La ciática se ha convertido en un problema muy común. Puede que tú nunca la experimentases por ti mismo pero seguro que conoces a alguien que la sufra. La ciática es el dolor que puede afectar a cualquier parte a lo largo del nervio ciático. Los nervios ciáticos son los nervios más largos del cuerpo humano. Hay dos nervios - uno en cada pierna - que provienen de varias raíces nerviosas que salen de la médula espinal, pasando entre las capas de los músculos de la nalga a través de los músculos de la parte posterior del muslo y hacia abajo a través del borde exterior de la pierna hasta el pie .
Los hechos: Según el Journal of Neurosurgery: Se estima que más del 5% de la población adulta en los Estados Unidos sufre de ciática. Además, un individuo tiene un 40% de probabilidad de desarrollar ciática durante toda la vida.
Los síntomas de la ciática:
La ciática frecuentemente se eleva al doblarse, correr y sentarse (especialmente cuando al conducir). Los síntomas de la ciática normalmente incluyen:
- Dolor en la parte baja de la espalda, nalgas, parte posterior del muslo y/ o ternero.
- Fatiga, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en las piernas y/ o pies.
- Hormigueo, ardor, pinzamiento y pinchazos.
- Incapacidad para flexionar los tobillos lo suficiente como para caminar sobre los talones.
- Reflejos reducidos en el tendón de Aquiles (el músculo por encima del talón) y la rodilla.
¿Cuál es la causa de la ciática?
Es importante llegar a la raíz del problema primero y descubrir lo que causa tu ciática. Esto implica buscar una opinión médica y obtener un diagnóstico adecuado antes de proceder. Generalmente, hay dos contribuyentes principales a la ciática:
- Un disco herniado: Cuando el dolor es causado por un disco abultado o roto que pellizca o irrita el nervio cercano.
- Síndrome del Piriforme: Cuando la ciática es causada por la irritación del nervio ciático por un músculo en las nalgas llamado piriformis. El músculo puede empujar el nervio ciático contra los tendones debajo de él, dando como resultado el dolor de la nalga y de la pierna.
Buenas noticias: Cómo el yoga puede ayudar
Una práctica específica de yoga puede ayudarte a superar el dolor:
- Para un disco herniado: Optar por una práctica de yoga que progresa desde las posturas suaves a las posturas fundamentales básicas. Esto incluye una variación de las posturas de pie, centradas en la alineación, el alargamiento y el fortalecimiento de la parte inferior de la espalda. Antes de practicar yoga, asegúrate de que la cirugía no es necesaria.
- Para el síndrome del Piriforme: Optar por posturas de yoga que estiran este músculo. El enfoque debe ser suave y progresivo, ya que el exceso de trabajo de este músculo puede conducir a espasmos y dolor profundo de nalgas.
A continuación una serie de posturas de yoga recomendables principalmente para el piriforme, que ayudan a aliviar el dolor ciático:
Consejo para principiantes: Para facilitar esta postura, mantén el talón de la pierna extendida a unos cuantos centímetros del suelo; Para mayor comodidad y apoyo, puedes descansar el talón en un apoyo de espuma o en un libro grueso. Para ayudarte a mantener el pie levantado en el aire, puedes colocar una correa alrededor del arco del pie levantado. Coloca una manta doblada debajo de tu cabeza para mayor comodidad.
Así es cómo:
1) Túmbate en el suelo, mantén las piernas fuertemente extendidas con los pies flexionados. Exhala y doble la rodilla derecha, atrayendo el muslo al torso, hacia el vientre. Mantén la pierna izquierda extendida, empujando activamente a través del talón.
2) Pasa una correa alrededor del arco del pie derecho, sujetando la correa con ambas manos. En la próxima inhalación, extiende la rodilla recta, presionando el talón hacia el techo. Alarga tus brazos tan lejos (agarrando la correa) como sea posible, hasta que los codos se extiendan.
3) Mantén los omóplatos anchos en la espalda, presionando ligeramente en el suelo. Y las clavículas anchas, alejándolas del esternón. Los huesos en contacto con el suelo, deben estar firmemente apoyados en él.
4) Aguanta la postura durante 10 respiraciones profundas. Luego baja la pierna lentamente doblando la rodilla hacia tu pecho y lentamente soltándola al suelo. Repite el proceso con la pierna izquierda.
Consejo para principiantes: Esta es una postura básica; sentado, que aparte de aliviar la ciática, también ayuda a mejorar la postura. Coloca un saco de arena de unos 4 kilos sobre la parte superior de los muslos -en el pliegue de la cadera- para mantener los muslos pegados al suelo. También puedes practicar esta postura apoyando la espalda contra la pared.
Así es cómo:
1) Siéntate en el piso, extendiendo ambas piernas frente a ti. Mantén las piernas juntas y el torso en posición vertical. Siéntate sobre una manta o cojín para ayudar a levantar la pelvis. Si optas por la opción de apoyarte en la pared, el sacro y los omóplatos deben tocarla, pero no la parte baja de la espalda o la parte posterior de la cabeza.
2) Siéntate, mantén los muslos firmes, presionándolos contra el suelo, girándolos ligeramente uno hacia el otro. Mantén los tobillos flexionados, presionando a través de los talones. La columna vertebral estirada, como si alguien tirase de ti con una cuerda desde la cabeza. Así durante un minuto respirando larga y profundamente.
Consejo para principiantes: Esta postura estira el piriforme. Coloca una manta gruesa y doblada debajo de la cadera para obtener apoyo adicional.
Así es cómo:
1) Comienza a cuatro patas. Lleva la rodilla derecha hacia adelante y hacia fuera entre tus manos. Lentamente hunde las caderas al suelo. Mientras lo haces, suelta la pierna izquierda en el suelo detrás de ti, deslizándola lentamente hacia atrás mientras traes el cuerpo hacia adelante. Mantén los dedos del pie izquierdo presionados sobre la alfombra.
2) El talón derecho debe estar en línea con la cadera izquierda y la espinilla en ángulo de aproximadamente 45 grados. Si te inclinas sobre la cadera derecha, entonces coloca una manta debajo para el apoyo adicional. Mantén las caderas paralelas al borde de la alfombra tanto como sea posible. Utiliza las yemas de los dedos para sostener el torso y mantener la columna vertebral durante mucho tiempo, acerca los omóplatos. Así durante 10 respiraciones profundas y repite con la otra pierna.
Consejo para principiantes: Para aprovechar los beneficios de esta posición, coloca una silla contra la pared; la silla y la pared proporcionan un apoyo adicional.
Así es cómo:
1) Colocate con la cadera derecha contra la pared y el cuerpo de frente a la silla. Pon el pie derecho encima de la silla, manteniendo la rodilla doblada (manteniéndola en línea con el tobillo). La pierna derecha debe estar recta. Presiona la mano derecha contra la pared, para ayudarte con el equilibrio.
2) Levanta lentamente el talón izquierdo y gira el torso hacia la pared, apoyando las manos contra la pared para apoyo extra. Exhala y baja el talón al suelo, manteniéndote en el giro durante un par de respiraciones más. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con el lado izquierdo.
Sugerencia para principiantes: Siéntate en la esquina de una manta doblada para obtener apoyo adicional.
Así es cómo:
1) Siéntate con las rodillas dobladas y los pies hacia delante y hacia fuera. Libera la pierna derecha en el suelo, llevando el talón derecho al exterior de su cadera derecha. A continuación, trae el pie izquierdo alrededor, colocando el talón izquierdo en la cadera derecha. El peso debe estar distribuido uniformemente a través de las nalgas.
2) Bloquea los dedos sobre la rodilla izquierda, mientras te centras en alargar la columna vertebral. Aguanta así durante durante varias respiraciones. Luego cambia a la siguiente postura.
Así es cómo:
1) Desde la postura de preparación descrita anteriormente, gira el torso (la cintura, no la cadera) hacia la rodilla izquierda. Coloca la mano izquierda detrás de ti, usándola como una palanca para girar (no debes apoyar el peso en el brazo izquierdo). Agarra la rodilla con la mano derecha.
2) Es vital que no profundices demasiado en el giro, ya que hacerlo empeorará el síndrome piriforme. Repite en el lado opuesto, comenzando con la postura anterior (número 5).
Consejo para principiantes: Para obtener apoyo adicional en este estiramiento pasivo, siéntate en una manta. Si durante la postura notas que la pierna izquierda no está tocando el piso, o si la rodilla izquierda bloquea o duele durante el estiramiento, enrolla una segunda manta o toalla y colócala bajo la rodilla.
Así es cómo:
1) Desde la postura sentado (número 2), dobla la rodilla derecha, llevando la pierna derecha a través de la pierna izquierda. Trae el pie derecho cerca de la cadera izquierda.
2) Mueve la pierna izquierda hacia la línea media - ligeramente en diagonal al cuerpo-. La mano derecha debe estar en el suelo mientras que la mano izquierda sostiene el pie derecho. Mantén la columna vertebral extendida, y conserva la posición durante un par de respiraciones, luego repite en el otro lado.
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Fuentes: yogainternational y healthyandnaturalworld
