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Muchos de nosotros gastamos gran parte de nuestro día sentados , y a menudo cuando vamos a casa seguimos dejando de lado el ejercicio físico y en su lugar pasamos una noche frente al televisor o la computadora. Como consecuencia de ello, nos acostumbramos a la ''ventaja'' de encorvarnos en nuestras sillas. Incluso si comenzamos sentándonos en posición vertical, con el tiempo nuestros músculos se fatigan, y se quedan atrás de forma automática, haciendo que los huesos soporten la peor parte del peso en lugar de nuestros músculos. Con el tiempo, nuestra mala postura al sentarnos se convierte en nuestra postura regular, y puede causarnos una serie de problemas como: dolor en los hombros, cuello, espalda baja, aticulaciones, rodillas e incluso puede ocasionar dolores de cabeza. Los siguientes ejercicios pretenden entrenar a los músculos encargados de apoyar la columna vertebral, lo que nos ayudará a mantener la posición adecuada al sentarnos. |
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1. Estira tu espalda con la postura del guerrero La postura del ''Guerrero'' es un ejercicio para fortalecer tus músculos y estirar tus brazos de manera significativa. Ambas áreas son importantes para reducir la tensión en tu columna vertebral. |
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Para practicar este ejercicio, empieza de pie con las piernas juntas y estiradas y los brazos estirados hacia arriba. Un paso adelante con la pierna derecha hasta que la rodilla se encuentre en un ángulo de 90°, tus pies firmes en el suelo. A continuación, estira la pierna izquierda hacia atrás. Mantén esta posición durante 5-10 segundos, y luego un paso atrás. Repite con la otra pierna. |
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2. Estiramiento de pecho Este ejercicio simula flexiones pero estando de pie. Está diseñado para estirar los músculos del pecho y aliviar el dolor de la médula espinal. |
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| Párate en una puerta abierta, coloca las manos a la altura del hombro fuera del marco de la puerta. Dobla los codos e inclínate hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras mantenienes el pecho derecho, y luego empujar hacia adelante, estirando los codos. Repite esta misma acción entre 5-10 veces. Cuanto más la realices, más notarás cuán fácil es doblar los codos y volver a la posición inicial. Tu objetivo será ser capaz de hacer 10-25 repeticiones con facilidad. |
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3. Fortalece tus glúteos Los dolores en las caderas y la espalda baja son a menudo el resultado de una debilidad en los músculos de los glúteos, que están teniendo problemas a la hora de soportar el peso de tu columna vertebral. Cuando nuestra postura al sentarnos es incorrecta, hacemos presión en nuestros glúteos, lo que termina debilitándolos aún más. Pero si practicas este ejercicio regularmente, puedes aliviar mucho el dolor causado por la inactividad de los músculos del glúteo y prevenir nuevos dolores. |
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| Para hacer este ejercicio, recuesta tu espalda sobre una esterilla, con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 °, y tus piernas muy juntas. Ahora empuja las nalgas hacia arriba, hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 °. Mantén tu pecho hacia abajo, aprieta los glúteos mientras te centras en empujar las piernas hasta el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y relaja. |
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| Si este ejercicio te parece muy fácil, trata levantando una pierna mientras empujas tus nalgas. |
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4. Flexiones de hombro Adicional a las flexiones regulares, puedes realizar esta variación para capacitar y fortalecer los hombros, lo que te proporcionará un mejor apoyo durante períodos prolongados en los que necesites estar sentado. |
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| Comienza con la posición normal cuando haces flexiones, con tu cuerpo apoyado en tus brazos enderezados, las palmas hacia abajo, la espalda recta y las piernas estiradas hacia atrás. A continuación, en lugar de doblar los codos, mantén los brazos rectos y permite que tus hombros se muevan (como se ve en la animación de arriba). Repite este ejercicio hasta que puedas realizarlo fácilmente (3 series de 10 repeticiones). |
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5. Estira el trapecio Este sencillo ejercicio mejorará tu flexibilidad en la región de los hombros, que conectan con la columna vertebral. Esto le ayudará a tu cuello a estar más ágil para prevenir futuros dolores. |
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| Comienza de pie o sentado en una silla sin respaldo. Mantén la espalda recta, los brazos sueltos a los lados de tu cuerpo y las piernas rectas y tocando el suelo. Con una mano, toca el lado opuesto de la cabeza, tirando de ella hacia el hombro. Evita ejercer mucha fuerza para evitar lesiones en la región. Recuerda que tu mano está ahí para ayudarte a realizar un estiramiento más profundo en el cuello. Mantén la cabeza en esta posición durante 30 segundos, suelta y repita para el otro lado. Realiza este estiramiento dos veces por cada lado. |
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6. Expansión del pecho El siguiente ejercicio está destinado a ampliar tu pecho con el fin de aliviar el dolor en la columna vertebral, lo que te ayudará a reanudar una posición erguida. Se necesita un contrapeso, tal como un rodillo de esponja, o una estera de yoga enrollada. |
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| Inclina tu espalda en el rollo mientras mantienes un arco natural en la espalda inferior y mantienes el pecho elevado. Pon tus manos detrás de la cabeza, colocando las palmas de las manos en la parte posterior de tu cuello, y te inclinas hacia abajo. Asegúrate de mantener la cabeza en alto para evitar un estiramiento innecesario en el cuello. Cuando te inclines hacia atrás, céntrate en la expansión de la caja torácica. Durante este ejercicio, tu espalda baja debe permanecer estática. |
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7. Fortalece los omoplatos El objetivo de este ejercicio es mover los huesos que conectan la clavícula y el brazo, con el fin de estirar y formar a los músculos de la espalda, lo que te ayudará a apoyar a la columna vertebral. |
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| Sitúate derecho con los hombros sueltos. Mueve los omoplatos hacia adentro hasta que se encuentran, y permanece en esta posición durante 5 segundos. Suelta y repite 5 veces. |
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8. Fortalece los músculos del muslo Los músculos de la cadera soportan nuestra espalda, pero la mayoría de nosotros no asociamos el dolor de espalda con la debilidad en los músculos del muslo. |
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Comienza por ubicarte en la posición que puedes observar en la fotografía, y manten la pierna doblada en un ángulo de 90 °, con la otra pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla por encima de tu tobillo. Es importante recordar que la realización de estos ejercicios una o dos veces al día no se opondrán a las 8 horas que pasas sentarse, así que asegúrate de ser consciente de cuál es tu postura al sentarte y hacer un esfuerzo para tomar pequeños descansos y realizar ejercicio físico moderado. Sin embargo, estas rutinas harán que sea más fácil reanudar una posición correcta al sentarte que no canse tu espalda. |
