Mantener un régimen de ejercicios es genial. Estamos seguros de que todos conocen los muchos beneficios de llevar un estilo de vida activo: combate las enfermedades, aumenta la energía y el estado de ánimo, ayuda a prevenir el aumento de peso excesivo y la lista continúa. Sin embargo, para disfrutar de esta gama de beneficios, es importante que el ejercicio se realice correctamente. Algunos movimientos de fitness pueden parecer básicos, pero en realidad no son tan simples como parecen. Alternativamente, un ejercicio puede ser muy popular pero, en realidad, su eficacia es simplemente un mito.
En este artículo, reunimos 8 movimientos y ejercicios de acondicionamiento físico que los entrenadores recomiendan encarecidamente evitar, y lo que puedes hacer en su lugar.
Se cree que este ejercicio es bueno para fortalecer los músculos abdominales. Sin embargo, según varios entrenadores de fitness, este movimiento hace más daño que bien, ya que ejerce una presión y fuerza innecesarias en la zona lumbar. De hecho, levantar las piernas hace más para activar los flexores de la cadera que los músculos abdominales. Uno de los principales flexores de la cadera, el psoas, se adhiere a la zona lumbar. Entonces, cuanto más apretado se pone, más tira de la espalda baja, lo que eventualmente puede provocar dolor y lesiones.
En otras palabras, este ejercicio simplemente no es beneficioso para el aficionado al gimnasio promedio.
Los abdominales completos son otro ejercicio popular que ejerce una presión significativa sobre la espalda baja. Tu columna vertebral está formada por una serie de pequeños huesos llamados vértebras. Al realizar repetidamente una sentada completa, la tremenda tensión en las vértebras de la columna lumbar (parte inferior de la espalda) puede provocar daños en los discos de la espalda.
Esto sucede porque la mayoría de las personas carecen de la fuerza para hacer el ejercicio correctamente y usan en exceso los brazos para completar el movimiento tirando de la cabeza, lo que solo aumenta el riesgo de lesiones.
Cuando haces fondos en banco, estás apoyando todo tu cuerpo con los brazos mientras deslizas tu trasero desde el borde de un banco o una silla y luego te inclinas hacia abajo. Este ejercicio fortalece principalmente los tríceps (por lo que también se les conoce como fondos de tríceps). Dado que se puede hacer en casi cualquier lugar donde haya un banco o una silla, es muy popular entre las personas que hacen ejercicio en casa.
Sin embargo, las inmersiones en banco tienen una desventaja que eclipsa sus beneficios, y es que ejercen una presión extrema sobre la articulación del hombro. A largo plazo, esto podría provocar lesiones y problemas de salud, como irritación, inflamación o pinzamiento del manguito rotador.
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Los saltos de caja son un movimiento pliométrico en el que saltas desde el suelo a una superficie elevada, como una caja. Originalmente, la pliometría se introdujo en los programas de los atletas profesionales para ayudarlos a aumentar la fuerza muscular. Sin embargo, para la persona promedio, estos ejercicios pueden ser demasiado duros para las articulaciones.
Cuando saltas de una superficie elevada, aterrizas con una fuerza de cuatro a diez veces tu peso corporal, dependiendo de la altura desde la que saltaste. Esto ejerce una inmensa presión sobre los tobillos, las rodillas y la columna. Sin mencionar que si tienes alguna disfunción de movimiento durante ese aterrizaje, los resultados podrían ser graves.
En cambio, los expertos aconsejan que simplemente subas y bajes de la caja en lugar de saltar. Este movimiento fortalece y flexibiliza las piernas, la parte superior del cuerpo y el tronco mientras protege las articulaciones.
Burpee es un movimiento dinámico que lo lleva desde una posición de pie hasta el piso en una lagartija y luego una copia de seguridad. Al igual que las cajas de salto, los burpees pueden ser duros para las articulaciones. El movimiento ejerce una tensión innecesaria en la muñeca, los hombros, las rodillas y la espalda baja, por lo que muchos entrenadores eligen renunciar a él en sus programas.
En su lugar, puede intentar dividir el ejercicio en partes distintas (saltos de tijera y sentadillas) y hacer series de cada una. Para obtener más información sobre los beneficios de los saltos y las técnicas seguras para principiantes y personas mayores, consulte nuestro artículo anterior ¡Los Saltos Son Fáciles y Muy Buenos Para Tu Salud!
Un puente de glúteos estándar es un ejercicio en el que te acuestas boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, las caderas y la parte media del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. No hay nada de malo en un puente de glúteos sencillo como el que acabamos de describir. El problema es cuando la gente hace este movimiento con los pies en la pared en lugar del suelo.
Un puente de glúteos de pared ejerce una tensión irrazonable en la zona lumbar y no ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo más de lo que lo haría un puente de glúteos típico. Mantente a salvo y apégate al puente de glúteos habitual es el consejo de la entrenadora personal con sede en San Francisco, Holly Rose.
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Sostener pesas o mancuernas e inclinarse hacia los lados ejerce una tensión adicional en la parte inferior de la columna y no hace mucho por los brazos o los costados. ¡Este movimiento no solo no es efectivo, sino que también puede ser francamente peligroso!
Las curvas laterales con peso pueden dañar seriamente tu espalda y potencialmente causar una hernia de disco u otros daños en la columna. Si este ejercicio forma parte de tu rutina, es hora de que lo dejes.
Esta es una de las máquinas más populares en el gimnasio, tal vez porque es bastante fácil de usar. Sin embargo, usar las piernas para levantar el peso hacia arriba y hacia abajo en esta posición sentada es una forma rápida de estresar los huesos. Poner este tipo de tensión en las rodillas y los tobillos es especialmente malo a medida que envejeces y las articulaciones comienzan a debilitarse naturalmente.
Hay otras formas más eficientes de trabajar en tus cuádriceps. Las sentadillas son un buen ejemplo, especialmente si lo hace con las piernas más juntas, aproximadamente a un ancho de cadera. Esa posición activará los cuádriceps, fortalecerá las piernas y el tronco y reducirá el riesgo de lesiones.
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