Muchos de nosotros, tal vez incluso la mayoría de nosotros, tenemos horarios diarios que incluyen aproximadamente 8 horas de estar frente a una pantalla o realizar las mismas tareas todos los días. Con días ocupados y el poder de la rutina, es fácil olvidar la importancia de estirar los músculos. Pero hay consecuencias. Después de un largo período de estar estático durante muchas horas sin estirarse, uno podría comenzar a experimentar dolor, rigidez muscular y otros problemas persistentes, según el entrenador de fitness Jamie Costello. Para tratar y prevenir estos problemas, Costello recomienda una serie de estiramientos ligeros que se adaptan a todas las habilidades. Es mejor si eliges 4 estiramientos de la lista y haces cada uno durante 2 minutos, al menos una vez al día. Si te adhieres a él, puedes comenzar a ver una mejora en tu flexibilidad en cuestión de semanas.
1. Rollo de espuma
Este estiramiento simple es especialmente importante si tienes antecedentes de dolor en el talón. El área principal afectada por este estiramiento es la fascia plantar, que es un ligamento que conecta el talón con la parte delantera del pie. Casi el 50% de los estadounidenses sufren de dolor en el talón, y la causa más común es la fascitis plantar (este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor, pero, por supuesto, si padeces fascitis plantar, se recomienda consultar también a un quiropráctico).
Cómo hacerlo:
• Toma una pelota del tamaño de una pelota de golf y colócala en el piso frente a ti.
• Párate con la espalda recta y los brazos a los lados del cuerpo, como se muestra en la imagen, y coloca el centro del pie sobre la pelota.
• Curvea los dedos de los pies hacia adelante como si estuvieras tratando de rodear la pelota con el pie e intenta permanecer en esa posición durante 2 minutos, o repite varias veces con descansos si es necesario.
• Repite con el segundo pie.
2. Flexión de pies con una banda de resistencia
Este es otro estiramiento muy simple, que mejora la flexibilidad en dos partes importantes de la pierna: los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, que es el tendón más grande y más fuerte del cuerpo. Necesitarás una banda elástica elástica y una superficie plana acolchada para acostarte, como un tapete de yoga. Ambas cosas se pueden encontrar fácilmente en tiendas de deportes o en línea.
Cómo hacerlo:
• Acuéstate de espaldas sobre el tapete, dobla las rodillas y coloca ambos pies planos sobre el piso.
• Levanta la pierna izquierda y enrolla la banda alrededor de la punta del pie.
• Tira de los extremos de la banda hacia ti y levanta la pierna izquierda sin bloquear la rodilla.
• Intenta empujar suavemente hacia arriba con el pie izquierdo, tanto como puedas sin bloquear la rodilla.
• Intenta permanecer en la posición durante 2 minutos y luego cambia a la pierna derecha.
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3. Estiramiento de la figura 4
El estiramiento de la figura 4 recibió su nombre porque al practicarlo tus piernas crean una forma similar al número 4. Este ejercicio se moviliza para estirar los músculos de la cadera, como los glúteos y el piriforme. Dado que las caderas apretadas pueden causar rigidez en la espalda, el estiramiento de la figura 4 también se puede usar para prevenir dolores de espalda.
Cómo hacerlo:
• Acuéstate boca arriba y coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, como se muestra en la imagen.
• Levanta las piernas para que la pierna derecha esté en un ángulo de 90 grados.
• Inclínate hacia adelante y envuelve tus manos alrededor de tu muslo derecho. Mientras tanto, asegúrate de que tu pie izquierdo esté paralelo al suelo.
• Intenta permanecer en esa posición durante aproximadamente 2 minutos, luego suéltalo suavemente, regresa al punto de partida y cambia a la otra pierna.
4. Estiramiento de cadera
El movimiento central de este estiramiento probablemente no sea uno que naturalmente haces a menudo. Esa podría ser la razón por la que experimentas dolor de espalda baja o dolor en los músculos de los glúteos después del ejercicio. Este estiramiento funciona exactamente en esas áreas y podría prevenir tales problemas.
Cómo hacerlo:
• Acuéstate con las rodillas dobladas hacia arriba y con los dos pies apoyados en el suelo.
• Coloca tu tobillo izquierdo sobre tu rodilla derecha. Si no te sientes cómodo, intenta colocar el pie en la parte superior interna del muslo.
• Sin levantar el hombro, gira las caderas hacia la izquierda hasta que la rodilla izquierda toque el suelo o hasta que sientas que has alcanzado tu límite.
• Puedes arquear tu pie derecho como se muestra en la imagen, pero no lo levantes del suelo.
• Trata de permanecer en esta posición durante 2 minutos mientras respiras profundamente.
• Recupérate, relájate y pasa a la otra pierna.
5. Girar el torso
Este estiramiento también se centra en el área de la cintura. Mejora la flexibilidad general del área y puede prevenir el dolor de espalda. Esta vez es la parte superior del cuerpo la que se está estirando, y debido a que el ejercicio se realiza mientras estás sentado, a algunos les resultará más fácil.
Cómo hacerlo:
• Siéntate con la espalda recta con las piernas extendidas frente a ti.
• Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la pierna izquierda, coloca el pie justo debajo de la rodilla izquierda. Asegúrate de que tu pie esté plano sobre el suelo.
• Gira la parte superior del cuerpo (incluido el cuello y la cara) hacia la izquierda mientras colocas el brazo derecho en la parte interna del muslo derecho como se muestra en la imagen. Apóyate colocando tu mano izquierda detrás de ti.
• Intenta no apoyarte en su brazo izquierdo, pero mantén la espalda y el cuello en posición vertical durante 2 minutos o hasta que hayas alcanzado tu límite. Regresa al punto de partida con cuidado y repite el estiramiento en la dirección opuesta.
6. Enhebra el estiramiento de la aguja
Este estiramiento es un poco desafiante en comparación con los anteriores, pero vale la pena intentarlo, especialmente si sufres de dolor y rigidez alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda. Si el tapete que estásusando es delgada, puedes agregar una manta (o cualquier material blando) debajo de las rodillas para evitar el dolor.
Cómo hacerlo:
• Begin on your hands and knees. Keep your hands under your shoulders and your knees under your hips.
• Open up your chest to the right as you extend your right arm over the ceiling.
• Begin to move your right arm under your chest toward the mat. Your torso should naturally shift to face downwards.
• Continue to slide your right arm onto the mat, allowing your right shoulder to rest on the mat. Meanwhile, extend your left arm overhead, and rest the side of your head on the mat.
• Try to remain in the position for 2 minutes, and repeat the exercise in the opposite direction.
7. Estiramiento cuádruple de pie
El nombre en realidad significa el músculo que se está estirando: el cuádriceps, que es el músculo más grande del cuerpo. Requiere un poco de equilibrio, por lo que puedes colocar una silla cerca para sostenerla en caso de que te tropieces.
Cómo hacerlo:
• Dobla la rodilla izquierda hacia atrás agarrando el tobillo con una mano.
• Ayuda a doblar la rodilla hacia atrás lo más posible.
• Encuentra un lugar para enfocar tu mirada y estira tu brazo derecho en un ángulo de 90 grados como se muestra en la imagen.
• Intenta mantener la posición durante 2 minutos y repite el ejercicio con la otra pierna.
8. Estiramiento de pecho en el suelo
Este último estiramiento puede parecer desafiante, pero vale la pena ya que funciona en los músculos del pecho, la pelvis y la zona superior del hombro. Si tienes dificultades para mantener la cabeza erguida durante el ejercicio, puedes sostenerla con una almohada pequeña.
• Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia los lados, las manos mirando hacia la colchoneta y los pies flexionados hacia atrás.
• Dobla la rodilla izquierda, levanta la pierna y dóblala hacia la derecha junto con el lado derecho de la pelvis y la parte inferior del pecho.
• Asegúrate de que tu hombro izquierdo se mantenga firmemente en el suelo.
• Intenta tocar el suelo con los dedos de los pies (del pie izquierdo) como se muestra en la imagen, solo si sientes que eres capaz.
• Permanece en la posición durante aproximadamente 2 minutos, luego vuelve cuidadosamente al punto de partida y repite con el otro lado de tu cuerpo.
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Imágenes: prevention.com
