Los problemas digestivos son extremadamente comunes, tanto que habitualmente los descartamos. Uno de los problemas digestivos más extendidos es el estreñimiento y las deposiciones irregulares o incompletas. A menudo, estas condiciones ocurren porque los alimentos se mueven a través del sistema digestivo más lento de lo normal. Esto puede suceder por una variedad de razones que van desde estrés, actividad física insuficiente, trastornos neurológicos, medicación, mala alimentación o deshidratación.
Si ir al baño es doloroso y requiere esfuerzo, es posible que tengas estreñimiento. Otros síntomas incluyen evacuar menos de 3 heces por semana, evacuaciones intestinales incompletas y heces duras, secas o grumosas. Aunque todos experimentamos estreñimiento de vez en cuando, para muchas personas, es un problema crónico. En ambos escenarios, beber más agua, estar lo más activo físicamente posible y ajustar tu dieta para que incluya alimentos que ayuden a aliviar el estreñimiento es realmente efectivo. A continuación, enumeramos 7 de estos alimentos y más consejos y remedios útiles.
1. Palomitas de maíz
¿Tienes la costumbre de comer patatas fritas o nachos cuando mira la televisión? Si deseas mejorar tu digestión, reemplaza esos bocadillos con palomitas de maíz. El bocadillo para ir al cine es bajo en calorías y está lleno de fibra: 1 taza de palomitas de maíz hechas con aire contiene solo 31 calorías y 1.2 g de fibra. A menudo se recomienda la fibra para aliviar el estreñimiento porque agrega volumen a las heces, las suaviza y también promueve una microflora intestinal saludable.
Todo esto promoverá los movimientos intestinales regulares. Es mejor optar por palomitas de maíz sin queso, toneladas de mantequilla y otros aditivos porque a menudo están cargados de sodio, grasas saturadas y grasas trans.
2. Come más frutas, verduras y verduras de hoja verde
La forma más fácil de consumir más fibra es comer más frutas, verduras y verduras. Los alimentos vegetales como las batatas, las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas, las manzanas, las peras, las bayas y los aguacates son ricos en fibra. Algunas frutas también tienen beneficios adicionales que alivian el estreñimiento:
- El kiwi es rico tanto en fibra como en una enzima llamada actinidaína que, según la hipótesis, tiene efectos laxantes naturales. Los estudios han demostrado que comer kiwis diariamente durante 4 semanas reduce la dependencia de los pacientes del uso de laxantes que se sugirió para mejorar la función intestinal.
- Los higos también contienen una enzima llamada ficaína que se sugirió para mejorar la función intestinal.
- También se ha demostrado en estudios que las frutas cítricas mejoran la digestión, probablemente debido al antioxidante flavanol llamado naringenina.
Para experimentar los efectos beneficiosos de las frutas para tu digestión, cómelas a diario. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda comer aproximadamente 2 tazas de fruta al día. En cuanto a las verduras y verduras, se recomiendan 2½ tazas diarias.
3. Ciruelas
Las ciruelas secas, comúnmente conocidas como ciruelas pasas, cuentan con una gran cantidad de investigaciones científicas que respaldan su eficacia para reducir el estreñimiento. Esta fruta seca tiene la combinación perfecta de alto contenido de fibra, laxantes naturales e ingredientes que promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
Hay 2 gramos de fibra en solo 3 ciruelas pasas (aproximadamente 1 oz o 28 g), que es aproximadamente el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Además, las ciruelas secas contienen un ingrediente llamado sorbitol que tiene un efecto laxante. Por último, las ciruelas pasas tienen compuestos fenólicos que se cree que nutren a las bacterias intestinales beneficiosas.
Un estudio encontró que comer 100 gramos de ciruelas pasas (alrededor de 10-11 ciruelas pasas) por día mejoró la frecuencia y consistencia de las deposiciones mejor que el psyllium, un suplemento de fibra dietética.
4. Mariscos
Los mariscos son beneficiosos para nuestro organismo por muchas razones. No solo es una fuente saludable de proteínas, sino que también contiene vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que hacen que nuestro cerebro funcione mejor, nuestros huesos más fuertes y nuestra vista mejor.
Fundamentalmente para el asunto que nos ocupa, los mariscos son ricos en magnesio, un mineral esencial que se sabe que reduce el riesgo de estreñimiento. Para obtener más información sobre la importancia del magnesio en la dieta y las fuentes de magnesio, lee nuestro artículo titulado Las 5 deficiencias de nutrientes más comunes.
5. Semillas de lino y semillas de chía
Tanto las semillas de linaza como las semillas de chía son remedios bien conocidos para el estreñimiento. Estas semillas llenas de fibra; por ejemplo, solo 28 g (1 oz) de semillas de chía tienen 10,6 g de fibra, que es aproximadamente el 42% de las necesidades diarias. Aparte de eso, estas semillas son súper efectivas para absorber y retener agua, lo que ablandará las heces y aumentará su volumen. Agregar estas semillas a su dieta también es simple. Simplemente espolvorea un poco en cualquier comida, ya sea ensalada, sopa, salteado o avena, y listo.
6. Legumbres
Las lentejas, los frijoles y los guisantes también son una excelente opción si sufres de estreñimiento. Estos alimentos son muy ricos en proteínas y vitaminas y minerales beneficiosos, por lo que todos se beneficiarán de comerlos con frecuencia. La característica que hace de las legumbres una opción atractiva para aliviar el estreñimiento es el alto contenido de fibra: ½ tazas de legumbres cocidas pueden tener entre 7 y 9 gramos de fibra, que es aproximadamente un tercio de su requerimiento diario.
Además, consumir legumbres también tiene beneficios antiinflamatorios, que pueden ayudar a reducir la hinchazón y el malestar asociados con el estreñimiento. Finalmente, comer legumbres promueve la producción de ácido butírico, que es un laxante natural producido por el cuerpo humano.
7. Aceite de oliva
El último ingrediente alimentario de nuestra lista es el aceite de oliva. La investigación sugiere que consumir aceite de oliva puede aliviar el estreñimiento. El aceite funciona como un laxante lubricante, recubre las paredes intestinales y facilita el paso de los alimentos. También puede estimular el intestino delgado. Por supuesto, puede simplemente rociar un poco de aceite de oliva en sus ensaladas y usarlo para preparar otros alimentos, pero también puede tomar aceite de oliva por separado.
En un estudio, los pacientes tomaron 4 mililitros (un poco menos de una cucharadita) de aceite de oliva al día para aliviar el estreñimiento y aumentaron la dosis si era necesario. Si quieres probar este método, puedes tomar una cucharada de aceite de oliva solo o mezclarlo con un poco de líquido (como leche o jugo).
Información y consejos útiles
El estreñimiento es a menudo un tema incómodo de discutir, por lo que las personas a menudo recurren a laxantes de venta libre antes de consultar a un profesional médico. Desafortunadamente, tomar laxantes sin supervisión puede hacer que dependa de ellos permanentemente, lo que obviamente no es lo ideal. En cambio, primero debe concentrarse en los cambios de estilo de vida que pueden ayudar con tus síntomas.
Aquí hay algunos consejos:
- Evita los alimentos que se sabe que causan estreñimiento, como los plátanos verdes, la pasta y el arroz blanco. Encuentra más sobre el tema aquí: Prevén el estreñimiento evitando estos alimentos y bebidas.
- Bebe mucha agua, de 6 a 8 vasos de agua todos los días, para prevenir el estreñimiento causado por la deshidratación.
- Muévete más. La actividad física mejora tu motilidad intestinal. Puedes elegir cualquier tipo de actividad física que disfrutes, ya sea correr, caminar, hacer yoga, nadar o ir al gimnasio.
- Participa en actividades relajantes. El estreñimiento inducido por estrés es más común de lo que cree, así que asegúrate de cuidar tu estado mental también, de la forma que prefieras. Tenemos un artículo completo sobre este tema aquí: ¿Puede el estrés causar estreñimiento?
- Introduce lentamente alimentos que alivien el estreñimiento. Cambiar tu dieta drásticamente puede alterar tu estómago, así que comienza a agregar los alimentos que mencionamos anteriormente gradualmente.
Cuándo consultar a un médico. En algunos casos, el estreñimiento puede ser un signo de una afección subyacente más grave o incluso una emergencia médica. Si tienes estreñimiento junto con dolor abdominal intenso, sangre en las heces, pérdida de peso no intencionada o vómitos, es importante que consultes a tu médico.
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