Disfrutar de un poco de azúcar es algo que todos hacemos de vez en cuando. Y eso está bien, siempre y cuando no se convierta en un hábito diario porque exagerar con azúcar regularmente tiene muchos efectos adversos a largo plazo en el cuerpo, incluido un mayor riesgo de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer y exceso de peso. Para entender cómo reducir los efectos negativos del azúcar en el cuerpo, debemos explicar cómo el cuerpo humano metaboliza el azúcar.
Una vez que has comido un dulce, se digiere en glucosa y se libera en el torrente sanguíneo. Esto le da un pico instantáneo de energía y libera dopamina en la sangre. Para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, el páncreas comienza a producir insulina y los niveles de glucosa en sangre disminuyen rápidamente a medida que sale del torrente sanguíneo y entra en las células, lo que provoca un colapso en los niveles de energía tan pronto como 15 minutos después de comer, dejándolo como resultado, ansia más azúcar.
Una caída del azúcar afecta a las personas de manera diferente, causando desde dolores de cabeza y lentitud hasta depresión, acné y trastornos digestivos (lee más sobre estos síntomas aquí: Los efectos del azúcar agregada). Para evitar que ocurra un accidente y compensar los efectos nocivos del azúcar, sigue estos sencillos consejos.
Puedes pensar que saltarse una comida después de dos o tres porciones de postre te ahorrará algunas calorías y evitará el aumento de peso, pero queremos advertirte que se trata de un grave error. Este es el por qué. Como explicamos anteriormente, los alimentos azucarados se digieren muy rápidamente, por lo que te quedarás hambriento y agotado todo el día si te saltas una comida.
De hecho, será mejor que comas algo rico en proteínas o fibra (como un puñado de nueces, bayas o palomitas de maíz) justo después de consumir grandes cantidades de azúcar, ya que esto ralentizará la digestión y evitará una caída del azúcar. Por la misma razón, comer algo dulce con el estómago lleno también es mucho mejor.
En primer lugar, ¿qué es el DHA? El ácido docosahexaenoico (o DHA) es un ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en pescados, mariscos, algas, semillas de chía, nueces y suplementos de aceite de pescado. El DHA es el principal componente estructural de las células cerebrales, la piel y la retina, y es esencial para nuestra salud en general, especialmente a medida que envejecemos. Un artículo de investigación de 2016 de la Universidad de California en Los Ángeles sugiere que los omega-3 pueden deshacer el daño genético del azúcar en el cuerpo.
El estudio se realizó en ratas que bebían el equivalente humano de 1 litro de refresco (más de 4 tazas) al día en jarabe de fructosa. Los animales que tomaron DHA y jarabe de fructosa eran tan saludables como el grupo de control que bebió agua pura, lo que sugiere que el DHA pudo proteger a los animales de los efectos adversos a largo plazo del azúcar.
Aunque no se puede afirmar con certeza que los mismos efectos serán ciertos en los seres humanos, muchas personas ya están tomando un suplemento de aceite de pescado por otras razones, así que considera los posibles efectos protectores a largo plazo contra el azúcar como una ventaja.
Deja de sentirte culpable después de una tajada ocasional de pastel o de una barra de chocolate. En cambio, aprende a saborearlo y disfrutarlo. De esta manera, aprenderás a obtener más satisfacción con cada bocado en lugar de sentirte culpable. Después de todo, un caramelo o dos no cambiarán tu peso ni tendrán un impacto monumental en tu salud. Según Amanda Bontempo, una nutricionista que habló con Reader's Digest, necesitarías comer 3,500 calorías (aproximadamente 44 barras Snickers de tamaño divertido) de azúcar para ganar 550 gramos de grasa.
Así que unos trozos de chocolate o una rebanada de tu tarta favorita no cambiarán tu apariencia ni tu salud. La posible excepción obvia a esto son las personas que padecen diabetes. Si aumentas accidentalmente la ingesta de azúcar, esto podría provocar una hiperglucemia grave, así que comunícate con tu médico y asegúrate de controlar tu azúcar en sangre con regularidad.
Es probable que estés familiarizado con el eje intestino-cerebro o con la idea de que las bacterias intestinales influyen en el cerebro y la salud mental. Más específicamente, se demostró que una dieta alta en azúcar daña las capacidades cognitivas a corto plazo, lo que genera confusión mental y reduce las capacidades cognitivas. Los efectos a largo plazo del azúcar no son menos alarmantes, ya que existe evidencia que vincula la depresión y una dieta alta en azúcar.
Por el lado positivo, mejorar tu microbioma intestinal fomentando el crecimiento de bacterias buenas puede tener un efecto beneficioso en tu intestino y cerebro. Entonces, si has comido algo dulce, disfrutar de alimentos ricos en probióticos como la kombucha, el chucrut o el yogur griego puede ayudar a nivelar la proporción de bacterias intestinales beneficiosas y evitar dolores de cabeza y confusión mental.
Esto puede parecer obvio, pero ten en cuenta que muchos alimentos salados o "saludables" tienen azúcar oculta. La granola, el yogur aromatizado, los jugos de frutas, el alcohol, los aderezos para ensaladas, la salsa de tomate u otros condimentos, el pan y docenas de otros alimentos tienen cantidades bastante altas de azúcar agregada, un tema que discutimos en detalle en el artículo 10 Alimentos con alto contenido de azúcar.
Además, queremos instar a que no te dejes engañar por la publicidad y te mantengas alejado de las fuentes “naturales” de azúcar como el azúcar morena, el azúcar de coco o el jarabe de arce. Estos azúcares son tan malos para ti como otros alimentos azucarados, así que trata de evitarlos el día en que ya hayas comido algún dulce u otro postre.
Lo hecho, hecho está y si ya has consumido demasiada azúcar durante el día. ¿Qué alimentos debes comer para contrarrestar los alimentos azucarados que comiste antes? La comida perfectamente equilibrada después de un atracón de azúcar debe tener un alto contenido de proteínas y fibra, algo de grasa y un bajo contenido de carbohidratos. La proteína, la fibra y la grasa harán que su comida se llene, y el bajo contenido de carbohidratos promoverá que se agote el azúcar de ayer.
El pan tostado integral con aguacate y cubierto con un huevo, un omelet de verduras o una ensalada con pollo a la parrilla y un simple aderezo de limón y aceite son excelentes opciones para que las consideres. Por último, pero definitivamente no menos importante, manténte hidratado y disfruta de un té verde rico en antioxidantes con limón para reducir los antojos de bebidas azucaradas.
