Probablemente hayas oído hablar de los probióticos, esos microorganismos vivos presentes en los productos lácteos cultivados y otros alimentos fermentados. Ya sea el yogur que consumes en el desayuno, el batido de kéfir como merienda del mediodía o un plato de arroz con kimchi para la cena, los probióticos prevalecen en muchos alimentos populares. ¿Pero alguna vez has explorado el mundo de los prebióticos? ¿Qué son exactamente los prebióticos y qué hay detrás del creciente interés por ellos en el mundo de la nutrición?
Relacionado: 7 Probióticos Que Mejoran Tu Salud Además Del Yogur
Los prebióticos son fibras vegetales no digeribles que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. A diferencia de los probióticos, que son bacterias beneficiosas, los prebióticos alimentan a las bacterias buenas del tracto digestivo inferior. Tenga en cuenta que no todas las fibras dietéticas califican como prebióticos. Los prebióticos bien establecidos incluyen la inulina, los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).
Incluir más alimentos ricos en prebióticos en tu dieta puede beneficiar tu sistema digestivo, tu sistema nervioso, tu sistema inmunológico y tu sistema cardiovascular. Este ajuste dietético puede ayudar en:
Estos son los mejores alimentos prebióticos recomendados por dietistas registrados para una mejor salud intestinal.
Las hojas de diente de león, que tienen un alto contenido de inulina (una fibra dietética soluble que estimula las bacterias intestinales saludables como las bifidobacterias), tienen 3,5 gramos de fibra por porción de 100 gramos y son beneficiosas para una dieta saludable. Además de su contenido de fibra, estas verduras son ricas en antioxidantes, que son esenciales para proteger las células y reducir el riesgo de enfermedades graves como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer. Aprovecha los beneficios nutricionales incluyendo hojas de diente de león en tus recetas favoritas, como ensaladas, jugos verdes y batidos.
La cebada, un grano que a menudo se pasa por alto en muchas cocinas, tiene un alto valor nutricional con cantidades significativas de fibra y proteínas. Una porción de media taza de cebada perlada cocida, o alrededor de 79 gramos, tiene 3 gramos de fibra.
Investigaciones recientes reafirman estudios previos sobre el potencial prebiótico de los cereales. La cebada, en particular, destaca por sus altos niveles de betaglucano, un compuesto no sólo conocido por sus cualidades prebióticas sino también valorado como ingrediente alimentario funcional debido a su capacidad para espesar, estabilizar y emulsionar los alimentos. Agregar cebada a salteados, sopas o guarniciones promete beneficios prebióticos.
Relacionado: ¿Tienes Diabetes? Aquí 10 Alimentos Que Debes Comer
Casi todas las setas comestibles son ricas en carbohidratos como quitina, beta y alfa glucanos, así como otros compuestos que funcionan como prebióticos. Además, contienen aminoácidos y minerales esenciales, incluidos calcio, potasio, magnesio, hierro y zinc, que contribuyen a la producción de energía y a la mejora del sistema inmunológico.
Considera usar champiñones portobello o adornar un simple salteado con champiñones picados. Estas alternativas culinarias son una forma sencilla de incorporar hongos más nutritivos a tu dieta diaria.
Relacionado: Beneficios Para La Salud De 7 Setas Comestibles
A menudo denominadas "tupinambo", las alcachofas de Jerusalén son tubérculos tuberosos derivados de una especie única de girasol originaria del centro de América del Norte. Cargados de compuestos prebióticos como inulina y oligofructosa, junto con minerales esenciales como el potasio, estos tubérculos promueven una salud intestinal equilibrada. Las alcachofas de Jerusalén contienen prebióticos específicos que estimulan las bacterias beneficiosas que pueden mejorar la absorción de minerales cruciales como el calcio y el magnesio. Se pueden comer crudos o cocidos..
Las bananas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y también contienen pequeñas cantidades de inulina. Un estudio publicado en Anaerobe en 2011 encontró que las propiedades prebióticas que se encuentran en los plátanos enteros pueden favorecer el crecimiento de microbios intestinales beneficiosos mediante el consumo regular.
El ajo es uno de los alimentos prebióticos más populares del mercado. Aunque un solo diente de ajo (alrededor de 3 gramos) proporciona sólo alrededor de 0,1 gramos de fibra, sus componentes funcionales lo convierten en una valiosa fuente prebiótica. Se descubrió que los sacáridos de ajo obtenidos de los polisacáridos del ajo tienen propiedades prebióticas en condiciones controladas, según un estudio publicado en Current Research in Food Science en 2022.
Los fructanos son necesarios para el crecimiento de microorganismos que promueven la salud, como Bifidobacterium, Lactobacillus y Faecalibacterium prausnitzii. Se ha demostrado que F. prausnitzii, un probiótico clave en un microbioma intestinal sano, está ausente en una variedad de afecciones intestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal. Esto resalta la importancia de los fructanos para mantener un ambiente intestinal saludable.
Miembro de la familia de las margaritas y los girasoles, la achicoria es una planta leñosa y perenne conocida por sus flores de color azul brillante. Su raíz, cultivada por su rico contenido en inulina, comúnmente se hornea, se muele y se usa como sustituto del café o suplemento de fibra. Además de la inulina, la raíz de achicoria es una fuente de minerales importantes como potasio, calcio, magnesio, selenio y zinc.
Las raíces de achicoria frescas son amargas, pero puedes adaptarte a su sabor bebiendo café de raíz de achicoria o usándolo en productos horneados o batidos de proteínas.
Relacionado: Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre La Raíz De Achicoria
Los garbanzos, los frijoles negros, el edamame, las lentejas y sus contrapartes leguminosas son fuentes importantes de prebióticos, específicamente galactooligosacáridos. Tener gases intestinales después del consumo de frijoles es simplemente una señal de que nuestra flora intestinal está fermentando la fibra prebiótica, proporcionando beneficios clave para la salud en el camino, como el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias. Bifidobacterium apoya la función inmunológica, crea vitaminas B, nos protege de patógenos invasores y produce butirato, un ácido graso de cadena corta con cualidades antiinflamatorias y que sirve como combustible intestinal.
