Lo escuchamos en todas partes: comer más verduras y otros productos frescos es la clave para una vida más saludable y feliz. Pero, ¿quién quiere tener hambre una hora después de una comida? Si estás buscando otras verduras además de las papas que te mantendrán lleno y satisfecho durante horas después de comerlas, no busques más allá de esta lista de deliciosas verduras que llenan. También enlazamos varias recetas con estas 10 verduras para tu comodidad.
Nota: La clave para que los productos frescos sean saciantes es la fibra, ya que ayuda a llenar el estómago y ralentizar la digestión, lo que reduce el apetito. Por lo tanto, discutiremos bastante el contenido de fibra de estos vegetales. Recuerda que debes aspirar a 25-30 gr de fibra todos los días si eres mujer y 30-35 gr si eres hombre. También es una gran idea combinar verduras con grupos de alimentos ricos en proteínas y grasas.
El edamame al vapor sin cáscara es un excelente refrigerio rápido que es saludable para comer en cualquier momento del día, incluso tarde en la noche. Cocina al vapor o hierve una taza de edamame, escúrrelo, agrega sal y obtendrás un refrigerio delicioso y abundante.
Edamame es una verdadera fuente de proteínas, con solo 1 taza de estos frijoles que contienen la cantidad de 17 gramos de proteína. En caso de que no lo supieras, los edamame son esencialmente soya joven y, como todos los productos de soya, son ricos en ácido fólico, antioxidantes, vitamina K y fibra saludable. 1 taza (alrededor de 155 g) de edamame te proporcionará 180 calorías.
Dado que la calabaza y la calabaza moscada tienen un alto contenido de fibra, te llenarán de inmediato. Solo 1 taza de calabaza contiene 7 gramos de fibra y solo 50 calorías. La calabaza y la calabaza moscada también son increíblemente ricas en nutrientes: contienen toneladas de vitamina A, K y E, y minerales como cobre, hierro y magnesio.
Lo mejor de todo es que hay muchas maneras de disfrutar estos dos tipos de calabaza. Si tienes poco tiempo, hornéalas para que se ablanden en el horno y disfrútalas cubiertas con miel de maple y nueces o semillas. En los días que tenga más tiempo, prepara un tazón de Sopa De Calabaza o incluso un Pastel de Calabaza.
El calabacín es otra verdura rica en fibra increíblemente versátil. Por ración, el calabacín contiene 3 gr de fibra y 4 gr de proteína. Muchas personas simplemente agregan calabacín fresco en cubos a un batido de proteínas en lugar de un plátano, y esta es sin duda la forma más fácil de disfrutar esta verdura.
Sin embargo, también puedes preparar una deliciosa Crema de Calabacín o incluso Croquetas de Calabacín con esta maravillosa verdura.
Los espárragos son principalmente agua: el contenido de agua de esta verdura es del 92,6%. Entonces, puedes pensar que no es particularmente abundante. Sin embargo, esta verdura tiene un alto contenido de fibra - sólo 7 espárragos (alrededor de 100 gr) tienen 2 gr de fibra - por lo que en realidad llena bastante.
Aparte de eso, los espárragos están repletos de potasio, un nutriente que ayuda al cuerpo a eliminar el sodio y el agua. De esta manera, los espárragos pueden ayudar a reducir o prevenir la hinchazón. Para preparar espárragos, solo ásalos durante 10-15 minutos en un poco de aceite de oliva y ajo, y listo. Esta verdura también queda bien en guisos de verduras, salteados y risotto.
Seguramente sabes que las remolachas o betabel son increíblemente saludables. Después de todo, esta hermosa verdura roja está repleta de vitaminas, minerales y fibra. Comer comidas que contengan remolacha es una forma deliciosa de llenar el estómago sin apelmazarlo. Solo 1 taza de remolacha le proporcionará solo 59 calorías, por lo que te sentirás lleno sin agregar muchas calorías a tu comida.
La forma más fácil de disfrutar la remolacha es mezclándola en una licuadora en un batido o preparando una ensalada a base de remolacha. Aquí hay dos deliciosas recetas que puedes ver:
- Batido de manzana, zanahoria y remolacha
- Ensalada de Remolacha
Si estás buscando un refrigerio de vegetales simple pero abundante, no tienes que pasar horas cocinando. Solo pela una zanahoria, córtala y disfruta. ¿Te sientes un poco más elegante? Sumerge las zanahorias en 1-2 oz de hummus y tendrás un refrigerio a base de plantas súper satisfactorio.
Las zanahorias no solo llenan porque están llenas de fibra, también son crujientes, por lo que comerlas satisfará sus antojos. Las zanahorias también son dulces sin contener azúcar. Si consumes 1 porción de zanahorias (alrededor de 1/2 taza) al día, obtendrás 4 gramos de fibra, pero solo 50 calorías.
Las coles de Bruselas son un conocido alimento para bajar de peso. Asarlos en el horno cocinados con un chorrito de aceite de oliva y especias hace un plato de acompañamiento tan delicioso y abundante. Además de tener 2,6 gr de fibra por ración de 1/2 taza, las coles de Bruselas contienen 2 gr de proteína, vitamina C y otros antioxidantes.
Si experimentas hinchazón después de comer coles de Bruselas, cocínelas de antemano. Cocinarlos con aceite de oliva también los hace más fáciles de digerir. "Las coles de Bruselas pueden ser más abundantes y nutritivas cuando se preparan con aceite de oliva, ya que los nutrientes se vuelven más biodisponibles", dice Maya Feller, dietista registrada de Eating Well.
Dos parientes de las coles de Bruselas, la coliflor y el brócoli, también son vegetales magníficos, versátiles y abundantes. 1 taza de coliflor picada te aportará 2,3 gr de fibra y el brócoli te aportará aún más - 2,6 gr. También contienen hasta 4 g de proteína y mucha vitamina C, K y folato.
Mientras que el brócoli se disfruta mejor fresco en una ensalada o salteado, la coliflor se puede disfrutar de varias maneras. Puedes hacer Tacos de Coliflor o preparar estas deliciosas Arepas de Coliflor, por ejemplo.
Cuando se trata de verduras ricas en fibra, nada se acerca a la alcachofa. Una ración de 100 gramos de alcachofa contiene la friolera de 5,7 gr de fibra. Esto significa que solo 1 alcachofa francesa grande cubrirá casi la mitad de las necesidades de fibra de un día y te costará solo 76 calorías. Las alcachofas también tienen un efecto diurético, ayudándote con la hinchazón y la retención de líquidos.
El tipo específico de fibra en las alcachofas se llama inulina, que actúa como un prebiótico y apoya a las bacterias intestinales saludables. Esto es muy importante para su sensación de saciedad, ya que es más probable que un intestino sano equilibre las hormonas que regulan la saciedad y el hambre. ¿No estás seguro de cómo usar las alcachofas en la cocina? Prueba esta receta de frittata de puerros y alcachofas.
Si deseas hacer que cualquier plato sea más sustancioso en un instante sin comprometer su contenido nutricional, solo agrega un poco de aguacate. 3/4 de taza de aguacate rebanado te aportará 6,7 gr de fibra, y contiene grasas que lo hacen aún más saciante. Para darte una perspectiva, esto significa que la mitad de un aguacate cumplirá con el 25 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Los muchos otros beneficios de esta verdura cremosa también son imposibles de ignorar, ya que contiene 20 vitaminas y minerales diferentes. Vitamina B6, C y E, así como ácido fólico, potasio, magnesio, luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3.
En particular, ¡los aguacates también son increíblemente versátiles! Puede agregarlos a un batido, machacarlos y untarlos en tostadas, o cortarlos y agregarlos a una ensalada. Pero si quieres ser un poco más elegante, aquí hay dos recetas creativas que puedes consultar: Aguacates rellenos o una Sopa de Aguacate.
Fuente: The Healthy, Eating Well, Eatthis, Healthline
