¿Tienes problemas para conciliar el sueño por la noche? ¿Te encuentras dando vueltas en la cama durante horas con frustración, en lugar de dormir tranquilamente y despertarte renovado por la mañana? No estás solo, muchas personas sufren de insomnio, un problema definido como una sensación de sueño insuficiente debido a razones como dificultad para conciliar el sueño, mala calidad del sueño o despertarse demasiado temprano. Se puede tratar de diversas formas, como tomar pastillas específicas o participar en terapias especiales, pero no todas son adecuadas o efectivas para todos. Hoy presentaremos 9 métodos excelentes y comprobados para lidiar con el insomnio, que son recomendados por personas que han logrado superar este problema.
1. Escucha al cavernícola que se esconde en tu interior
Jeff Y., ex abogado y actual entrenador de salud, sufrió insomnio durante muchos años, desde su infancia hasta los 40 años. Probó muchos tratamientos hasta desarrollar una rutina que le funcionó hace 25 años. Incluía meditación, evitar el café y el alcohol por las noches antes de acostarse y usar filtros de luz azul de dispositivos electrónicos que se sabe que alteran la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño. El cambio más significativo que lo ayudó fue dejar que su reloj biológico dictara su horario de sueño. Según Jeff, "los humanos evolucionaron para despertarse cuando hay luz afuera y dormir cuando está oscuro. En los tiempos modernos, hemos creado nuestros propios horarios y, a menudo, nos mantenemos despiertos con nuestros dispositivos las 24 horas del día, los 7 días de la semana". Afirma que un estilo de vida inspirado en la Edad de Piedra, como el que él adoptó, beneficia al cuerpo y, si desea adoptar este método, sígalo durante toda la semana.
2. Usa aceites esenciales
Ronit D. sufrió insomnio durante una década después de una lesión en la cabeza. Probó varios medicamentos que realmente no ayudaron hasta que descubrió dos tratamientos hace aproximadamente un año que cambiaron su vida. Inicialmente, utilizó medicina hiperbárica, un tratamiento en el que el paciente permanece en una cámara llena de oxígeno a una presión varias veces superior a la normal, con el objetivo de aumentar el suministro de oxígeno a los tejidos corporales. Ronit afirma que este método ayudó a sanar los tejidos cerebrales, lo que la llevó a tener noches de descanso reparador. Además, comenzó a usar aceite esencial de CBD, que contiene cannabidiol, un compuesto que se encuentra en la planta de cannabis. Es importante señalar que para usarlo, uno debe tener una licencia de cannabis apropiada y aprobada.
3. Consume magnesio
Janice A., una experta en salud que ayuda a las personas a mantener un estilo de vida saludable a través del movimiento, irónicamente sufría de insomnio crónico. Ella atribuye su insomnio al dolor de una costilla floja y a períodos inexplicables de alerta que la despertaban todas las noches durante varias horas. Para sobrellevarlo, probó varios métodos como leer o escuchar música de yoga o meditación, que ocasionalmente la ayudaban. Además, consultó a un experto que le recomendó tomar magnesio, ya que una deficiencia de este mineral en el cuerpo podría aumentar el insomnio, según varios estudios, como este publicado en 2012. Desde entonces, toma magnesio regularmente y reporta una mejora significativa en su calidad de sueño. Si deseas seguir su consejo y comenzar a tomar suplementos de magnesio, consulta con un especialista o médico antes.
4. Usa la imaginación y apaga el despertador
Tamar Y., de 43 años, está casada con un hombre que se duerme con facilidad, lo que le dificultaba lidiar con su insomnio. Cada vez que lo veía dormir profundamente, recordaba sus ojos secos ansiando dormir. Para pasar el tiempo, comenzó a repasar todas las cosas que hizo mal durante el día o a estresarse por las tareas del día siguiente. Su sufrimiento y sus sentimientos recurrentes de frustración la motivaron a abordar su insomnio y cambiar su vida. Dice que lo que más la ayuda es meditar e imaginarse cubierta con una acogedora manta de polar. Además, se apega a horarios de sueño constantes basados en la vigilia natural en lugar de un despertador y evita la cafeína y el alcohol.
5. Prueba la terapia cognitivo-conductual
Un método especial que vale la pena probar para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual, diseñada para examinar eventos pasados en los que aparecieron ciertos síntomas y comprender por qué ocurrieron. Para abordarlos, el método utiliza una técnica llamada "distanciamiento", que implica reevaluar los pensamientos que surgieron en la situación o considerar comportamientos alternativos. Marie A., una escritora que adoptó este método, afirmó que su problema era tan grave que no podía unir dos palabras. Antes de esta terapia, probó otras soluciones como pastillas para dormir, pero su cuerpo se adaptó rápidamente a ellas, por lo que solo funcionaron brevemente. Dice que lo que más la ayuda de este método especial es la confianza que su terapeuta le infunde. La psicóloga Sally Nazary también utilizó esta terapia con el mismo propósito, identificando qué alteraba la respuesta de su cerebro y cuerpo a su rutina de sueño. En consecuencia, entendió qué hábitos cambiar para lograr un sueño reparador.
6. Lleva un diario del sueño
Dana C. no quería tratar sus problemas de sueño con medicamentos, así que, hace tres años, pasó todo un verano reuniéndose con un psicólogo especializado en insomnio. Por recomendación suya, creó un diario del sueño para ilustrar sus malos hábitos de sueño. Por ejemplo, se dio cuenta de que prefería quedarse dormida en el sofá del salón en lugar de irse a la cama como es debido. Otro consejo del psicólogo que la ayudó mucho fue dejar de tomarse el sueño tan en serio y decirse a sí misma que no pasa nada por no dormir bien de vez en cuando porque seguiría funcionando al día siguiente. Según ella, "a veces eso es todo lo que necesitas saber para relajarte y quedarte dormida".
7. Combina la meditación con la melatonina
Jennifer B., autora que escribió una guía para enseñar a los padres a dormir a los bebés, dormía bien cuando sus hijos eran pequeños y tenían problemas para dormir. Su insomnio apareció inesperadamente cuando crecieron. Ella cree que su repentino insomnio se debía a una combinación de estrés y síntomas de la menopausia. Para superarlo, comenzó a escuchar cintas de meditación y a tomar pastillas de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño por la noche. Antes de probar este método y tomar pastillas, consulta con un especialista o un médico para asegurarte de que es convienente para ti.
8. Evita la sobrecarga de trabajo
Jasmine F., una mujer ocupada que gestionaba dos oficinas de publicidad y marketing en Estados Unidos, se encontró trabajando las 24 horas del día en sus primeros años en el puesto, lo que le provocó un grave insomnio y trastornos alimentarios. Lo que más la ayudó fue tomar medicamentos contra la ansiedad recetados por un especialista. Al mismo tiempo, redujo su carga de trabajo atendiendo solo a los clientes dispuestos a pagar más y gestionando menos. Ahora trabaja a tiempo parcial, equilibrando su vida con actividades al aire libre, entrenamiento de atención plena y adaptando su horario de sueño a las horas del día.
9. Invierte en un colchón nuevo
Miri L., una trabajadora autónoma que lucha a diario por cumplir con las exigencias laborales y evitar el desempleo, tuvo dificultades para conciliar el sueño durante años, despertándose cada mañana con ganas de descansar más. Para abordar el problema, examinó su estilo de vida y se dio cuenta de que no hacía suficiente ejercicio para cansar su cuerpo antes de acostarse. "También dejé la cafeína durante el día", comparte, "cuando elijo evitarla después de las 4:00 p. m., puedo quedarme dormida cuando quiero". Sin embargo, su principal consejo es comprar un colchón nuevo. "Me movía mucho en la cama y sentía dolor cuando me despertaba. Tenía dolor en la parte baja de la espalda y me di cuenta de que parte de mi insomnio se debía a la incomodidad". Por lo tanto, recomienda comprobar si tu insomnio es resultado del dolor de espalda y comprar un colchón que se adapte a ti.
