Dar prioridad a los alimentos integrales, incluidas muchas frutas y verduras frescas, así como aves y pescado, son las recomendaciones generales que encontrarás, lo cual es bastante simple, pero cuando se trata de los alimentos que debemos evitar, las cosas a menudo se vuelven demasiado vagas. Se nos dice que nos mantengamos alejados de los alimentos procesados, las grasas trans y que consumamos menos sodio, por ejemplo.
Pero la gente no come nutrientes, comemos alimentos. Y estas directivas no nos dicen si debemos mantenernos alejados o consumir más pizza, jugo de naranja, helado o frijoles enlatados (alerta: resulta que deberíamos comer menos de todos estos alimentos). Por lo tanto, creamos una lista de 10 alimentos y bebidas principales, no nutrientes complicados, que son malos para la salud, para que sepas qué no debes comer y por qué, de manera simple y directa.
Para leer más sobre los alimentos buenos para el corazón y las arterias, lee nuestro artículo anterior titulado Alimentos Que Te Ayudarán a Limpiar Tus Arterias
Ejemplos de bebidas dulces: jugo (jugo 100% incluido), té dulce, bebidas dulces de café, refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas.
Por qué son malas para el corazón: es probable que sepas que las bebidas azucaradas son malas para los dientes y las personas con riesgo de diabetes deberían evitarlas. Pero la verdad es que la mayoría de nosotros deberíamos limitar la cantidad de jugo, té dulce o café o refrescos que tenemos porque estas bebidas concentradas pueden aumentar rápidamente el nivel de triglicéridos en la sangre.
Los triglicéridos son grasas que contribuyen al endurecimiento de los vasos sanguíneos y conducen a la arteriosclerosis, lo que, a su vez, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca según la Clínica Mayo, entre otros resultados negativos. Por lo tanto, todos deberíamos beber menos de estas bebidas azucaradas si deseamos que nuestro corazón y nuestras arterias se mantengan saludables. La AHA recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada a 37,5 g (9 cucharaditas) para los hombres y 25 g (6 cucharaditas) para las mujeres.
Ejemplos de condimentos: salsa de tomate, mayonesa, mostaza, aderezo Ranch y otros aderezos para ensaladas, salsa de soya, salsa barbacoa.
Por qué son malos para el corazón: ¿Sueles agregar aderezo embotellado a su ensalada? Los médicos dicen que hacer una vinagreta casera simple con 3 partes de aceite y 1 parte de vinagre o jugo de limón es una opción mucho más saludable. Esto se debe a que la mayoría de los condimentos embotellados, dulces o salados, están llenos de exceso de azúcar y sal. Solo 1 cucharada de salsa de tomate, por ejemplo, puede contener 3,7 g de azúcar y 154,2 mg de sodio.
¿Por qué la sal es mala para el corazón? Contribuye a la presión arterial alta y puede aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca, por lo que la AHA recomienda limitar la ingesta diaria de sodio a 2.300 mg por día (aproximadamente 1 cucharadita).
Ejemplos de alimentos fritos: papas fritas, pescado o pollo frito, tempura, aros de cebolla.
Por qué son malos para el corazón: Freír puede convertir incluso los alimentos más saludables, como el calabacín, el brócoli o los camarones, en una comida sobresaturada en grasa y sal. Hay muchos estudios científicos que muestran cómo comer alimentos fritos puede contribuir a la hipertensión, la obesidad y la diabetes tipo 2, todos los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, comer alimentos fritos con frecuencia sólo es capaz de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, es mejor optar por otros métodos de cocción, como hervir, cocer al vapor, hornear, asar a la parrilla, asar a la parrilla o asar.
Ejemplos de dulces: ositos de goma, gominolas, chocolate con leche y cualquier fruta seca endulzada o confitada.
Por qué son malos para el corazón: los dulces son otra forma en que el exceso de azúcar puede colarse en tu cuerpo. Incluso si piensas que estás comiendo un refrigerio saludable como fresas confitadas o pasitas con chocolate, en realidad puedes estar dañando tu corazón y arterias. Esto se debe a que muchas frutas secas se empapan en un jarabe de azúcar para hacerlas más dulces, así que asegúrate de comer frutas secas sin endulzar si las quieres como bocadillo.
El principal problema de los dulces es que rara vez contienen nutrientes beneficiosos junto con el azúcar, a diferencia de la fruta fresca que también es rica en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Entonces, esencialmente, todo lo que hacen los dulces es aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, que en sí misma es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Ejemplos de bebidas alcohólicas: cerveza, vino, whisky, cócteles alcohólicos.
Por qué son malas para el corazón: cualquier tipo de alcohol puede ser malo para ti, incluso el vino tinto, que a menudo se recomienda de manera confusa para personas con problemas cardiovasculares. Cuando se trata de alcohol, la moderación es clave, por lo que la AHA recomienda limitar la dosis diaria de bebida a 1 bebida para mujeres y 2 para hombres. Sin embargo, esto no se aplica a las personas con un recuento alto de triglicéridos o hipertensión, ya que deben abstenerse del alcohol por completo.
El consumo excesivo de alcohol, a su vez, se sabe que conduce a insuficiencia cardíaca, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares y aumento de peso, según Webmd, por lo que cuanto menos alcohol beba, mejor.
Por qué son malos para el corazón: hay algunas razones por las que debes dejar de consumir productos horneados si deseas mantener tu corazón saludable, y una de las principales razones es la inclusión de grasas trans. Las grasas trans son grasas creadas artificialmente que generalmente están presentes en algunas mantecas o margarinas. Es de conocimiento común que debemos evitar las grasas trans por completo y, en 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) proclamó que las grasas trans no son seguras, ya que alteran el equilibrio del colesterol y provocan problemas cardiovasculares. Aún así, muchas variedades de margarina, especialmente las baratas, todavía la contienen.
Al comprar productos horneados o masas y pasteles congelados, es posible que, sin saberlo, ingieras estas grasas peligrosas. Otros alimentos que se sabe que contienen grasas trans son las palomitas de maíz y las cremas de café no lácteas.
Además de eso, los productos horneados son a menudo una fuente de grasas saturadas excesivas que provienen de la mantequilla, la crema, la margarina, etc. Según la Clínica Mayo, un adulto promedio no debe comer más de 11-13 g de grasa saturada. Estas grasas también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca si se consumen en exceso. Para tu conocimiento, un croissant de mantequilla promedio contiene 6,7 g de grasas saturadas, que es aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada.
Por último, los productos horneados también pueden ser una fuente de azúcar excesiva y es posible que no se produzcan a partir de granos integrales (más sobre esto más adelante).
Ejemplos de alimentos enlatados: salsa de tomate enlatada, frijoles enlatados, maíz, guisantes o garbanzos, melocotones o piñas enlatados.
Por qué son malas para el corazón: No todos los alimentos enlatados o preparados son malos para usted, y definitivamente no lo instamos a que abandone la conveniencia de usar estos alimentos en sus comidas. En cambio, simplemente ten cuidado con el tipo de alimentos enlatados que compras y comes. Esto se debe a que el problema principal con los alimentos enlatados no está en los alimentos en sí, sino en la salmuera en la que se conservan. De hecho, la Clínica Mayo señala lo siguiente, "gran parte de la sal que se consume proviene de alimentos enlatados o procesados , como sopas, repostería y cenas heladas ".
Por lo tanto, controlar el contenido de sodio de estos alimentos es más importante que racionar la sal al cocinar. Puedes hacerlo buscando comidas preparadas y productos enlatados que tengan la etiqueta "reducido en sodio" o "bajo en sodio". Lo mismo se aplica a la fruta enlatada que se conserva en salmuera de azúcar; asegúrese de que estén etiquetadas como bajas en azúcar.
Ejemplos de cereales refinados: harina blanca, pan blanco, arroz blanco, pasta, copos de avena.
Por qué son malos para el corazón: A los granos refinados se les ha despojado de su fibra, vitaminas y minerales saludables para que se cocinen más rápido y, seamos sinceros, más sabrosos. El problema con estos granos es que nuestro cuerpo los convierte en azúcar demasiado rápido, lo que provoca picos de insulina y acumulación de grasa en el cuerpo. Un mayor peso corporal, a su vez, puede provocar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Según un estudio de la Revista Internacional de Medicina Clínica y Experimental, por ejemplo, una alta ingesta de granos refinados por sí sola aumentó el riesgo de enfermedad cardíaca en un 9,4%.
Por supuesto, esta es otra razón para disminuir también la cantidad de productos horneados que consumes, ya que la mayoría de ellos están hechos de harina blanca. Lo mismo se aplica al arroz blanco y la pasta que no es de trigo integral. Los médicos recomiendan comer al menos la mitad de los granos integrales, como arroz integral, avena cortada en acero y harina y pan de trigo integral.
Por qué son malos para el corazón: estos dos alimentos merecen su propia categoría, ya que a menudo no pensamos en ellos como una parte real de una comida, sino como un refrigerio rápido o un postre que "no cuenta". Excepto que lo hace, ya que ambos pueden ser una fuente importante de grasa y azúcar. Los yogures aromatizados, por ejemplo, están llenos de azúcar agregada, con solo 100 g de yogur que contienen hasta 13 g de azúcar. Por lo tanto, es mejor optar por el yogur natural bajo en grasa; después de todo, puede agregar su propia fruta y otros ingredientes.
En cuanto al helado, también está lleno de azúcar y grasas saturadas, por lo que realmente puedes aumentar tus niveles de triglicéridos e incluso podría provocar un ataque cardíaco. Si nos preguntas, ese es un precio alto a pagar por el postre, por lo que es mejor optar por un yogur helado bajo en azúcar y guardar el helado para una ocasión realmente especial y rara.
Ejemplos de carnes curadas y con alto contenido graso: tocino, salami, embutidos, carne molida, hamburguesas, chuletas de cerdo, carnes veteadas.
Por qué son malas para el corazón: Comencemos con la grasa saturada excesiva que contienen ciertas carnes; como mencionamos anteriormente, es importante mantener baja la ingesta de grasas saturadas, por lo que los dietistas recomiendan optar por la carne que contiene menos del 10% de grasa. Esto significa que el tocino, el bistec veteado, las hamburguesas y las chuletas de cerdo deben ser un especial para las fiestas, y la mayor parte de su ingesta de proteínas debe provenir de carnes rojas magras, o mejor aún, aves o pescado.
En cuanto a las carnes curadas y procesadas, como los embutidos, las salchichas, el tocino, el jamón y el salami, son un peligro separado por sí mismos según los médicos. No solo son capaces de aumentar su riesgo de cáncer, un estudio de 2020 de la revista JAMA declaró que la carne procesada aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte. Otro estudio, a su vez, encontró que el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias aumenta en un 42% si consume carnes procesadas. Por lo tanto, es más seguro simplemente mantenerte alejado de las carnes procesadas por completo.
