1. Levantar las piernas en posición de mariposa
La posición inicial: acuéstate boca arriba, manteniendo los brazos a los lados. Cruza las piernas en posición de mariposa, manteniendo las plantas de los pies juntas.
Qué hacer:
• Contrae los músculos abdominales y los músculos de las piernas.
• Mantén los brazos en el suelo, levanta las piernas hacia el techo.
• Mantén la posición durante 4-5 segundos, luego suelta los músculos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Repetir: 15-20 veces
Resultados: fortalecimiento interno de muslos, caderas y abdominales. También mejorará tu flexibilidad y eliminará la grasa adicional en tus piernas y glúteos.
2. Abrazar las rodillas al pecho
La posición inicial: acuéstate sobre tu espalda. Mantén las piernas rectas y los brazos a los lados.
Qué hacer:
• Levanta las dos piernas y dobla las rodillas hacia el pecho.
• Abraza tus piernas colocando tus brazos justo debajo de tus rodillas.
• Tira suavemente de tus rodillas hacia el pecho para aumentar el estiramiento.
• Sostén por 4-5 segundos, luego regresa a la posición inicial.
Repetir: 10-15 veces
Resultados: este ejercicio estira tus glúteos y estabiliza tu pelvis. Reduce la celulitis, alivia los espasmos musculares y también ayuda a deshacerse del dolor ciático.
3. Puente con una sola pierna
La posición inicial: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y a la anchura la cadera. Mantén los pies planos sobre el piso y los brazos a los lados.
Qué hacer:
• Levanta la pierna izquierda y extiéndela delante de ti.
• Manteniendo tu pierna izquierda recta, levanta las caderas y glúteos para hacer un puente. Tus muslos deben formar una línea recta con la parte superior del cuerpo.
• Sostén el puente durante 20-30 segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial.
Repetir: 8-12 veces en cada pierna
Resultados: tus glúteos y los músculos de tus muslos se fortalecerán, ayudando a tonificar tu cuerpo y esculpir tus glúteos.
4. Sentarse en la pared
La posición inicial: párate contra la pared con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies apoyados en el piso.
Qué hacer:
• Manteniendo la espalda contra la pared, mueve los pies hacia adelante a unos 2 pies de distancia de la pared.
• Desliza la espalda hacia abajo de la pared doblando las rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos.
• Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, luego estira las piernas y regresa a la posición inicial.
Repetir: 10 veces
Resultados: este ejercicio te ayudará a quemar grasa, tonificar tu cuerpo y reducir la apariencia de celulitis en tus glúteos y muslos.
5. Split con posición de perro hacia abajo
La posición inicial: párate con las piernas un poco más anchas que la distancia entre los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
Qué hacer:
• Inhala y extiende tu pierna derecha hacia arriba para que la pierna y la parte superior del cuerpo estén alineadas.
• Exhala y vuelva a la posición inicial.
Repetir: 8-10 veces en cada pierna
Resultados: tus cuádriceps, glúteos y muslos internos y externos se trabajan conjuntamente en este ejercicio. También mejora el equilibrio y la circulación sanguínea.
6. Círculos con una sola pierna
La posición inicial: acuéstate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Asegúrate de que tus palmas estén hacia abajo.
Qué hacer:
• Manteniendo tu pierna izquierda plana en el piso, levanta la pierna derecha hacia el techo.
• Comienza lentamente a hacer un círculo con la pierna derecha. Asegúrate de que ambas piernas permanezcan rectas.
• Invierte la dirección de los círculos y continúa haciendo el ejercicio.
Repetir: 5-8 círculos en cada dirección con cada pierna
Resultados: se mejorará la fuerza de tu tronco y la estabilidad pélvica. El ejercicio también fortalece los isquiotibiales, además de reducir la apariencia de la celulitis en los glúteos.
7. Ejercicio de la concha
La posición inicial: acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados
Qué hacer:
• Manteniendo los pies juntos y utilizando el brazo derecho para estabilizar tu cuerpo, levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas. No muevas tus caderas o pelvis.
• Sin hacer una pausa en la parte superior, vuelve a la posición inicial.
Repetir: 20 veces en cada lado
Resultados: este ejercicio funciona mejor en tus caderas, glúteos y pelvis, y previene lesiones en estas áreas. También alivia cualquier tensión en la parte baja de la espalda, restaurando el equilibrio en los músculos de las piernas y la cadera.
8. Patadas de burro
La posición inicial: ponte de rodillas y las manos con los brazos separados al ancho de los hombros y la espalda recta.
Qué hacer:
• Manteniendo tu rodilla doblada, levanta la pierna izquierda hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al piso y la pantorrilla izquierda esté perpendicular a él.
• Mantén la postura durante 5 segundos, luego regresa a la posición inicial.
Repetir: 10 veces con cada pierna
Resultados: los músculos de los glúteos se volverán más firmes y tonificados.
9. Desplantes hacia adelante
La posición inicial: párate con los pies separados a la altura de la cadera, los codos doblados a los lados y los puños apretados.
Qué hacer:
• Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha mientras mueves el brazo izquierdo hacia adelante y tu brazo derecho hacia atrás al mismo tiempo.
• Dobla las rodillas y baja ligeramente el cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso y la espinilla derecha esté vertical. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
• Mantén la postura durante unos 3-5 segundos, luego regresa a la posición inicial.
Repetir: 12-15 veces en cada pierna
Resultados: tu cuerpo se volverá más tonificado en general y los músculos de las piernas y los glúteos se fortalecerán, lo que reducirá la aparición de celulitis en estas áreas.
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