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A partir de los 30 años, los huesos comienzan a perder densidad y se vuelven más vulnerables a fracturas, malas posturas, e incluso al achicamiento que afecta nuestra estatura. Sin embargo, existen excelentes formas de prevenir la pérdida de densidad ósea mediante la actividad física. A continuación, te explicaremos un poco más acerca de la densidad ósea, las causas de su pérdida, y los ejercicios que te ayudarán a mantenerla.
Osteoporosis
¿Por qué se produce la osteoporosis?
Durante toda nuestra vida, los huesos atraviesan procesos de destrucción y reconstrucción. Sin embargo, a partir de los 30 años, los huesos llegan a un estado en el que el deterioro prevalece sobre la construcción. Esta situación genera osteoporosis y produce daños en la condición general de nuestra estructura ósea. La osteoporosis hace que nuestros huesos de vuelvan más propensos a fracturas y lesiones, en especial en las muñecas, la columna o la cadera.
¿Quiénes padecen osteoporosis?
Debido a que el estrógeno juega un papel importante en este proceso, las mujeres que atravesaron la menopausia son las personas más propensas a padecer esta enfermedad. Esto no quiere decir que, mientras la osteoporosis comienza a afectar a las mujeres alrededor de los 50 años, los hombres comienzan a manifestarla a partir de los 70.
Aunque existe una gran variedad de medicamentos para tratar la osteoporosis, que usualmente se prescriben cuando el cuadro es serio, la mejor forma de tratar y prevenir esta enfermedad es mediante el ejercicio. Una vez que se inició el proceso de deterioro óseo, la actividad física comienza a perder su efectividad, por lo que los especialistas recomiendan adoptar el hábito del ejercicio lo antes posible.
Ejercicios para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis
A pesar de no ser complicados, estos ejercicios pueden realizarse con diferentes niveles de dificultad. Es importante ser consciente de las limitaciones de cada cuerpo para evitar provocar daños durante el entrenamiento. La actividad física regular y moderada te ayudará a prevenir la pérdida de densidad ósea y a retrasar el proceso de deterioro. El entrenamiento debería incluir una serie de ejercicios de equilibrio, coordinación, fuerza, y flexibilidad.
Cada uno de estos ejercicios está acompañado de una versión básica y una avanzada. Si ya padeces osteoporosis te recomendamos realizar los ejercicios básicos, y si sientes que son demasiado fáciles, puedes intentar elevar poco a poco el grado de dificultad.
Durante el entrenamiento evita estirar la columna y las muñecas, mantén el cuello y los hombros relajados, y no te olvides de respirar correctamente. Luego de 5 o 10 minutos de precalentamiento, ya estarás listo para realizar dos series de cada ejercicio, con un descanso de 1 minuto entre cada uno de ellos. Es importante completar cada serie antes de pasar al siguiente ejercicio. Para lograr resultados óptimos, te aconsejamos realizar esta rutina de 3 a 4 veces por semana, y acompañarla con una dieta saludable.
Retracción de brazos
Beneficia la postura, la fuerza de los huesos, la espalda y los músculos de los hombros.
1- Siéntate con la espalda erguida y los pies sobre el piso. Asegúrate de que la silla sea lo suficientemente fuerte como para resistir el ejercicio.
2- Levanta los brazos a la altura de los hombros y coloca lo antebrazos en un ángulo de 90 grados.
3- Asegúrate de que las muñecas estén en línea con los codos.
4- Empuja los músculos de los hombros llevando los brazos hacia atrás y levemente hacia abajo.
5- Mantén esta posición por dos segundos, luego relaja y vuelve a repetir.
6- No dejes que la cabeza te lleve hacia adelante.
Versión avanzada
Acuéstate boca abajo y realiza el mismo movimiento con los hombros y los brazos. Levanta tus brazos lo más alto posible. Mantén esta posición por dos segundos, luego afloja y vuelve a repetir.
Puente
Beneficia la fuerza de los huesos, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los aductores.
1- Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos al costado, las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.
2- Respira y contrae los músculos de los glúteos y el abdomen, llevando las caderas lo más alto posible.
3- Permanece en esta posición por dos segundo. Luego regresa a la posición inicial y vuelve a repetir.
4- Asegúrate de que al levantar la cadera, el cuerpo forme una línea recta.
Versión avanzada
Si cruzas una pierna sobre la rodilla contraria, aumentarás la dificultad del ejercicio. Realiza el mismo procedimiento y luego cambia de pierna.
Sentadillas
Beneficia la capacidad de equilibrio, la fuerza de las caderas, los cuádriceps y los glúteos.
1- Posiciónate frente a una silla resistente, con la espalda hacia la silla.
2- Separa las piernas hasta dejar una distancia media entre ellas.
3- Poco a poco, siéntate flexionando las rodillas.
4- Las piernas y los pies debes permanecer alineados.
5- Levántate y repite el movimiento.
6- Si tienes dificultad para realizar este ejercicio, puedes colocar un almohadón en la silla para elevar la altura del asiento.
7- Realiza tres series de 5 a 10 repeticiones cada una, de acuerdo con tu capacidad.
Versión avanzada
Ponte de pie al costado de la silla que utilizarás como soporte. Realiza un movimiento como si fueras a sentarte, elevando una pierna y flexionando la otra, que será la encargada de proporcionar fuerza y estabilidad. Luego, vuelve a la posición inicial y repite intercambiando piernas.
Flexiones
Beneficia la capacidad de equilibrio, las muñecas, la fuerza de los huesos, y los músculos de los hombros.
1- Ponte de pie frente a una pared, a unos 80 cm de distancia.
2- Coloca las manos contra la pared y lleva el cuerpo hacia la misma dirección.
3- Transfiere el peso de tu cuerpo hacia tus manos.
4- Maten los músculos del abdomen contraídos y el cuello alineado con la columna.
5- Mantén esta posición durante 10 segundos, y luego regresa a la posición inicial.
6- Intenta poco a poco sostener la posición por más tiempo, hasta alcanzar 45 segundos. Además, si quieres elevar el grado de dificultad del ejercicio, puedes aumentar la distancia entre tu cuerpo y la pared.
Versión avanzada
Acuéstate boca abajo y realiza flexiones de brazos, apoyando las puntas de los pies sobre el piso. Las palmas de las manos debes estar alineadas con los hombros. Si esta posición te resulta demasiado difícil, puedes intentar comenzar con las rodillas flexionadas sobre el piso.
Si estás interesado en darle un marco más formal a tu rutina de ejercicios, existen otras formas de actividad física que puedes incluir en tus hábitos cotidianos:
Tai Chi: esta disciplina se basa en la coordinación y el trabajo muscular, y es altamente recomendada para mujeres. Tan solo 45 minutos de este ejercicio, unas 4 o 5 veces por semana, puede hacer maravillas con tu cuerpo.
Yoga: este ejercicio aumenta la densidad de minerales en los huesos de la columna, cadera y muñecas. Además, es una excelente forma de mejorar el equilibrio, la concentración y la coordinación.
Baile: la danza es una excelente forma de divertirte, aprender y ejercitar el cuerpo. Puedes elegir entre diferentes tipos de baile e intensidad.
Tenis: este deporte mejora la densidad ósea especialmente en la zona de los hombros, los brazos y las piernas.
Ejercicio de fortalecimiento: utilizar una cantidad moderada de peso durante el ejercicio puede contribuir al crecimiento de la masa ósea. Una frecuencia de dos o tres veces por semana es suficiente para obtener buenos resultados.
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