El manejo del estrés incluye una variedad de aspectos, como un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal, límites bien definidos, sueño adecuado y ejercicio regular. Específicamente, la elección de alimentos puede afectar significativamente los niveles de estrés porque influyen en el cortisol, la hormona del estrés. El cortisol regula los ciclos del sueño, la inflamación, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, además de estimular la respuesta energética del cuerpo y la respuesta de lucha o huida.
La glándula suprarrenal libera cortisol en reacción a amenazas físicas, como lesiones, o factores estresantes mentales, como fechas límite inminentes. El cortisol, si bien es beneficioso a corto plazo, puede resultar problemático con el tiempo. Esta exposición prolongada puede provocar una respuesta de estrés crónico, que puede provocar un aumento de la ansiedad, la depresión, el agotamiento, la inflamación, el aumento de peso, la presión arterial alta, un sistema inmunológico debilitado y un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Como resultado, reducir los niveles de cortisol puede ayudar a mejorar nuestro bienestar tanto físico como emocional.
Según los investigadores que examinaron el efecto de la dieta sobre los niveles de cortisol, aquellos que consumían una dieta tradicional estadounidense rica en grasas, azúcar y carbohidratos tenían niveles de cortisol significativamente más altos que los individuos que consumían una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas poliinsaturadas. Por tanto, llevar una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir los efectos del cortisol.
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En términos simples, la inflamación es una respuesta menor al estrés en el cuerpo. Si bien el sistema inmunológico libera macrófagos y citocinas para eliminar patógenos, sin darse cuenta, daña el tejido sano, lo que genera un estrés continuo para el cuerpo.
Por lo tanto, cuando consumimos alimentos inflamatorios, desencadenamos la respuesta de estrés del cuerpo. Sin embargo, elegir alimentos que incluyan propiedades para disminuir el cortisol, la inflamación y el estrés puede ser un enfoque estratégico.
La cúrcuma se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante miles de años como tratamiento antiinflamatorio y analgésico. Es eficaz en el tratamiento de una amplia gama de trastornos inflamatorios, desde artritis hasta alergias. La curcumina, el ingrediente principal de la cúrcuma, tiene poderes fitoquímicos y se ha demostrado en pruebas que reduce los niveles de cortisol. La combinación de cúrcuma con piperina, el componente activo presente en la pimienta negra, aumenta la biodisponibilidad de la curcumina.
El magnesio juega un papel importante en varias funciones corporales, particularmente en la relajación muscular, la reducción de la inflamación y la regulación del cortisol. Además, contribuye a regular los latidos del corazón y disminuir la presión arterial. Durante los períodos de estrés, el cuerpo elimina magnesio y potasio a través de la orina, lo que potencialmente intensifica el estrés y establece un ciclo perjudicial. Se ha demostrado que consumir suficiente magnesio ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés.
Las semillas de calabaza, así como otras semillas como las almendras y los pistachos, contienen magnesio. El magnesio también es abundante en el brócoli, los plátanos, el aguacate, las alcachofas y las espinacas. El chocolate amargo contiene magnesio y flavonoides, que se sabe que reducen la reactividad al estrés en las glándulas suprarrenales.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen la inflamación. En general, el pescado proporciona la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, pero también puedes obtener ácidos grasos omega-3 de fuentes vegetales. Estos son algunos ejemplos: nueces, aguacates, salmón, chía, lino, aceite de oliva, atún, caballa, arenque, anchoas, etc.
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Las vitaminas B contribuyen a una respuesta equilibrada al estrés al favorecer reacciones enzimáticas que convierten el cortisol en formas inactivas. Los alimentos ricos en vitamina B desempeñan un papel crucial en la metabolización del cortisol, especialmente aquellos abundantes en B12. Estos incluyen vísceras, carne de res, aves, huevos, levadura nutricional y cereales fortificados con B12.
Los espárragos tienen un alto contenido de glutatión, un poderoso antioxidante que combate eficazmente los radicales libres que inducen el estrés y reduce la inflamación. El cuerpo utiliza glutatión para desintoxicar las sustancias químicas que se encuentran en las células grasas, como metales pesados, pesticidas y disolventes. Se ha demostrado en pruebas con animales que la rutina o rutósido, otro flavonol que se encuentra en los espárragos, tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de cortisol. Se recomienda calentar brevemente los espárragos en el microondas o al vapor para maximizar sus efectos fitoquímicos.
El jengibre se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional oriental debido a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y estimulantes del sistema inmunológico. Recientemente, los investigadores estudiaron el efecto del jengibre sobre los niveles de cortisol y demostraron que puede modular las respuestas al estrés y reducir el estrés oxidativo en los animales.
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El té verde contiene un poderoso polifenol llamado galato de epigalocatequina (EGCG), que es un suplemento dietético eficaz para reducir los niveles de cortisol. EGCG es un potente antiinflamatorio que no sólo calma el cuerpo y la mente sino que también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias. Al bloquear la conversión de tirosina en noradrenalina (la hormona responsable del estrés y la ansiedad) e inhibir la enzima que convierte la cortisona en cortisol, EGCG reduce directamente los niveles de cortisol. Estos hallazgos han sido confirmados por investigadores, lo que hace que el té verde sea una opción natural y convincente para controlar los niveles de cortisol.
