1. Cardio
Si estás en buena forma física, deberías poder levantarte del sofá con facilidad, jugar con tus hijos y nietos, disfrutar de una caminata por la naturaleza y sentirte como lo hiciste cuando eras más joven.
La prueba:
Corre o camina durante 12 minutos tan rápido como puedas. Es mejor hacer esto en una superficie plana, preferiblemente con zapatos que te brinden un buen soporte. Compara la distancia que has alcanzado con los resultados a continuación para determinar tu nivel de cardio.
Edad 40-49:
- No es bueno: menos de 1.2 millas (1.8 km)
- Aceptable: 1.2-1.5 millas (18-2 km)
- Bueno: 1.5-1.7 millas (2-2.2 km)
- Muy bueno: 1.7-1.9 millas (2.2-2.4 km)
- Excelente: más de 1.9 millas (2.4 km)
Edad 50-59:
- No es bueno: menos de 1.1 millas (1.7 km)
- Aceptable: 1.3-1.4 millas (1.8-1.9 km)
- Bueno: 1.4-1.5 millas (1.9-2 km)
- Muy bueno: 1.5-1.7 millas (2-2.2 km)
- Excelente: más de 1.7 millas (2.2 km)
Edad 60-69:
- No es bueno: menos de una milla (1.6 km)
- Aceptable: 1-1.2 millas (1.6-1.7 km)
- Bueno: 1.2-1.3 millas (1.7-1.8 km)
- Muy bueno: 1.3-1.5 millas (1.8-1.9 km)
- Excelente: Más de 1.5 millas (2 km)
Hay muchas ventajas de tener una buena resistencia cardiovascular, pero si no estás haciendo ejercicio de manera activa, probablemente te encuentres en el rango entre "No es bueno"-"Aceptable". Por suerte para ti, no te llevará mucho tiempo mejorar tu resistencia. Simplemente corre durante 10 minutos o camina a toda velocidad cada noche, y una vez que sea fácil, agrega otros 5 minutos, y así sucesivamente.
2. Fuerza de la parte superior del cuerpo
Cuando hablamos de fortaleza, especialmente en edades avanzadas, solemos querer hacer las cosas más pequeñas con facilidad, como cargar comestibles o jugar con nuestros nietos. Estas actividades requieren algo de fuerza en la parte superior del cuerpo, por lo que es vital que mantengamos en forma esa parte del cuerpo.
La prueba: lagartijas
Acuéstate en la posición de lagartija. Levántate con los brazos y asegúrate de que la espalda y el cuello estén rectos. Baja de nuevo y detente antes de tocar el suelo. Esta es una lagartija. Trata de hacer las más que puedas hasta que ya no puedas hacerlo más.
Edad 40-49:
- No es bueno: 4
- Aceptable: 5-10
- Bueno: 11-14
- Muy bueno: 15-23
- Excelente: más de 23
Edad 50-59:
- No es bueno: 1
- Aceptable: 2-6
- Bueno: 7-10
- Muy bueno: 11-20
- Excelente: más de 20
Edad 60-69:
- No es bueno: 1
- Aceptable: 2-4
- Bueno: 5-11
- Muy bueno: 12-16
- Excelente: más de 17
No queremos ser dependientes de los demás, o no poder jugar con nuestros nietos a una edad más avanzada, por lo que la fuerza es esencial. Si mantienes tu fortaleza ahora, seguirás siendo fuerte cuando seas mayor y realizarás actividades que pueden parecer fáciles ahora, pero sin fortaleza, se vuelven casi imposibles.
3. Músculos centrales
Nuestros músculos centrales previenen lesiones (en su mayoría espinales) y nos ayudan a mantener una postura saludable, lo que los hace muy importantes a medida que envejecemos.
La prueba: posición de la tabla
Acuéstate en el suelo. Coloca tus brazos frente a ti, con las palmas hacia abajo, de modo que los codos queden alineados con tus hombros. Estira las piernas hacia atrás y coloca los dedos de los pies en el suelo. Levántate, usa los brazos y dedos de los pies para permanecer en el aire. Mantén la espalda recta y asegúrate de que los músculos de tu estómago estén contraídos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén un reloj o un cronómetro a la vista y observa cuánto tiempo puedes permanecer en esta posición.
Edad 40-49:
- No es bueno: menos de un minuto.
- Aceptable: 1 minuto.
- Bueno: 1.5 minutos.
- Muy bueno: 2 minutos.
- Excelente: Más de 3 minutos.
Edad 50-59:
- No es bueno: menos de 45 segundos.
- Aceptable: 45 segundos.
- Bueno: 1 minuto
- Muy bueno: 1.5 minutos
- Excelente: Más de 2 minutos.
Edad 60-69:
- No es bueno: menos de 30 segundos.
- Aceptable: 30 segundos.
- Bueno: 45 segundos
- Muy bueno: 1 minuto
- Excelente: Más de 1.5 minutos.
Si consideras que este ejercicio es demasiado difícil, es un indicador de que debes invertir más tiempo en él. No lo descuides y te prometo que luego me lo agradecerás.
4. Fuerza en la parte baja del cuerpo
Mantener la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo te ayudará a prevenir la inestabilidad y las caídas, y recuerda que necesitas caminar con las piernas. Los hombres a menudo descuidan esta parte cuando hacen ejercicio, o invierten más tiempo y energía en la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero hay que recordar que ambas partes del cuerpo son igual de importantes.
La prueba: soporte en silla imaginaria
Levántate y apóyate contra una pared. Dobla las rodillas lentamente hasta que estén en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
Edad 40-49:
- No es bueno: menos de un minuto.
- Aceptable: 1 minuto.
- Bueno: 1.5 minutos.
- Muy bueno: 2 minutos.
- Excelente: Más de 3 minutos.
Edad 50-59:
- No es bueno: menos de 45 segundos.
- Aceptable: 45 segundos.
- Bueno: 1 minuto.
- Muy bueno: 1.5 minutos
- Excelente: Más de 2 minutos.
Edad 60-69:
- No es bueno: menos de 30 segundos.
- Aceptable: 30 segundos.
- Bueno: 45 segundos.
- Muy bien: 1 minuto.
- Excelente: Más de 1.5 minutos.
En promedio, las mujeres mantendrán esta parte del cuerpo mejor que los hombres, por razones estéticas, pero ambos sexos necesitan ejercitar esta parte del cuerpo, ya que te ayudarán a levantarte sin dolores relacionados con la postura.
5. Flexibilidad
Para llegar a ese estante superior, o para atar nuestros cordones, debemos mantener nuestra flexibilidad, incluso más a medida que envejecemos, porque nuestros músculos y tendones se vuelven menos flexibles, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Mantenernos flexibles es vital tanto para nuestra comodidad como para nuestra salud.
La prueba: estiramientos
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Estira las manos e intenta tocarte los dedos de los pies. Si no puedes alcanzarlos, dobla lentamente las rodillas hasta que puedas.
Cualquier edad:
No es bueno: tus rodillas están totalmente dobladas, los talones tocando tus sentaderas.
Aceptable: las rodillas están dobladas en forma de V, los talones cerca de las sentaderas.
Bien: tus rodillas están ligeramente dobladas, los talones lejos de las sentaderas.
Muy bueno: tus rodillas son casi rectas.
Excelente: tus rodillas son completamente rectas.
Los niveles de flexibilidad no son un absoluto. Algunas personas nunca podrán tocarse los dedos de los pies, pero mientras siga practicando, verá mejoras. Recuerda tomar 2-3 minutos al día para estirarte, le hará bien a tu cuerpo.
Usa estas pruebas para guiarte y motivarte a seguir haciendo ejercicio y manteniendo tu salud. Si tus puntuaciones generales son "aceptables", debes saber que tu riesgo de sufrir varias enfermedades y lesiones es significativamente menor. Recuerda que siempre que puedas levantarte del sofá y hacer unos minutos de ejercicio todos los días, es menos probable que sufras un ataque cardíaco, diabetes e incluso algunas formas de cáncer.
