¿No tienes energía para ir al gimnasio en el frío del invierno? ¿O simplemente estás buscando un entrenamiento efectivo que te ayude a fortalecer y tonificar tu cuerpo mientras también pierdes peso? Para ti, hemos decidido recopilar algunos ejercicios excelentes de un método del que quizás no hayas oído hablar antes: Calistenia. Para darte una pista y demostrarte que sabes un poco más sobre él de lo que pensabas, es la base del método de tonificación y modelado utilizado por muchos estudios de fitness exitosos en el país. En la siguiente guía, descubrirás todo lo que necesitas saber sobre el método Calistenia, como qué es y cuáles son sus beneficios, y por supuesto, 6 excelentes ejercicios que puedes hacer en casa sin ningún equipo adicional, solo tú y tu cuerpo.
¿Qué es el método Calistenia y cuáles son sus beneficios?
Este método de ejercicio se inventó en la década de 1960 con el objetivo de desarrollar el cuerpo y mejorar la contracción de los músculos que sostienen la postura. Fue creado por Callan Pinckney, una bailarina de ballet estadounidense que sufría dolores de rodilla y espalda que la obligaban a usar una silla de ruedas. Para volver a bailar, desarrolló un método basado en la activación controlada y planificada de los músculos del cuerpo, que consistía principalmente en movimientos suaves provenientes del mundo del ballet, que conocía muy bien. Estos ejercicios se hicieron populares con el paso de los años y forman la base del método de tonificación y modelado de la cadena Studio C. Los entrenamientos Calistenia tienen varios grandes beneficios que vale la pena conocer:
- Son fáciles de realizar a cualquier edad y fortalecen los músculos del cuerpo.
- Se pueden realizar sin ningún equipo o con accesorios mínimos.
- Se pueden adaptar a los músculos de tu cuerpo.
- El riesgo de lesiones durante estos ejercicios es menor que con otro tipo de entrenamientos.
- Sobre todo, te permiten seguir comiendo con normalidad sin hacer dieta ni tomar suplementos, y aún así reducir tu talla de ropa en dos tallas en tan solo unas semanas.
6 ejercicios del método Calistenia
Después de explicarte un poco sobre el método y darte suficientes razones para adoptarlo, aquí tienes 6 ejercicios para empezar, de fácil a difícil:
1. Extensión de brazos
Para empezar, conviene empezar el entrenamiento con un ejercicio relativamente ligero que no te exija demasiado y que te ayude a tonificar el cuerpo en general y los brazos en particular.
- Ponte de pie, con los pies paralelos entre sí y mirando hacia delante.
- Cruza los brazos delante del pecho e inhala.
- Extiéndelos suavemente con un movimiento circular por los lados del cuerpo, de abajo hacia arriba.
- Una vez que las palmas se encuentren por encima de la cabeza, exhala y, al mismo tiempo, baja los brazos con un movimiento similar, con una ligera flexión de la espalda y las rodillas.
- Endereza el cuerpo y repite el ejercicio durante 30 segundos.
2. Postura del perro boca abajo
Este ejercicio, que también es una gran postura de yoga, te ayudará a estirar y flexibilizar la espalda, los isquiotibiales, los hombros y el pecho, además de fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Ponte de rodillas y sobre las manos y los pies, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
- Empuja con los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba.
- Inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás y mira hacia los pies, de modo que la espalda quede en línea recta con los brazos y el cuerpo forme una V invertida.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
3. Estiramiento de piernas
Este ejercicio simple y maravilloso te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, las caderas y las piernas, y a mejorar tu flexibilidad.
- Acuéstate con las piernas estiradas en el suelo o en una colchoneta.
- Levanta la parte superior del cuerpo y estira los brazos hacia adelante mientras doblas la espalda, hasta que toquen los dedos de los pies.
- Intenta tocar las rodillas con la frente. Si no puedes, permanece en la posición anterior.
- Mantén la posición en la que estás durante 30 segundos.
4. Abdominales pulsantes
Como sugiere el nombre de este ejercicio, se centra en fortalecer y tonificar la zona abdominal.
- Acuéstate en el suelo o en una colchoneta con las piernas flexionadas y separadas a la altura de las caderas, y los brazos apoyados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Levanta lentamente la cabeza, el torso y los brazos hasta que sientas un estiramiento. Asegúrate de que los brazos se eleven a la altura de los hombros, manteniéndolos rectos y lo más paralelos posible al suelo.
- Realiza pequeños abdominales, moviendo la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y hacia atrás en un movimiento continuo.
- Haz el ejercicio durante 30 segundos.
5. Abdominales con piernas estiradas
Este excelente ejercicio te ayudará a fortalecer el músculo recto abdominal, así que si quieres conseguir unos "abdominales", deberías añadirlo a tu entrenamiento.
- Acuéstate con las piernas estiradas y juntas en el suelo o en una colchoneta.
- Dobla las rodillas y lleva las piernas hacia el pecho tanto como puedas. Coloca las manos detrás del cuello, como en los abdominales.
- Inclina ligeramente la cabeza y el torso, como si estuvieras haciendo abdominales, y estira las piernas hacia el techo, de modo que queden perpendiculares a la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, inhala.
- Exhala y baja lentamente ambas piernas juntas, manteniéndolas rectas y juntas, hasta que formen un ángulo de 45 grados.
- Inhala y levántalas de nuevo, de modo que queden perpendiculares al suelo.
- Repite el ejercicio 10 veces.
- Al final del ejercicio, dobla las piernas y regrésalas al suelo.
Nota: Si te resulta difícil realizar el ejercicio con las piernas rectas, puedes doblarlas ligeramente.
6. Rotaciones pélvicas
Este ejercicio es un poco más desafiante, pero te ayudará a fortalecer los músculos de la pelvis y los brazos.
- Siéntate sobre las espinillas, con los muslos cerca de ellas. Mantén la espalda recta y coloca los brazos a lo largo del cuerpo.
- Lleva los brazos hacia el frente del cuerpo en un movimiento circular, a través de los costados. Cuando lleguen frente al pecho, dobla los codos a 90 grados y entrelaza los dedos.
- Levanta ligeramente la parte superior del cuerpo, unos 3 cm por encima de los talones, y mantén los brazos en la misma posición.
- Mueve las caderas hacia la derecha, luego en un movimiento circular en sentido contrario a las agujas del reloj: hacia adelante, hacia la izquierda y hacia atrás.
- Realiza 3 de estas rotaciones pélvicas y luego repítelas hacia el otro lado, en el sentido de las agujas del reloj.
Fuente de las imágenes: (youtube (
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