Cuando te duelen las articulaciones, el ejercicio es probablemente lo último en lo que piensas. Pero debes darte cuenta de que el dolor artrítico no se parece en nada al dolor causado por una lesión. Es una condición crónica que solo mejorará cuando ajustes tu estilo de vida. El movimiento es uno de los cambios clave que se deben realizar, un hecho que los médicos han confirmado hace décadas y continúan encontrando evidencia.
El ejercicio promueve la flexibilidad de las articulaciones y ofrece alivio del dolor para los dos tipos más comunes de artritis: la osteoartritis y la artritis reumatoide. También te ayudará a combatir la aparentemente constante sensación de fatiga que acompaña a la vida diaria de quienes padecen artritis.
Los tipos de ejercicio que elijas para comenzar dependerán de tus preferencias personales, las articulaciones afectadas por la artritis y las recomendaciones de tu médico. En un escenario ideal, uno mezclaría y combinaría entre tres tipos de ejercicios:
Estos ejercicios aumentan la fuerza muscular. Los músculos sostienen las articulaciones y alivian gran parte de la presión que ejercen sobre ellas, por lo que entrenar los músculos es clave para mantener las articulaciones sanas. Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento recomendados por la Arthritis Foundation son:
Los aeróbicos acuáticos son una forma de ejercicio que combina ejercicios de fortalecimiento y aeróbicos. Los ejercicios se realizan en agua hasta el pecho, lo que reduce el impacto en las articulaciones en ¾ en comparación con los ejercicios aeróbicos tradicionales, por lo que es muy suave para las articulaciones.
Estos ejercicios aumentan directamente su flexibilidad y alivian la rigidez en las articulaciones afectadas. La Arthritis Foundation recomienda los siguientes ejercicios de amplitud de movimiento:
El yoga mejora la flexibilidad de las articulaciones y ofrece alivio del estrés. Las clases de yoga suaves centradas en la relajación, como el yoga Iyengar, el yin yoga o el yoga en silla, se consideran las mejores para los pacientes con artritis. Estas clases a menudo ofrecerán posturas modificadas que evitan tensar las articulaciones afectadas.
El tai chi mejora suavemente tu flexibilidad y equilibrio al mismo tiempo que reduce el estrés y el dolor de la artritis. Si tienes problemas de equilibrio o artritis severa, considera hacer tai chi sentado o pídele al instructor otras modificaciones.
Estos ejercicios mejoran tu estado físico general, disminuyen la inflamación en las articulaciones y ayudan a controlar el exceso de peso. Mantener el exceso de peso es importante porque mantiene la presión sobre las articulaciones. Considera cualquiera de estos ejercicios aeróbicos si tiene artritis:
Caminar es el ejercicio más fácil y económico que puede hacer para controlar sus síntomas. Si caminar al aire libre es demasiado para ti, especialmente si te has sometido a una cirugía de reemplazo de articulaciones, caminar con agua hasta la cintura puede ser una mejor opción para ti, ya que reduce el impacto en las articulaciones en un 50%. Caminar en la cinta de correr también es excelente porque tiene el manillar como apoyo y puedes ajustar la pendiente y la velocidad según tus preferencias. Sin embargo, para aquellos que prefieren caminar al aire libre, los senderos de tierra se consideran más amables con las juntas que el asfalto o el concreto.
La natación es una actividad única porque activa todos los grupos principales de músculos del cuerpo y mejora la resistencia al mismo tiempo que es suave con las articulaciones. La existencia de diversas técnicas de natación también ayuda a evitar el agravamiento de articulaciones específicas.
El ciclismo es una excelente opción para quienes desean combinar ejercicios de fortalecimiento con entrenamiento aeróbico. Es mejor comenzar con una bicicleta estática sin pendiente alguna o en bicicleta por un camino de tierra recto, y luego aumentar la dificultad si lo deseas. Solo asegúrate de que el asiento de la bicicleta esté ajustado a su altura específica; tu pierna debe poder girar los pedales mientras mantienes una ligera flexión de la rodilla.
Si realizar varios tipos de actividades suena demasiado ambicioso, puedes elegir cualquier tipo de ejercicio que te guste hacer o al menos evitar la inactividad moviéndote por la casa y el jardín tanto como puedas. Cualquier actividad, ya sea pasar la aspiradora o pasear al perro, cuenta para su objetivo de movilidad diario.
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Se recomienda el ejercicio para la gran mayoría de las personas con artritis. Dicho esto, existen restricciones para los pacientes después de una cirugía de reemplazo de articulaciones o limitaciones para tipos específicos de actividades, por lo que recomendamos consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
Para la mayoría de las personas, es beneficioso comenzar haciendo algunos ejercicios de rango de movimiento y estiramientos. Los ejercicios acuáticos y caminar también son una apuesta segura para muchos pacientes, solo asegúrate de comenzar con sesiones más cortas de 10 a 15 minutos para evitar el riesgo de trabajar demasiado tus articulaciones. Aquí hay algunos otros consejos a considerar:
1. Programa los ejercicios para los momentos en que experimentes la menor inflamación y dolor.
2. Aplica almohadillas térmicas o toma un baño tibio antes de hacer ejercicio.
3. Realiza un calentamiento justo antes de la sesión de ejercicio: unos pocos círculos con los hombros, los brazos y las caderas, o cualquier otro estiramiento suave, bastarán.
4. Practica la atención plena: evita forzar cualquier movimiento o trabajar con un dolor agudo. Si un ejercicio le causa dolor, detente
5. Usa compresas frías después de hacer ejercicio.
6. Evita estirar la articulación afectada durante un brote artrítico.
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Todo depende del tipo de ejercicio que estés haciendo. Los ejercicios de fortalecimiento se realizan como máximo cada dos días. No hay ningún beneficio de hacerlos a diario porque los músculos necesitan descansar para crecer. Comienza con sesiones cortas 3 veces a la semana durante un mes y, si te sientes cómodo, agrega más repeticiones semanalmente.
Cuando se trata de ejercicios de rango de movimiento, deben realizarse a diario o en días alternos. Por último, es mejor realizar los ejercicios aeróbicos 3 veces por semana. Comienza con 10-15 minutos hasta que te sientas completamente cómodo y luego agrega 5 minutos más gradualmente hasta llegar a 20-30 minutos.
Según los CDC en su página en español, las personas con artritis deben aspirar a que las Pautas de actividad física para que las personas experimenten beneficios sustanciales para la salud, lo que equivale a 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (p. ej., caminar enérgicamente, bailar lentamente, pasar la aspiradora) o 1 hora y 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (vueltas de natación, ciclismo rápido, senderismo), o una combinación de ambos semanalmente.
Si no tienes tiempo para completar una rutina completa de ejercicios o te resulta difícil, puedes realizar cualquiera de estos ejercicios en incrementos. Después de todo, la idea principal es mantenerte cómodo y sin dolor, y no causar más estrés.
Si no has estado activo durante un tiempo, se espera que experimentes algo de dolor después de un entrenamiento y no debería ser motivo de preocupación. Sin embargo, si el dolor persiste durante más de una hora después del entrenamiento o si experimentas alguno de los siguientes síntomas, debes hacer que tu rutina de ejercicios sea más corta y fácil:
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