Si te encuentras comiendo una bolsa entera de papas fritas, bebiendo latas de refresco o comiendo varias galletas después de una discusión con un miembro de la familia o de un mal día de trabajo, no te sientas culpable. Los eventos estresantes conducen a un aumento de las hormonas del estrés en el cerebro, y en las personas que son especialmente sensibles a estas fluctuaciones hormonales, esto puede desencadenar una respuesta automática en el cerebro que conduce a la alimentación por estrés, también conocida como alimentación emocional.
Esta respuesta ha sido probada experimentalmente en un estudio de 2010, donde los participantes que estaban bajo estrés comieron muchos más bocadillos que los que no lo estaban. Anteriormente, los científicos creían que este mecanismo se activaba solo en quienes padecían de comer en exceso, obesidad y otros trastornos alimentarios, pero este estudio mostró que los participantes sanos son igualmente susceptibles al problema.
El estrés puede hacerte desear varios bocadillos poco saludables, especialmente aquellos extremadamente ricos en azúcar, sal o grasa, como papas fritas, donas, pizza y chocolate. Dicho esto, si sabes que eres susceptible a la alimentación emocional, no te sienta desanimado ni desesperado, ya que hay formas de combatir este patrón dañino.
Comer sano mientras está estresado es posible, y aquí hay 5 sencillos consejos que te ayudarán. Los mismos consejos también deberían poder ayudar a quienes tienen la reacción opuesta al estrés, donde un evento estresante les hace perder el apetito y saltarse comidas.
1. Tómate un tiempo para una comida adecuada
En un mundo lleno de estrés y una lista aparentemente interminable de tareas pendientes, es difícil darse un descanso y reservar tan solo 15-20 minutos para tener un almuerzo ininterrumpido o una cena familiar. Pero en este mundo estresante, también es extremadamente importante tomarse un descanso de vez en cuando para despejar la mente de sus preocupaciones. Deja que el desayuno, el almuerzo y la cena sean el tiempo que dedique exclusivamente a la alimentación y al cuidado personal.
Esto significa guardar el teléfono durante las comidas y sentarse a desayunar en lugar de correr al automóvil con café en una mano y un sándwich en la mano. otro. También significa cerrar la computadora portátil o salir de la oficina para almorzar y preparar la mesa de manera agradable en lugar de sentarse en el sofá frente al televisor durante la cena. Visualiza cómo le gustaría que fueran tus comidas para que se convirtieran en un lugar relajante y sin estrés, y trata de darse cuenta de eso tanto y tan a menudo como pueda.
2. Ten un horario de comidas y cúmplelo
Otro hábito esencial a desarrollar es un horario de comidas. Desarrollar esta rutina de alimentación diaria te ayudará a dividir el tiempo de comida de cualquier otra actividad, lo que debería ayudar tanto a quienes comen con demasiada frecuencia como a quienes se saltan las comidas cuando están estresados. Hacer un horario de comidas, ya sea imaginario o escrito, es una excelente manera de ser consciente de cuánto y con qué frecuencia come.
Si nunca has tenido un horario y has confiado simplemente en su intuición y hambre, intenta agregar un descanso para comer cada 4-5 horas en tu horario diario, o incluso configura un despertador para recordar que es hora de comer. Con el tiempo, tu cuerpo se irá adaptando a tu rutina diaria y ya no necesitarás las alarmas. Sin embargo, ten en cuenta que debe ceñirse a tu horario todos los días, y no solo en los días estresantes, de lo contrario, este truco no funcionará y volverá a tus viejos hábitos alimentarios dañinos.
3. Consume carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida
Comer sano no tiene por qué ser igual a contar cada caloría. Si eres propenso a subir o bajar de peso, entonces sigue adelante y sigue controlando tu consumo independientemente del estrés en tu vida, pero ten en cuenta que hacerlo puede hacerte un poco más estresado. Lo verdaderamente esencial son sus macros: la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas que consume todos los días.
Trata de incluir las tres macros en cada comida para mantener una dieta balanceada pero sin el estrés del conteo de calorías. Además, reconozca que incluir proteínas y grasas no es igual a comer carne y mantequilla con cada comida. Los alimentos ricos en grasas saludables y que se pueden incorporar fácilmente en muchas comidas son los frutos secos, cualquier tipo de mantequilla de frutos secos (sin azúcar añadido), semillas, aguacates y aceite de oliva.
Las fuentes de proteínas fáciles de incorporar incluyen frijoles, nueces, hummus, huevos y yogur natural. Por último, los expertos en nutrición recomiendan optar por carbohidratos complejos en lugar de procesados. Además de ser más beneficiosos para tu salud en general, también se sabe que promueven la secreción de serotonina en el cerebro, lo que te ayudará a sentirte menos estresado. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen frutas, verduras, avena, arroz integral e incluso pan o cereales integrales.
4. Siempre bien abastecido de bocadillos saludables
Como mencionamos anteriormente, una de las características que definen la alimentación por estrés es disfrutar de bocadillos poco saludables, como papas fritas, helado, pastel, galletas y comida rápida. Para remediar este problema, simplemente deja de comprar todos estos bocadillos poco saludables y déjalos en tu cocina. En cambio, siempre ten a mano muchos bocadillos saludables diferentes y mézclelos y combínalos todo el tiempo.
Aparte de tener muchos bocadillos, como verduras, frutas y nueces en casa, también pon algunas nueces mixtas, una pieza de fruta, o un poco de chocolate negro en tu bolso para poder resistir la tentación de las máquinas expendedoras y cafés en el trabajo o mientras haces recados. También es una gran idea llevar una botella de agua en todo momento; los expertos en nutrición señalan que, en la mayoría de los casos, cuando tiene antojos, en realidad tiene sed y no hambre.
5. Reemplaza la alimentación por estrés con un hábito saludable
Dado que la alimentación por estrés o la pérdida del apetito es su respuesta al estrés, lo que significa que es tu forma de afrontar el estrés sin saberlo, introducir un nuevo hábito de reducción del estrés que lo reemplace es una gran cosa. Entonces, en lugar de aterrizar en el sofá después de un día estresante de trabajo y terminar una caja entera de galletas, haz una actividad diferente que disfrutes y que sepas que te relaja, como tomar un baño, sacar al perro a pasear. caminar, participar en un pasatiempo o simplemente salir a caminar por su cuenta.
También puedes llamar a un amigo o familiar, participar en alguna meditación de atención plena o hacer ejercicio. Las posibilidades son infinitas, solo necesitas encontrar algo que te suene más tentador personalmente que comer esas galletas o patatas fritas, o caer en un ciclo de auto-rumiación.
