Las pesadillas pueden impedirte dormir bien, independientemente de tu edad. Aunque sepas que es sólo un sueño, despertarte empapado de sudor frío y ansiedad puede hacer que volver a dormir sea una tarea desalentadora. No estamos hablando de sueños en los que te encuentras desnudo en público o llegas tarde a un evento importante, sino de esas pesadillas intensas y aterradoras que dejan un impacto duradero tanto a nivel físico como emocional. Si sufres este tipo de pesadillas con regularidad, puede haber una razón y es probable que haya algo que pueda hacer para detenerlas o al menos reducir su frecuencia.
1. Identifica tu desencadenante personal
Si te despiertas de una pesadilla, es muy recomendable anotar lo sucedido e intentar identificar elementos recurrentes en tus sueños. Si te resulta difícil expresar tus experiencias con palabras, intenta dibujarlas. Esto puede ayudarte a comprender los problemas subyacentes de tu vida que surgen en tus pesadillas, como las emociones reprimidas o los hábitos de estilo de vida. Es importante hacer esto inmediatamente después de despertarte para capturar tantos detalles como sea posible antes de que se desvanezcan de la memoria.
Además, piensa en traumas pasados y vea si están relacionados con sus pesadillas. Si esto le resulta demasiado difícil, considere buscar terapia de trauma con un psicólogo especializado. Si el problema no es el trauma, verifique los efectos secundarios de cualquier medicamento que esté tomando regularmente, ya que podrían ser la causa de sus pesadillas. Si es así, consulta con tu médico sobre posibles alternativas.
2. Crea una rutina de sueño relajante
Si la causa de tus pesadillas no está clara, intenta mejorar la calidad de tu sueño creando un ambiente relajante y estableciendo una rutina que promueva un buen sueño. La Dra. Chelsea Perry, especialista en medicina del sueño de Massachusetts, ofrece los siguientes consejos:
- Prueba técnicas de respiración y relajación: si tienes problemas para relajarte cuando te acuestas, prueba técnicas de relajación muscular o respiración diafragmática.
- Consume los alimentos adecuados: los alimentos pesados o picantes que se consumen cerca de la hora de acostarte pueden afectar negativamente tu ciclo de sueño, por lo que es mejor evitarlos.
- Calma tu mente: en lo que ocupas tu mente antes de acostarte es en lo que se concentrará durante el sueño, así que evita el trabajo y las tareas que requieran mucho esfuerzo mental antes de acostarte.
- Evita trabajar en la cama: trabajar desde la cama puede condicionar tu cerebro a asociar la cama con el trabajo, creando presión a la hora de descansar.
- Establece una rutina constante de sueño y vigilia: entrena a tu cuerpo para dormir mejor acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
3. Controla tus niveles de estrés
El estrés puede desencadenar pesadillas, por lo que reducir los niveles de estrés es fundamental para prevenirlas. "Todo lo que puedas hacer para promover la calma y la tranquilidad durante el día y antes de acostarte será beneficioso", dice la Dra. Madeline McCowan, psicóloga clínica de Nueva York. Actividades como yoga, paseos por la naturaleza o hacer una lista de cosas por las que estás agradecido pueden ayudar, incluso puntos de acupresión para relajar la mente.
Sin embargo, algo que no ayudará es reprimir los pensamientos y tratar de evitar cuestiones negativas y onerosas. "La represión es una forma de hacer que estos pensamientos surjan durante el sueño y en los sueños", dice el Dr. McCowan.
4. Mantén hábitos de sueño saludables
Nancy Bosnian, directora ejecutiva de la organización sin fines de lucro End No Sleep, que fomenta mejores hábitos de sueño, ofrece las siguientes recomendaciones:
- Evita la luz azul: la luz de los teléfonos inteligentes, televisores y computadoras reduce la producción de melatonina y, por tanto, la calidad y duración del sueño. Nancy recomienda evitar la exposición a la luz azul durante 30 minutos antes de acostarse.
- Evita el alcohol y la cafeína: no es necesario que abandones la cafeína por completo, simplemente reduce la cantidad de tazas de café que bebes por día y trata de no tomar café después de las 2 p.m. Además, evita el alcohol, especialmente antes de acostarte. "Algunas personas dicen que les ayuda a dormir, pero en realidad afecta negativamente la calidad del sueño", dice Nancy. En su lugar, intenta tomar un baño tibio y relajante antes de acostarte.
- Haz ejercicio con regularidad: los estudios demuestran que la actividad física regular ayuda a mejorar la calidad del sueño y reduce los síntomas de los trastornos del sueño. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad, comienza con una caminata de 30 minutos todas las noches y considera hacer algunos estiramientos antes de acostarte para mejorar la calidad del sueño.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
Si nada parece ayudar, es muy recomendable buscar ayuda de un médico o psicólogo para abordar su problema de pesadillas, especialmente en las siguientes situaciones:
- Las pesadillas siguen repitiéndose y no cesarán.
- Las pesadillas hacen que tengas miedo de ir a la cama y quedarte dormido.
- Las pesadillas están empezando a interferir con tus actividades y funcionamiento diarios.
Terapias para las pesadillas
Se ha demostrado que varias terapias ayudan con el trastorno de pesadillas:
- Terapia de ensayo de imágenes (IRT): consiste en reescribir tus pesadillas en escenarios menos aterradores y ensayar estos nuevos guiones mientras estás despierto.
- Terapia de sueños lúcidos: ser consciente de que estás soñando puede ayudarte a tomar el control y cambiar el resultado de tus pesadillas.
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): ayuda a replantear los pensamientos y comportamientos negativos asociados con el sueño y las pesadillas.
- Terapia de exposición, relajación y rescripción (ERRT): combina la terapia de exposición con técnicas de relajación para reducir el impacto de las pesadillas.
La psicoterapia puede proporcionar herramientas para afrontar las pesadillas, equilibrar las emociones y comprender los sentimientos y los desencadenantes que conducen a las pesadillas. La terapia de ensayo de imágenes también puede ayudar, donde reescribes tus guiones de pesadillas en sueños neutrales o incluso empoderadores. Por ejemplo, si sueñas que te persigue una araña gigante, puedes reescribir el guión para que la araña sea suave y fácil de aplastar, y tengas un martillo gigante para ayudarte a hacerlo.
