¿Qué sucede en el cuerpo cuando consumimos azúcar?
Cuando hablamos de azúcar, a menudo pensamos en sacarosa, el tipo de azúcar que viene en forma de polvo blanco que agregamos al té o al café. La sacarosa contiene una molécula de glucosa y una molécula de fructosa, y cuando consumimos este ingrediente dulce, esas moléculas se descomponen antes de que se absorba completamente en la sangre. Este proceso aumenta el azúcar en la sangre y, como resultado, el páncreas comienza a secretar insulina, la hormona que permite que las células utilicen el azúcar. Si bien pequeñas cantidades de fructosa proporcionan energía, la mayor parte de este compuesto se traslada al hígado, donde se convierte en grasa.
Entonces, ¿el consumo de azúcar aumenta nuestro riesgo de diabetes?
Se han realizado muchos estudios sobre este tema, incluido uno en los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Zhejiang, China, que encontró que las personas que consumen regularmente bebidas dulces tienen un 25 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto sucede tanto directa como indirectamente. Cuando el azúcar llega al hígado y se convierte en grasa, puede causar enfermedad del hígado graso, lo que puede aumentar tu riesgo de diabetes; Al mismo tiempo, el aumento de peso que causa el azúcar también puede conducir a un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad. Por lo tanto, los expertos recomiendan no consumir más del 10% de tus calorías diarias en forma de azúcar. Pero este no es el final del tema ...
El azúcar natural tiene un efecto diferente en el cuerpo
El azúcar natural se encuentra en frutas y verduras y es diferente de la que se encuentra en los refrescos. Debido a que este azúcar viene junto con fibra, agua y antioxidantes, es digerido y absorbido en el cuerpo más lentamente y, por lo tanto, no causa un fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Además, la concentración de azúcar que se encuentra en las frutas y verduras es menor que la que se encuentra en otros alimentos o bebidas en la misma cantidad; Por ejemplo, un durazno tiene 8% de azúcar, en comparación con un refrigerio de chocolate que puede contener no menos del 50% de azúcar.
Hay varios estudios, como el publicado en 2015, que sugieren que consumir una porción diaria de fruta reduce el riesgo de diabetes en un 7-13%, en lugar de pasar todo un día sin comer nada de fruta. ¿Qué pasa con los jugos de frutas que preguntas? Los investigadores aún no han llegado a un acuerdo definitivo sobre la relación entre beber jugos de frutas naturales y el mayor riesgo de desarrollar diabetes. Algunos estudios muestran que efectivamente existe un vínculo entre los dos, probablemente debido a las bebidas que contienen una gran cantidad de azúcar en relación con la cantidad de fibra que contienen.
Los edulcorantes naturales, como el azúcar o el jarabe de agave, están hechos de fuentes vegetales, pero los mismos productos que compramos en las tiendas a menudo agregan azúcar procesado. Debido a que la miel que se vende en el supermercado puede contener una gran cantidad de sacarosa y fructosa, debes consumirla con moderación, tal como lo haría con el azúcar regular.
¿Los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de diabetes?
Los edulcorantes artificiales no son utilizados por el cuerpo para crear energía como el azúcar, por lo que no agregan muchas calorías. Aunque los edulcorantes artificiales no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, todavía están relacionados con el desarrollo de resistencia a la insulina, lo que puede aumentar su riesgo de diabetes. Un estudio publicado en 2009 financia que beber una bebida dietética todos los días, por ejemplo, aumentó el riesgo de diabetes en un 25-67%, en comparación con aquellos que pasaron un día completo sin beber una.
La razón exacta de esto aún no está clara para los investigadores, pero especulan que los edulcorantes artificiales aumentan el antojo de alimentos ricos en azúcar y que aumenta el consumo de dulces, lo que, por lo tanto, aumenta el riesgo de diabetes, creando el vínculo entre los edulcorantes artificiales y el enfermedad indirecta. Sin embargo, un estudio realizado en Israel por investigadores del Instituto de Ciencia Weizmann en colaboración con el Hospital Ichilov muestra que el consumo de edulcorantes artificiales provoca cambios en la cantidad de bacterias en el hígado y los intestinos que ayudan a nuestros cuerpos a digerir la glucosa, y como resultado Estos edulcorantes pueden tener un efecto directo en el aumento del riesgo de diabetes.
Otros factores que aumentan tu riesgo de diabetes
Si bien el consumo de azúcar puede afectar su riesgo de diabetes, también debe conocer los otros factores que juegan un papel en el proceso:
- Peso corporal: un estudio publicado en 2013 encontró que la obesidad es una de las principales causas de diabetes tipo 2. Sin embargo, perder del 5 al 10% del peso corporal reduce significativamente el riesgo.
- Falta de ejercicio: las personas que no hacen ejercicio en absoluto tienen el doble de probabilidades de tener diabetes. 150 minutos de ejercicio por semana pueden reducir este riesgo.
- Fumar: una persona que fuma 20 o más cigarrillos al día tiene el doble de riesgo de diabetes que los no fumadores. Sin embargo, cuando dejas de fumar, el riesgo disminuye inmediatamente.
- Apnea del sueño: si padeces este trastorno del sueño, tu riesgo de desarrollar diabetes es mayor, por lo tanto, debes consultar a tu médico para averiguar cómo lidiar con el problema.
- Genética: si uno de tus padres tiene diabetes, hay un 40% de posibilidades de que desarrolles la enfermedad en algún momento u otro, y si ambos la tienen, tu probabilidad de desarrollarla aumenta al 70%.
Reglas de la dieta para la prevención de la diabetes
Además de reducir la cantidad de azúcar que consume, hay algunos otros cambios en su dieta que puede hacer si desea reducir sus posibilidades de desarrollar diabetes:
- Come saludablemente: come más nueces, frutas, verduras y granos todos los días .
- Bebe café: un estudio realizado en la Universidad de Sydney muestra que cada taza de café sin azúcar que bebe por día reduce tu riesgo de diabetes en un 7%. Sin embargo, el consumo de más de 5 tazas de café por día es peligroso para la salud, así que evita exceder esta cantidad.
- Come más verduras de hoja verde: en un estudio publicado en 2010, la ingesta de verduras de hoja verde se asoció con una reducción del 14% en el riesgo de diabetes.
- Bebe alcohol con moderación: en un estudio publicado en 2005, beber hasta 4 tazas de alcohol por día podría reducir el riesgo de diabetes en un 30 por ciento en comparación con no beber o beber demasiado. Sin embargo, para la salud general, se recomienda no consumir más de un vaso de vino por día.
Si aún tienes dificultades para reducir la cantidad de azúcar que consumes, por ejemplo, en bebidas calientes, trata de evitar al menos las bebidas dulces, que son la principal fuente de alto y peligroso consumo de azúcar. Este pequeño cambio puede hacer una gran diferencia.
