, la relación entre las superficies para correr y el riesgo de lesiones es compleja. En lugar de centrarte en encontrar la superficie para correr "perfecta", uno puede beneficiarse más de incorporar una variedad de superficies a su entrenamiento y prestar atención a cómo las diferentes superficies afectan personalmente a su cuerpo.
La principal conclusión no es que una superficie sea inherentemente buena o mala, sino que la adaptación, la variedad y la respuesta individual juegan un papel crucial en la prevención de lesiones. Como ocurre con muchos aspectos del running, el mejor enfoque no radica en soluciones absolutas, sino en encontrar lo que funcione mejor para las necesidades y circunstancias personales de cada uno.
