Aunque estos compuestos pueden bloquear la absorción de nutrientes por el cuerpo como el calcio, el hierro y el zinc, no son necesariamente malos para ti. Sí, pueden ser una preocupación para las personas cuyas dietas dependen en gran medida de los cereales y las legumbres. Pero si consumes una amplia variedad de alimentos como parte de una dieta equilibrada, los antinutrientes no deberían representar ningún riesgo para ti. De hecho, algunos antinutrientes pueden ser buenos para ti si se toman con moderación.
Echemos un vistazo más de cerca a algunas de las categorías más comunes de antinutrientes. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos de los principales son los siguientes.
Se encuentran en la familia de plantas Brassicaceae como el brócoli, el repollo, la coliflor, la colza, la mostaza y el rábano picante, estos compuestos pueden intervenir con la producción de hormona tiroidea en nuestro cuerpo al interrumpir el uso de yodo de la glándula. Esto puede hacer que corra un mayor riesgo de desarrollar bocio, que generalmente se desarrolla como resultado de la deficiencia de yodo o la inflamación de la glándula tiroides. Debido a esto, las personas con enfermedad de la tiroides o deficiencia de yodo deben evitar consumir alimentos con glucosinolatos de manera regular o en grandes cantidades.
Los expertos en salud dicen que los niveles de glucosinolatos en las verduras crucíferas como las coles de Bruselas y el brócoli son bastante bajos y no deberían ser perjudiciales para usted. Además, la reducción de la absorción de yodo en tales alimentos se puede contrarrestar cocinándolos con sal yodada.
Los taninos son una clase de antioxidantes que se encuentran en una amplia gama de alimentos y bebidas vegetales, incluidos el té, el café, el chocolate, las uvas, las bayas y las legumbres. Piensa en ese sabor fuerte que experimentas al beber vino o comer frutas verdes. Los taninos son los responsables de eso.
Algunos estudios han sugerido que los taninos pueden causar problemas con la absorción de hierro cuando se toman de forma aislada. Sin embargo, una investigación publicada en la revista Current Developments in Nutrition encontró que estos antioxidantes tienen la capacidad de estimular su sistema inmunológico y reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Los profesionales de la salud dicen que las personas con deficiencia de hierro deberían considerar reducir el consumo de té durante las comidas. Dicho esto, dado que la mayoría de las personas no toman 20 tazas de té o café al día, los taninos generalmente no son un gran problema de salud.
Aunque los antinutrientes reducen la absorción de nutrientes esenciales en su cuerpo, no son particularmente dañinos. Dado que se encuentran principalmente en alimentos que tienen beneficios sustanciales para la salud como cereales, verduras y frijoles, sus beneficios superan las preocupaciones de los antinutrientes. Por lo tanto, no son realmente una preocupación importante para una persona promedio con una dieta saludable.
Sin embargo, eso no significa que sean completamente inofensivos. Según un estudio de 2020 Nutrients, cuando se comen en grandes cantidades o cuando se consumen solos, los antinutrientes pueden tener un efecto negativo en las reservas o la función del cuerpo de alguna manera. Además, algunas personas pueden ser más susceptibles a los efectos de los antinutrientes por diversas razones. Nuevamente, se requiere más investigación para saberlo con certeza.
“Estos compuestos rara vez se ingieren en su formato aislado, ya que sabemos por cómo estos alimentos se consumen tradicionalmente. Las dietas a base de plantas que contienen estos compuestos también contienen miles de otros compuestos en la matriz alimentaria, muchos de los cuales contrarrestan los efectos potenciales de los "antinutrientes", escribieron los autores del estudio.
Además, la mayoría de los antinutrientes se reducen durante el proceso de cocción y puede neutralizar aún más sus efectos negativos utilizando una combinación de métodos como calentar, remojar, cocinar, germinar o hervir. La mayoría de nosotros probablemente estamos siguiendo estos hábitos de todos modos mientras preparamos nuestros alimentos sin darnos cuenta de la razón subyacente. Por ejemplo, las legumbres, como las lentejas, a menudo se remojan durante la noche antes de cocinarlas. También tendemos a calentar o hervir frijoles crudos y granos crudos - alimentos que contienen lectinas - antes de consumirlos y así eliminar sus antinutrientes.
En pocas palabras, no debemos temer a los antinutrientes. Cuando se consumen en pequeñas cantidades, muchos antinutrientes ofrecen diversos beneficios para la salud.
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