Todos tienen momentos de olvido de vez en cuando, especialmente cuando la vida está llena de cosas a las que prestar atención. Si bien esto puede ser una ocurrencia completamente normal, tener una memoria deficiente puede ser frustrante.
La genética juega un papel decisivo en la pérdida de memoria, especialmente en condiciones neurológicas graves como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la investigación ha demostrado que la dieta y el estilo de vida también tienen un gran impacto en la memoria. Por eso, te presentamos 12 hábitos de vida que podrán ayudarte a mejorar la memoria de forma natural.
Comer demasiado azúcar añadido se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.
La investigación ha demostrado que una dieta cargada de azúcar puede provocar una memoria deficiente y un volumen cerebral reducido, especialmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo. Por ejemplo, un estudio de más de 4000 personas encontró que aquellos con una mayor ingesta de bebidas azucaradas como los refrescos tenían un volumen cerebral total más bajo y una memoria más pobre en promedio en comparación con las personas que consumían menos azúcar.
Reducir el consumo de azúcar no solo ayuda a tu memoria sino que también mejora tu salud general.
2. Prueba suplementos de aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Estas grasas son importantes para la salud en general y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, reducen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y disminuyen el deterioro mental.
Muchos estudios han demostrado que consumir suplementos de pescado y aceite de pescado puede mejorar la memoria, especialmente en personas mayores.
Una revisión reciente de 28 estudios mostró que cuando los adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaban suplementos ricos en DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaron una mejor memoria episódica. Tanto el DHA como la EPA son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo.
La práctica de la meditación puede afectar positivamente a tu salud de muchas maneras. Es relajante y calmante, y se ha encontrado que reduce el estrés y el dolor, reduce la presión arterial e incluso mejora la memoria y, de hecho, se ha demostrado que la meditación aumenta la materia gris en el cerebro. La materia gris contiene cuerpos celulares neuronales.
A medida que envejeces, la materia gris disminuye, lo que afecta negativamente la memoria y la cognición y se ha demostrado que las técnicas de meditación y relajación mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde personas de entre 20 y 40 años.
Por ejemplo, un estudio demostró que los estudiantes universitarios taiwaneses que realizaban prácticas de meditación como mindfulness tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que los estudiantes que no practicaban meditación.
4. Mantén un peso saludable
Mantener un peso corporal saludable es esencial para el bienestar y es una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo y mente en las mejores condiciones.
Varios estudios han establecido la obesidad como un factor de riesgo para el deterioro cognitivo y curiosamente, ser obeso puede causar cambios en los genes asociados con la memoria en el cerebro, afectando negativamente a la memoria.
La obesidad también puede conducir a la resistencia a la insulina y la inflamación, que pueden tener un impacto negativo en el cerebro.
Un estudio de 50 personas entre las edades de 18 y 35 encontró que un mayor índice de masa corporal se asoció con un rendimiento significativamente peor en las pruebas de memoria. La obesidad también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que destruye la memoria y la función cognitiva.
La falta de sueño adecuado se ha asociado con mala memoria durante bastante tiempo. El sueño juega un papel importante en la consolidación de la memoria, un proceso en el que los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se transforman en recuerdos duraderos.
La investigación muestra que si tienes falta de sueño, podrías estar impactando negativamente en la memoria.
Un estudio descubrió que las enfermeras que trabajaban en el turno de noche cometían más errores matemáticos y que el 68% de ellas obtuvieron calificaciones más bajas en las pruebas de memoria en comparación con las enfermeras que trabajaban en el turno de día.
Los expertos en salud recomiendan que los adultos tengan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para una salud óptima.
Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para tu salud de muchas maneras y puede afectar negativamente a la memoria.
El consumo excesivo de alcohol es un patrón de bebida que aumenta los niveles de alcohol en la sangre a 0.08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que altera el cerebro y da como resultado déficits de memoria.
Un estudio de 155 estudiantes de primer año encontró que los estudiantes que consumieron seis o más tragos en un corto período de tiempo, ya sea semanal o mensual, tuvieron dificultades en las pruebas de recuperación de memoria inmediata y tardía en comparación con los estudiantes que nunca bebieron en exceso.
El alcohol exhibe efectos neurotóxicos en el cerebro. Los episodios repetidos de borracheras pueden dañar el hipocampo, una parte del cerebro que desempeña un papel vital en la memoria. Si bien tomar una o dos copas de vez en cuando es perfectamente saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger la memoria.
Ejercitar tus habilidades cognitivas jugando a juegos mentales es una forma divertida y efectiva de mejorar tu memoria.
Crucigramas, juegos de recuperación de palabras, tetris e incluso aplicaciones móviles dedicadas al entrenamiento de la memoria son excelentes maneras de fortalecer la memoria.
Un estudio que incluyó 42 adultos con deterioro cognitivo leve descubrió que jugar juegos en una aplicación de entrenamiento cerebral durante ocho horas durante un período de cuatro semanas mejoró el rendimiento en las pruebas de memoria.
Otro estudio de 4715 personas mostró que cuando realizaban 15 minutos de un programa de entrenamiento cerebral en línea al menos cinco días a la semana, su memoria a corto plazo, memoria de trabajo, concentración y resolución de problemas mejoraban significativamente en comparación con un grupo control. Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento cerebral ayudan a reducir el riesgo de demencia en adultos mayores.
Consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede dañar tu memoria.
Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que lleva a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que la dieta occidental, que es alta en carbohidratos refinados, se asocia con demencia, deterioro cognitivo y función cognitiva reducida.
Un estudio de 317 niños sanos descubrió que aquellos que consumían más carbohidratos procesados como el arroz blanco, los fideos y la comida rápida tenían una capacidad cognitiva reducida, incluida una peor memoria a corto plazo y de trabajo.
Otro estudio demostró que los adultos que consumían diariamente cereal de desayuno listo para comer tenían una función cognitiva más pobre que aquellos que consumían cereal con menos frecuencia.
La vitamina D es un nutriente importante que desempeña muchos papeles vitales en el cuerpo. Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con una serie de problemas de salud, incluida una reducción de la función cognitiva.
Un estudio que siguió a 318 adultos mayores durante cinco años encontró que aquellos que tenían niveles sanguíneos de vitamina D menores a 20 nanogramos por ml perdieron su memoria y otras habilidades cognitivas más rápido que aquellos con niveles normales de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos y en aquellos con piel más oscura. Habla con tu médico acerca de hacerte una prueba de sangre para saber si necesitas un suplemento de vitamina D.
El ejercicio es importante para la salud física y mental general. La investigación ha establecido que es beneficioso para el cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.
Por ejemplo, un estudio de 144 personas de entre 19 y 93 años mostró que una sola sesión de 15 minutos de ejercicio moderado en una bicicleta estacionaria condujo a un mejor rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todas las edades.
Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y el desarrollo de las neuronas, lo que mejora la salud del cerebro. El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia con una disminución del riesgo de desarrollar demencia más adelante en la vida.
Consumir una dieta rica en alimentos antioxidantes puede ayudar a mejorar tu memoria. Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puedes consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.
Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31 000 personas encontró que aquellos que comían más frutas y vegetales tenían menores riesgos de deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellos que consumían menos de estos alimentos nutritivos. Las bayas son particularmente altas en antioxidantes como flavonoides y antocianinas. Comerlas puede ser una excelente manera de prevenir la pérdida de memoria.
Un estudio de más de 16 000 mujeres demostró que quienes consumían más arándanos y fresas tenían índices más bajos de deterioro cognitivo y pérdida de memoria que las mujeres que comían menos bayas.
El chocolate no solo es delicioso sino también nutritivo, y proporciona una poderosa dosis de antioxidantes llamados flavonoides. La investigación sugiere que los flavonoides son particularmente beneficiosos para el cerebro.
Pueden ayudar a estimular el crecimiento de los vasos sanguíneos y las neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en las partes del cerebro relacionadas con la memoria.
Un estudio de 30 personas sanas encontró que aquellos que consumieron chocolate negro que contenía 720 mg de flavonoides de cacao demostraron una mejor memoria en comparación con aquellos que consumieron chocolate blanco sin flavonoides.
Para obtener el mayor beneficio del chocolate, elige chocolate negro con un contenido de cacao del 70% de cacao o superior. Eso ayudará a asegurar que contenga cantidades más grandes de antioxidantes como flavonoides.
