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Correr y caminar son las formas más fáciles, económicas e inmediatas de hacer ejercicios para preservar nuestro cuerpo saludable, bajar de peso y mantenernos en forma. Lamentablemente, la edad, las posibles cirugías y problemas con las articulaciones pueden causar que hacer ejercicio se vuelva doloroso y poco productivo. Si sufres de dolor de articulaciones cuando corres o caminas, no significa de debas parar, sólo debes aprender a hacerlo de la manera correcta. Es por esta razón que quisimos darte algunos consejos para evitar el dolor y cualquier tipo de daño psíquico durante tu entrenamiento.
1. Agrega entrenamiento de baja resistencia a tu rutina
Correr y caminar no son las únicas actividades que tú puedes hacer. Es recomendable que sean combinados otros tipos de entrenamientos que trabajan la resistencia cardiovascular y que no ejerzan presión sobre las articulaciones. Estos pueden ser ejercicios elípticos (en la máquina de elípticos), ciclismo, natación, baile, etc., que además, mejorarán tu habilidad para correr. Puedes intentar la combinación de 3 entrenamientos corriendo, con 2 entrenamientos de baja resistencia por semana, en lugar de correr toda la semana.
2. Consume menos yodo
Una dieta que incluya pequeñas cantidades de yodo puede reducir los síntomas de la artritis y otras dolencias, al mismo tiempo que permite al cuerpo tener una mejor recuperación luego del ejercicio.
Algunos alimentos que deberías evitar:
Productos lácteos
Yemas de huevos
Masas
Productos de soja
Chocolate (excepto el chocolate amargo)
Algunos alimentos que deberías consumir:
Frutas y vegetales frescos
Miel
Nueces
Claras de huevos
Pasta
3. Sal de la ruta y el pavimento
Correr o caminar en superficies de concreto hace que tus articulaciones sufran golpes duros, por el contrario, hacerlo en superficies blandas, como en la playa, en explanadas de tierra o césped, es mucho más indulgente para sus articulaciones e infligirá menos daño. Incluso si corres sobre una ruta de tierra, cada paso que des será diferente e impactará en un punto distinto en las articulaciones, de esta manera el resultado suele ser mejor, ya que la presión ejercida no será en la misma parte una y otra vez.
4. Corre de la manera que desees
Si ya padeces de dolores en las articulaciones, evita correr en un ritmo predeterminado, especialmente cuando tienes que luchar para lograrlo y ya sientes que es mucho esfuerzo. Corre de acuerdo a como sientas que es más acorde a tus necesidad y mantente atento a tu respiración. Esfuérzate en función de tu condición física y el nivel de dolor que puedas experimentar.
Esfuerzo bajo - Tienes que poder hablar mientras corres, de lo contrario lo estás haciendo más rápido de lo debido.
Esfuerzo medio- Un nivel más alto, en donde puedes escuchar tu respiración claramente, pero aun puedes controlarla.
Esfuerzo alto- Tu respiración debe ser trabajosa y tú te estas esforzando, pero aun en control. Si no sientes que controlas tu respiración, has cruzado la línea entre el esfuerzo alto y el esfuerzo que te hará daño.
5. Ejercita regularmente
Distintos estudios han demostrado que la actividad física regular puede ayudar a protegerte de distintas problemáticas de salud, tanto a corto y largo plazo. Debes estar en constante movimiento, intenta no dejar de ejercitar por largos periodos de tiempo y luego, repentinamente, volver a ejercitar fuertemente, porque esa es una de las formas más comunes de lastimarte. Cuanto más regularmente ejercitas, mejor se conservarán tus articulaciones.
6. Haz un buen calentamiento
Correr con los músculos fríos puede agravar el dolor de las articulaciones. Tomate un tiempo de calentamiento para incrementar el flujo de sangre hacia los músculos con los que trabajarás. Puedes tomar una ducha caliente antes y después de correr para ayudar a calentar los músculos desde afuera. Este es un método especial para aquellas personas que corren en tempranas y frías horas de la mañana.
7. Cambia tu calzado deportivo periódicamente
Primero, debes invertir en un buen calzado deportivo que le quite presión a las articulaciones. Segundo, cambia ese calzado cada 500-650 km de uso. ¿Por qué? Porque no importa que tan buenos sea el calzado, perderán la habilidad de proteger tus articulaciones de los golpes luego de un periodo de tiempo.
8. Reduce las carreras o caminatas de larga distancia
El concepto de larga distancia es muy subjetivo, es aquella distancia que se siente larga para cada individuo y la resistencia que tenga su cuerpo. Si disfrutas de correr distancias largas durante el fin de semana, es buena idea dejar que tu cuerpo se recupere. En lugar de hacer ese largo recorrido en el fin de semana, hazlo cada dos o tres semanas, de manera de no sobre esforzar a tu cuerpo. Muchas personas se sienten mejor haciendo recorridos de distancias largas en lugar de unos pocos ejercicios, especialmente cuando vamos envejeciendo.
9. Intenta combinar correr y caminar
En lugar de ejercer presión a tus articulaciones durante todo tu entrenamiento, combina 3 o 4 minutos de correr con 1 o 2 de caminar. Podrás sentir la diferencia desde el primer entrenamiento, y tus articulaciones te estarán agradecidas por los pequeños recreos sin presión.
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