El papel y los beneficios de la testosterona
La testosterona es una hormona crucial. Aunque tanto los machos como las hembras la producen, los machos adultos tienen 7-8 veces más de esta hormona que las hembras adultas. En ambos sexos, la testosterona juega un papel crucial en la prevención de la osteoporosis, una condición que hace que los tejidos óseos sean más frágiles y susceptibles a fracturas. También juega un papel importante en los niveles de energía, fuerza física, acumulación de grasa corporal, deseo sexual, energía y fuerza física.
La testosterona es aún más esencial para los hombres, ya que desencadena la pubertad y es necesaria para la salud física y sexual y para la producción de glóbulos rojos durante toda su vida. Los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo en la pubertad y disminuyen gradualmente con la edad, y alrededor de la mitad de los hombres mayores de 80 años experimentan niveles bajos de testosterona.
Ciertas condiciones de salud, medicamentos, consumo excesivo de alcohol y drogas también pueden ser responsables de una caída repentina de los niveles de testosterona. Las personas que tienen niveles bajos de testosterona pueden sufrir pérdida de masa muscular y aumento de peso, pérdida de cabello, disfunción eréctil (DE) y problemas de fertilidad, osteoporosis y anemia. La afección también afecta el cerebro y la salud mental, lo que hace que los pacientes se sientan cansados, deprimidos, irritables o causen problemas de concentración y memoria.
Aunque las deficiencias graves de testosterona requieren tratamiento médico profesional, puede disminuir el riesgo de desarrollar niveles bajos de testosterona y aumentar la capacidad de tu cuerpo para producir más hormona de forma natural a través de simples cambios en la dieta y otros hábitos saludables. Continuamos este artículo enumerando 9 de estos métodos beneficiosos.
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1. Consume una dieta rica en proteínas
Tanto comer en exceso como privarse de nutrientes a través de una dieta pueden reducir la capacidad de tu cuerpo para producir testosterona. Aunque el objetivo es una dieta completa basada en alimentos integrales, un macronutriente clave en el que centrarse es definitivamente la proteína. Una dieta rica en proteínas hace que la testosterona esté más disponible para el cuerpo y aumenta el desarrollo muscular.
En general, los machos adultos deben aspirar a consumir de 5 a 6 onzas de proteína al día. Es importante incluir todo tipo de proteínas en tu dieta: carnes magras, aves, pescado, huevos, frijoles y nueces. Muchos de estos alimentos también contienen altas cantidades de L-arginina, un aminoácido que ayuda a prevenir y ayudar a la disfunción eréctil al aumentar el flujo sanguíneo.
2. Vitamina D
La vitamina colecalciferol, comúnmente conocida como vitamina D, juega un papel en la producción de testosterona y la función sexual masculina. Las personas con niveles bajos de vitamina D también pueden experimentar niveles bajos de testosterona. Dado que los niveles de vitamina D disminuyen naturalmente con la edad, puede ser beneficioso para los adultos mayores tomar la vitamina como un suplemento para prevenir niveles bajos de testosterona o aumentar los niveles de testosterona, especialmente porque la vitamina también es crucial para la salud ósea e inmunológica.
Según un estudio de 2011, los hombres con niveles bajos de testosterona que tomaron 3.332 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día durante un año aumentaron significativamente sus niveles de testosterona. Por lo tanto, pasar un poco más de tiempo al sol o tomar un suplemento de vitamina D podría ser un refuerzo de testosterona útil.
3. Jengibre
Puedes agregar un efecto positivo para la salud más a la larga lista de beneficios del jengibre. Parece que esta hierba de raíz común es capaz de aumentar los niveles de testosterona y la función sexual. En un estudio que analizó a 75 hombres que padecían infertilidad, tomar un suplemento de jengibre todos los días durante 3 meses aumentó sus niveles de testosterona en un 17%. Aunque este es el único estudio de este tipo realizado en humanos, investigaciones anteriores en ratas arrojaron resultados similares.
4. Cebollas y ajo
Se ha demostrado que los alimentos llamados alliums, un grupo que incluye cebollas, cebolletas y ajo, entre otros, elevan los niveles de una hormona que hace que el cuerpo humano produzca testosterona. Agregar estos alimentos a tus alimentos, que es bastante fácil de hacer, en realidad también puede beneficiar tus niveles de testosterona. Esta conclusión se obtuvo después de una serie de estudios en animales de laboratorio que mostraron que los niveles de testosterona casi se duplicaron después de una dieta llena de ajo o suplementos de ajo.
5. Extracto de corteza de pino
No es sorprendente que nunca antes hayas oído hablar del extracto de corteza de pino, se lo conoce principalmente con el nombre de Pycnogenol y es un ingrediente complementario bastante nuevo. Los investigadores creen que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular, los niveles de testosterona y la disfunción eréctil porque contiene compuestos llamados proantocianidinas.
Un estudio de 2010 mostró que los hombres con disfunción eréctil tenían menos síntomas y recuentos de testosterona más altos después de tomar extracto de corteza de pino y aspartato de L-arginina durante medio año. Un estudio similar pero más corto de 2012 volvió a confirmar estos hallazgos iniciales, a pesar de que solo evaluaron a sus participantes durante 2 meses.
6. Sueño y alivio del estrés
Pocas personas son conscientes de esto, pero los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo durante la noche cuando estás profundamente dormido. Las personas que simplemente duermen menos de 4 horas una noche pueden tener niveles casi deficientes de testosterona según la investigación. Otro artículo calculó que, por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona de una persona aumentan en un 15%. Así que intente alcanzar más de 7 niveles de sueño todas las noches para aumentar la testosterona.
El alivio del estrés y la relajación también son igualmente importantes para aumentar la testosterona porque la hormona del estrés cortisol en realidad puede reducir los niveles de testosterona. Es por eso que las situaciones estresantes y los períodos en la vida pueden alterar su equilibrio hormonal. Cuando el cortisol vuelve a bajar y te sientes relajado de nuevo, tus niveles de testosterona también deberían volver a la normalidad.
7. Zinc
La testosterona baja puede ser uno de los síntomas de la deficiencia de zinc. Dado que el zinc participa en la salud reproductiva y la producción de testosterona, es muy importante obtener una cantidad suficiente de este mineral a diario. Afortunadamente, hay mucho zinc en alimentos como mariscos, carnes, lácteos, aves, frijoles y nueces, por lo que alcanzar los 11 mg de zinc recomendados al día no debería ser un problema.
8. Deja de comer de envases de plástico
Aunque lo más probable es que sea seguro almacenar alimentos en plástico, evita recalentar las sobras y la comida para llevar en recipientes de plástico. En su lugar, transfiera la comida a un plato primero y luego vuelva a calentarla. Esto es crucial porque el calor aumenta la filtración de plástico y puede terminar consumiendo pequeñas partículas de plástico.
Algunas de estas partículas, especialmente un plástico llamado BPA común en envases para llevar y botellas de agua, imitan a los estrógenos, que son hormonas femeninas.
Estas partículas microplásticas pueden afectar tus hormonas y se sabe que causan disfunción eréctil en los empleados de la fábrica que trabajaban con plásticos, así que asegúrate de evitarlas, especialmente si ya tienes niveles bajos de testosterona.
9. Ejercicio
Tiene sentido que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, pueda aumentar la testosterona. Después de todo, esta hormona es necesaria para desarrollar masa muscular, por lo que su cuerpo comenzará a producir niveles más altos de testosterona una vez que comience a hacer más ejercicio.
La investigación también respalda esta afirmación: un experimento realizado en hombres mayores mostró que el ejercicio aumentaba tus niveles de testosterona, así como el tiempo de reacción y el estado físico. Otros estudios compararon la capacidad de la dieta y la actividad física para aumentar la testosterona y establecieron que esta última era más efectiva.
Por último, los expertos señalan que el ejercicio y la actividad física, en general, aumentan la eficacia de otros métodos de estimulación de la testosterona que mencionamos, a saber, los alimentos con proteínas y la vitamina D. testosterona.
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