1. Mientras estás sentado en una silla, coloca el talón derecho sobre la rodilla izquierda y mantenga la espalda recta.
2. Inclínate hacia adelante con el torso hacia los muslos hasta que sientas un estiramiento, y empújalo ligeramente hacia la derecha para estirar el músculo adecuadamente.
3. Manténte en esta posición durante 60 segundos, luego cambia de pierna.
1. Siéntate en una silla con la espalda recta y coloca las piernas una junto a la otra con las rodillas hacia adelante.
2. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, mientras que tu mano izquierda sujeta la parte externa de tu muslo derecho para ayudar a estirar tu cuerpo.
3. Mantente en esta posición durante 30 segundos y trata de estirar la columna lo más posible. Luego haz el ejercicio al otro lado también.
3. Estiramiento del cuello
Cuando trabajamos frente a una computadora mientras estamos sentados, nuestros hombros se inclinan hacia adelante y hacen que los músculos del cuello, los hombros y el tórax se tensen. El siguiente tramo, a pesar de su simplicidad, te ayudará a evitar esto.
1. Siéntate en una silla con la espalda recta e inclina los hombros lo más atrás posible.
2. Intenta sostener tu oreja derecha en el hombro derecho: usa la mano derecha para aplicar una ligera presión.
3. Para optimizar aún más el estiramiento, estira tu mano izquierda hacia el piso.
4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y repite al otro lado.
4. Estiramiento espinal
La parte superior e inferior de la espalda se dañan durante la sesión prolongada. Además del dolor, experimentamos en la espalda después de estar sentados durante muchas horas, nuestra postura también se deteriora, y el siguiente estiramiento ayuda a prevenir problemas relacionados.
1. Siéntate en una silla con la espalda recta y estira los brazos por encima de la cabeza juntando las palmas con el techo.
2. Asegúrate de separar tu peso en ambos muslos y no solo en uno de ellos, y estira las manos hacia arriba y hacia la derecha, debes sentir el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuerpo.
3. Para aumentar el estiramiento, trata de bajar los hombros manteniéndolos lo más lejos posible de tus oídos. Asegúrate de mantener la espalda recta y no torcerla.
4. Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego realiza el estiramiento en el otro lado.
5. Abertura del pecho
Cuando nos sentamos con los hombros caídos, nuestro pecho se vuelve tenso. Para mejorar nuestra postura, el pecho debe ser liberado, y el siguiente estiramiento hará exactamente eso.
1. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta.
2. Pon tus manos juntas detrás de tu espalda y estira los omóplatos hacia atrás.
3. Levanta tus manos tanto como sea posible para aumentar el estiramiento
4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y suéltalo.
6. Estocada
El siguiente estiramiento contrarrestará el desarrollo desigual del músculo causado por una sesión prolongada en una silla, y es particularmente efectivo cuando se combina con el entrenamiento con pesas para fortalecer los muslos.
1. Comienza a arrodillarse con la rodilla izquierda en el piso y la rodilla derecha doblada 90 grados. Coloca tus manos a los lados para equilibrarse.
2. Extiende tu espalda y tu trasero hacia abajo, y mantén la espalda recta, y procura no encogerte.
3. Para aumentar el estiramiento, levanta las manos sobre la cabeza e inclínate ligeramente hacia adelante, sin doblar la espalda.
4. Manténte en esta posición durante 30 segundos, cambia de pierna y vuelve a realizar.
7. Estiramiento de isquiotibiales
Nuestras rodillas se ponen rígidas después de estar sentadas durante un largo tiempo, lo que reduce su rango de movimiento. Es posible prevenir esto y restaurar su movimiento completo sin molestias, haciendo el siguiente estiramiento.
1. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas
2. Estira la pierna derecha hacia el techo, mientras sostienes tu muslo con tus manos.
3. Endereza la pierna lo más posible y estírala sin bloquear la rodilla.
4. Para aumentar el estiramiento, intente llevar los dedos del pie hacia el piso estirando solo el pie.
5. Mantente en esta posición durante 60 segundos, luego repítalo con la otra pierna.
8. La postura del niño
Esta pose, junto con la siguiente, ayuda a estirar la espalda y evita la aparición de un joroba. Haz uno después de otra para obtener los mejores resultados.
1. Arrodíllate y mantén la espalda recta.
2. Pon tus nalgas de nuevo en tus talones y estira tus brazos hacia adelante - asegúrate de que tus rodillas permanezcan separadas.
3. Estira los brazos tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante 60 segundos.
9. Estiramiento de la cobra
Este estiramiento continúa el estiramiento anterior y viene inmediatamente después, y su propósito es fortalecer los músculos abdominales para apoyar la postura correcta.
1. Acuéstate sobre tu estómago y coloca los codos debajo de los hombros: sostén tu cuerpo con los antebrazos.
2. Presiona los músculos abdominales y levanta el pecho. Intenta estirar la parte superior de la espalda y no aplicar presión en la parte inferior de la espalda.
3. Empuja los hombros hacia abajo y mantenlos alejados de tus oídos para aumentar el estiramiento.
4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y suéltalo.
Un último consejo para cualquiera que se siente durante largas horas cada día
Además de estos ejercicios de estiramiento, se recomienda encarecidamente hacer una pequeña caminata una vez por hora. En lugar de enviar un correo electrónico a un colega, acude a su escritorio y habla con él cara a cara. También puedes dar un breve paseo después del almuerzo o simplemente estirar tu cuerpo de vez en cuando; todo esto mejorará el daño causado a tu cuerpo al permanecer sentado durante mucho tiempo.
Fuente: paleohacks
