1. Espárragos
El espárrago crudo puede ser bastante fibroso y resistente, y ninguna de estas cualidades es propicia para la absorción adecuada de nutrientes. Sin embargo, si solo lo hierve durante unos minutos o lo hierve en la sartén durante 10-15 minutos con un poco de aceite de oliva, las gruesas paredes celulares de la planta comienzan a disolverse, liberando una multitud de nutrientes. La cocción produce vitaminas A, C , y E, así como ácido fólico, un antioxidante antienvejecimiento, más biodisponible en los espárragos. Un estudio sugirió que cocinar espárragos aumentó sus antioxidantes en un 16-25%. Un estudio diferente también descubrió que la cocción aumenta la cantidad de ácido fenólico, un antioxidante relacionado con la reducción de los riesgos de cáncer, en los espárragos.
2. Calabaza (y otras calabazas)
Comer calabaza cruda no es muy común, pero no hay peligro al hacerlo. Sin embargo, cocinar la calabaza de la forma que desee tu corazón, ya sea en sopa de calabaza o pastel de calabaza, aumentará su contenido de nutrientes en millas. Al igual que los espárragos, el contenido de vitamina A en la calabaza se vuelve más fácil de digerir cuando se cocina, por lo que terminas absorbiendo más. Además, la cocción aumenta la cantidad de antioxidantes carotenoides disponibles en la calabaza, que son conocidos por su refuerzo inmunológico.
3. Judías verdes
Cuando se trata de frijoles, como judías verdes, guisantes y frijoles, solo por nombrar algunos, es esencial cocinarlos. Claro, no todos considerarían los frijoles vegetales, pero los guisantes y los frijoles verdes se usan de manera idéntica a las verduras, por lo que decidimos incluirlos en esta lista. Por un lado, se descubrió que las judías verdes al vapor tienen mayores capacidades para reducir el colesterol que las crudas.
Sin embargo, un estudio diferente reveló que hervir o cocinar a presión judías verdes en realidad puede reducir su contenido de nutrientes, así que asegúrate de elegir un método diferente de preparación como hornear, cocinar en el microondas o incluso freír. En cuanto a los frijoles, estos deben cocinarse porque naturalmente contienen proteínas tóxicas llamadas lectinas que se destruyen al cocinarlas. Si no se cocina, comer frijoles puede causar malestar estomacal.
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4. Champiñones
Si cocinar ciertas verduras solo aumenta su contenido de nutrientes, cuando se trata de hongos, cocinar es lo único que puede hacer que tu cuerpo absorba CUALQUIER nutrientes. Al igual que las legumbres, los hongos no se consideran estrictamente vegetales, pero se usan como tales y se venden en la sección de verduras de la tienda, por lo que también los incluiremos aquí. Los hongos crudos son esencialmente indigeribles y atraviesan el sistema digestivo, pero cualquier tipo de calor ayudará a liberar una gran cantidad de nutrientes de los hongos, como proteínas y vitaminas B y antioxidantes. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos también menciona que cocinar puede aumentar los niveles de potasio y zinc en los hongos.
5. Espinacas
La espinaca es realmente complicada, ya que es saludable tanto cruda como cocida, pero cada forma ofrece un conjunto diferente de nutrientes, por lo que nuestra mejor recomendación es comerla en ambos sentidos. Para ser más específicos, nutrientes como las vitaminas B2, B3, C y potasio parece que se absorbe mejor de las espinacas crudas, mientras que cocinar puede aumentar la disponibilidad de vitaminas A, B1 y E, proteínas, zinc, calcio y hierro. Los niveles de folato asociados con la prevención del cáncer permanecen igualmente disponibles en las espinacas frescas y al vapor.
6. Pimientos
Si cocinas los pimientos con cuidado, podrás conservar la vitamina C que contienen y aumentar la disponibilidad de antioxidantes, como el ácido ferúlico y los carotenoides. Para hacerlo, cocina los pimientos solo hasta que estén tiernos por fuera, pero todavía crujientes, al igual que generalmente se sirven en platos salteados. También puedes usar otros métodos de preparación, es importante no exagerar con la temperatura.
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7. Berenjenas
Las personas generalmente comen berenjenas cocidas, y no solo porque las berenjenas crudas contienen una toxina llamada solanina que podría causar malestar estomacal. Aún así, descubrimos que todavía es interesante saber qué tipo de preparación proporcionará más nutrientes. Cuando se trata de berenjenas, asarlas retendrá más ácido clorogénico, un compuesto que puede reducir la presión arterial y disminuir los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 porque ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Las berenjenas hervidas o al vapor, por otro lado, contendrán más antioxidantes y compuestos reductores del colesterol.
8. Zanahorias
Probablemente hayas oído hablar del betacaroteno: es un antioxidante carotenoide que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo. La vitamina A, a su vez, juega un papel clave en la visión, el crecimiento óseo y la salud inmunológica. El betacaroteno también es el compuesto que le da a las zanahorias su color naranja. Ahora, para maximizar la cantidad de caroteno de sus zanahorias, hay algunas cosas que puede hacer. Primero, es mejor no pelar las zanahorias, ya que los estudios sugieren que esto ayuda a retener hasta un 13% más de betacaroteno. Además, es mejor cocinar las zanahorias con cantidades mínimas de agua, por lo que cocinar en el microondas y asar son excelentes opciones.
9. Brócoli (y otras verduras crucíferas)
Las verduras crucíferas requieren un poco de alboroto, pero en última instancia, la variedad de beneficios para la salud que ofrecen superan con creces el tiempo que lleva prepararlas. ¿Qué alimentos pertenecen a las verduras crucíferas? Aquí hay una breve lista:
Todas estas verduras contienen azúcares que pueden ser difíciles de digerir, por lo que pueden causar hinchazón cuando se comen crudas. Esto puede revertirse fácilmente con cualquier tipo de cocción. La col rizada cruda específicamente también contiene compuestos que pueden prevenir la absorción de yodo, lo que puede contribuir a problemas de tiroides, especialmente si come mucha col fresca. Una vez más, cocinar destruye este compuesto dañino.
Sin embargo, además de destruir compuestos potencialmente dañinos, el calor también puede aumentar la cantidad de nutrientes disponibles en las verduras crucíferas. En particular, el repollo cocido, la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas contienen indol y otros compuestos para combatir el cáncer que pueden matar las células precancerosas.
10. Tomates
Disfrutar de los tomates crudos está bien, pero si quieres cosechar sus propiedades para combatir el cáncer, puedes comerlos cocidos. Esto aumentará la cantidad de licopeno disponible, un poderoso antioxidante, cuya alta ingesta se ha relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades, entre las que se encuentran el cáncer y las enfermedades cardíacas. Es mejor combinar el licopeno con grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva, por ejemplo, esto ayudará aún más a su absorción por parte de su cuerpo.
Ten en cuenta, sin embargo, que es mejor no mezclar alimentos ricos en licopeno, como los tomates y pimientos rojos con alimentos ricos en hierro, como la carne roja, por ejemplo, ya que esto puede cancelar sus beneficios. Explicamos por qué ese es el caso en un artículo anterior titulado Los tomates tienen propiedades anticancerígenas, PERO hay una trampa.
