Si estás pensando en tomarte un descanso prolongado de tu rutina de actividad física debido a unas vacaciones, o te ves obligado a hacerlo debido a una lesión o enfermedad, probablemente sepas que la recuperación y el regreso a la actividad pueden ser especialmente difíciles. Por un lado, dar descanso al cuerpo después del esfuerzo físico es esencial e incluso necesario para la construcción y recuperación saludable de los músculos, pero cuando este descanso se prolonga, desencadena el inicio de un proceso biológico natural de declive y deterioro en la capacidad del cuerpo para realizar actividades físicas de alta intensidad. Entonces, ¿qué sucede realmente cuando decidimos o nos vemos obligados a dejar de hacer ejercicio? ¿Cuánto tiempo tarda nuestra condición física en deteriorarse y afectar nuestro rendimiento? ¿Y qué se puede hacer para mantener la condición física durante un largo período de descanso? Todas las respuestas están por delante.
1. La condición física de tu corazón disminuirá después de solo una semana
Cuando realizamos una actividad aeróbica regular durante un largo período de tiempo, entrenamos a nuestro cuerpo para utilizar mejor el oxígeno que lo rodea y optimizar su capacidad de absorber y consumir oxígeno para mejorar el rendimiento. Sin embargo, esta capacidad, que se consigue con mucho esfuerzo en deportistas profesionales o aficionados y que puede llevar meses o incluso años, puede verse afectada en tan solo una semana de inactividad. Cuando descansamos durante varios días, la capacidad de nuestro corazón para funcionar durante la actividad aeróbica comienza a disminuir gradualmente: el primer día, el volumen de sangre en los músculos disminuye un 5% y después de dos semanas puede perder hasta un 20%. Después de 3-4 semanas, la frecuencia cardíaca en reposo aumenta de 4 a 15 pulsaciones por minuto y, después de 6 semanas, hay una disminución de aproximadamente el 40% en nuestra condición física.
Sin embargo, la buena noticia es que las personas que hacen ejercicio regularmente pueden consolarse con el hecho de que un descanso prolongado de la actividad física no los llevará rápidamente al "punto de partida", especialmente en comparación con los principiantes. Para poner las cosas en perspectiva, una persona que ha estado entrenando de manera constante durante dos años y un principiante que comenzó su rutina de entrenamiento en los últimos seis meses perderán aproximadamente el 40% de su condición física después de 6 semanas de descanso. Sin embargo, a partir de este punto, el ritmo de deterioro será mucho más lento para el deportista habitual que para el principiante.
2. Tu flexibilidad se deteriorará después de solo 3 días
La flexibilidad es una de las primeras capacidades físicas que perdemos cuando dejamos de hacer ejercicio. Después de la actividad física, los músculos y tendones estirados comienzan a volver a su forma original, y este proceso es aún más pronunciado si nuestra rutina diaria es principalmente sedentaria (por ejemplo, trabajo de oficina). Después de tres días, es posible que notes ligeros cambios en tu flexibilidad, con cambios más significativos y notables que ocurren después de dos semanas de descanso. Si quieres mantener la flexibilidad durante este tiempo, y suponiendo que puedas hacerlo, se recomienda realizar ejercicios de estiramiento a diario o al menos tres veces por semana.
3. Perderás potencia primero, y luego fuerza
¿Alguna vez te has preguntado cuál es la diferencia entre fuerza y potencia? Bueno, la fuerza es tu capacidad para superar la resistencia (es decir, cuánto peso puedes levantar), mientras que la potencia se define como tu capacidad para superar la resistencia en el menor tiempo posible (es decir, qué tan rápido puedes levantar un peso de X kg). Cuando estás en un descanso, tanto la fuerza como la potencia disminuyen; la fuerza muscular comienza a disminuir después de 72 horas sin ejercicio debido a los cambios en la estructura y la pérdida de proteínas, pero el pico llega después de aproximadamente 2-3 semanas cuando estos cambios se vuelven más notorios y afectan el rendimiento. Por otro lado, la pérdida de potencia ocurre rápidamente y, en unos pocos días, puedes sentir cambios en la capacidad de generar impulso nervioso (es decir, suficiente energía para mover el músculo).
Por ejemplo, alguien que vuelve a levantar pesas después de varios días de descanso podrá levantar los mismos pesos que antes, pero la carga física que sentirá será mayor debido a la pérdida de potencia. Esa persona tendrá que esforzarse más durante el entrenamiento, requiriendo descansos más largos entre series e incluso períodos de descanso más largos entre los días de entrenamiento.
4. La condición física se deteriora más rápido durante la enfermedad
Una persona sana que deja de hacer ejercicio pierde la condición física a un ritmo más lento que alguien que deja de hacerlo debido a una enfermedad o lesión; este último pierde la condición física a un ritmo casi dos veces superior al de una persona sana. El estrés físico y mental que acompaña a la enfermedad o lesión afecta más al cuerpo durante la falta de actividad física y, como resultado, la recuperación lleva más tiempo. Si eres un atleta que se recupera de una fractura, una cirugía o una enfermedad prolongada, es posible que necesites entre 12 y 24 meses de rehabilitación y recuperación para recuperar tu nivel anterior de condición física.
5. Los adultos mayores pierden la condición física a un ritmo hasta dos veces superior al de las personas más jóvenes
El hecho de que los adultos mayores pierdan la condición física más rápido que las personas más jóvenes se debe a la disminución de los niveles hormonales en sus cuerpos. A medida que envejecemos, nuestros niveles de hormonas del crecimiento (HGH) disminuyen, lo que dificulta la recuperación y la curación de los músculos. Además, esto afecta al tiempo de recuperación, que se alarga debido a que las personas mayores tienden a experimentar más fatiga después de los entrenamientos, según un estudio realizado por el Instituto de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tasmania en Australia y publicado en el Journal of Aging and Physical Activity.
Importante saber: Mantenerse en forma no es tan difícil como parece
Ahora que conoces las consecuencias de dejar la actividad física, probablemente te estés preguntando cómo minimizar o ralentizar el deterioro de la condición física durante el descanso. Si estás planeando tomarte un descanso de tu rutina de entrenamiento habitual pronto, es importante que comprendas que mantener la forma física no es una situación de “todo o nada”. De hecho, te sorprenderá saber que puedes mantener tu nivel de forma física en pequeñas dosis. Una forma de hacerlo es realizando un entrenamiento “Tabata” (HIIT, entrenamiento en intervalos de alta intensidad) durante 15 a 20 minutos una vez cada dos semanas. Esto te ayudará a mantener tu forma física y ralentizar el deterioro de la capacidad aeróbica o muscular hasta que puedas volver a la actividad completa. Sin embargo, es importante asegurarse de que este entrenamiento sea de alta intensidad, alcanzando el 80-90% de tu frecuencia cardíaca para que sea efectivo.
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