La fibra existe en dos formas, y ambas formas están asociadas con sus propios beneficios para la salud:
La fibra soluble de alimentos como la avena, las manzanas, las nueces, las semillas, las naranjas y las legumbres se denomina "soluble" porque puede mezclarse con el agua y formar una sustancia gelatinosa. La fibra soluble sirve como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, que ayudan a descomponer los alimentos en el intestino grueso. Como resultado, el cuerpo obtiene más nutrientes de los alimentos que comemos. La fibra soluble ayuda al cuerpo a descomponer los alimentos de manera más gradual, lo que reduce el riesgo de hipertensión, colesterol alto y azúcar en sangre alto. También es importante para bajar de peso, ya que le ayuda a sentirse satisfecho más rápido.
La fibra insoluble, que está presente en alimentos como verduras de hoja verde, piel de frutas, tubérculos y cereales integrales, agrega volumen a las deposiciones y equilibra el nivel de pH en el intestino. Ayuda a que los alimentos digeridos pasen por el tracto gastrointestinal de manera más suave y rápida, lo que reduce la inflamación intestinal y puede prevenir problemas intestinales como el cáncer de colon y la diverticulitis. Lee más sobre la fibra dietética aquí: 25 datos fascinantes sobre la fibra.
Es evidente que la fibra hace mucho por nuestra salud, pero ¿cuánta es la ideal?
La Academia de Nutrición y Dietética enumera las siguientes recomendaciones:
-25 g por día para mujeres adultas
-38 g por día para hombres adultos
-sin fibra para mayores de 50 años: 21 g para mujeres, 30 g para hombres.
Es interesante que la mayoría de los adultos estadounidenses no cumplan con estas recomendaciones diarias. Según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, más del 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no alcanzan la ingesta recomendada de fibra. Dado que muchos estadounidenses dependen de los alimentos procesados y rápidos que contienen muy poca fibra, esto no es sorprendente.
Aún así, esto no quiere decir que exagerar con la fibra sea poco común o innecesario de discutir. De hecho, los síntomas de un rápido aumento de fibra mantienen a muchas personas alejadas de una dieta más saludable. Si alguna vez ha comido demasiado chile o se ha excedido con los burritos de frijoles para el desayuno un día, sabrá a qué nos referimos.
La mayoría de las personas experimentan los síntomas de consumir demasiada fibra cuando aumentan su consumo de fibra muy rápidamente o cambian repentinamente a una dieta vegana o basada en plantas. Se necesita tiempo para que nuestro sistema digestivo se acostumbre a tanta fibra, por lo que las fluctuaciones en la ingesta de fibra pueden causar una serie de problemas digestivos desagradables.
Dado que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra todos los días, es posible experimentar síntomas de tener demasiada fibra si come tan solo 45 g de fibra, aunque la mayoría de los artículos científicos definen los síntomas de la ingesta excesiva de fibra cuando las personas ingieren 70 g de fibra. un día o más. Esos síntomas son:
-Sentirse demasiado lleno
-Flotaciones y flatulencias
-Estreñimiento o diarrea
-Deshidración
-Calambres en el estómago
-Náusea.
También hay alguna evidencia que sugiere que demasiada fibra puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes, a saber, magnesio, calcio, hierro y zinc. Esto, a su vez, podría conducir a una deficiencia de nutrientes. Pero si obtienes tu fibra de alimentos integrales y no de suplementos de fibra, no debes preocuparse por esto según una investigación. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal son naturalmente mucho más ricos en estos minerales, por lo que tendrás sus bases cubiertas. En términos generales, no debes preocuparte por el consumo excesivo de fibra, a menos que experimentes muchos síntomas desagradables.
En una declaración al Huffington Post, la nutricionista Alyssa Northrop señaló lo siguiente: “Las personas en algunas culturas comen mucha más fibra que el estadounidense promedio y tienden a tener menos enfermedades crónicas. Entonces, el problema no se trata realmente de comer demasiada fibra, se trata de comer más fibra de la que su cuerpo está acostumbrado. Se necesita tiempo para que tu sistema digestivo y las bacterias en su intestino se adapten a una dieta rica en fibra ".
Para reducir el riesgo de sufrir estreñimiento y flatulencia mientras intenta satisfacer tus necesidades diarias de fibra, introduce los alimentos ricos en fibra lenta y gradualmente. Encontrar la cantidad de fibra que puede tolerar es un equilibrio delicado, así que comienza poco a poco y aumenta la cantidad cada semana o dos. Si reaparecen los síntomas desagradables, vuelve a reducir la dosis durante una semana o dos más. Con el tiempo, podrás cumplir con los requisitos diarios recomendados de fibra sin sentir dolor ni malestar.
Por último, es importante variar tus fuentes de fibra. Si solo estás comiendo avena y legumbres para satisfacer tus necesidades de fibra, agrega algunas verduras cocidas que sean más fáciles de absorber por el cuerpo, o algunas frutas frescas y nueces. La diversificación de sus fuentes de fibra puede reducir la probabilidad de tener síntomas desagradables.
Con todo, el contenido de fibra de los alimentos vegetales no debería disuadirte de seguir una dieta saludable rica en alimentos de origen vegetal. Si sientes molestias cuando intenta incluir más alimentos vegetales, enumeramos algunos consejos útiles para que los considere.
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2. Ejercicio ligero
Sal a caminar, limpia la casa o realiza cualquier tipo de actividad física que disfrutea con la mayor frecuencia posible para que su tracto gastrointestinal también se mueva.
3. Evita los alimentos que aumentan la hinchazón
Si experimentas gases e indigestión cuando comes alimentos ricos en fibra, es probable que tu microbioma intestinal no esté acostumbrado a la fibra. Para reducir la probabilidad de hinchazón y flatulencia, evita los alimentos que atrapan aire en el sistema digestivo, como la goma de mascar o las bebidas carbonatadas.
3. Reduce tu consumo de fibra
Si estás tomando un suplemento de fibra, deje de tomarlo temporalmente para aliviar tus síntomas. Trata de llevar una dieta más blanda hasta que tus síntomas mejoren.
Si sigues estos consejos, se sentirá mejor en unos días. Si esto no sucede, es probable que tus síntomas sean causados por algo diferente. Condiciones como IBS (síndrome del intestino irritable), IBD (enfermedad inflamatoria intestinal) y otras dolencias tienen síntomas muy similares. Es más seguro consultar a tu médico y obtener un diagnóstico adecuado.
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