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Debemos admitir que la rigidez en las rodillas y el dolor en las articulaciones llegan más rápido de lo esperado. Con el paso de los años, es posible que comiences a notar una leve dificultad al caminar luego de jugar un partido de fútbol, o una fuerte hinchazón de los tobillos luego de haber pasado varias horas de pie.
Aunque estas pequeñas señales de advertencia suelen ser descartadas con facilidad, ignorar el dolor en las articulaciones pueden convertirse en un serio problema a largo plazo. La buena noticia es que, con la ayuda de algunas medidas preventivas, podrás lograr proteger la salud de las articulaciones y prolongar su buen funcionamiento.
1- Organiza un día de piernas
Para aliviar el dolor en las articulaciones, en especial en la zona de la rodilla, es necesario trabajar y crear masa muscular en la zona de los cuádriceps e isquiotibiales. La mejor forma de lograrlo es ejercitando la parte inferior del cuerpo, con sentadillas y flexiones de piernas. El refuerzo de la musculatura te ayudará a aliviar la presión en las rodillas, brindando un mayor soporte para las articulaciones.
2- Toma tu dosis de calcio
A la famosa expresión “somos lo que comemos” debemos agregarle la frase: “y lo que bebemos”. En lugar de buscar una bebida gaseosa, que está cargada de calorías, azúcares, conservantes y saborizantes artificiales, intenta optar por una bebida rica en calcio. Los licuados naturales, la leche, los batidos proteicos, e incluso el jugo de naranja fortificado con calcio son excelentes opciones para obtener la dosis diaria de calcio de forma natural.
3- Combate la gravedad
Al igual que los músculos, los huesos están compuestos por tejido vivo, llamado tejido conectivo, que se fortalece con el ejercicio. Diversos estudios han demostrado que los hombres y mujeres que realizan actividad física de forma regular logran alcanzar mayores niveles de densidad ósea y masa muscular que aquellos que no lo hacen.
Además, las personas que realizan trabajos de oficina, pueden realizar ejercicios simples y cortos para evitar que los largos períodos frente a la computadora afecten la salud de los huesos. Uno de los ejercicios más simples consiste en sentarse y ponerse de pie mientras te sostienes de una silla con ambas manos.
4- Ejercicios de bajo impacto
Si los ejercicios de alto impacto te dejan con fuertes dolores de huesos, intenta buscar alternativas más leves, como yoga, gimnasia acuática o entrenamiento con elíptico. Este tipo de entrenamientos ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular y tonificar los músculos, sin sufrir las consecuencias de un ejercicio de alto impacto.
5- La importancia del descanso
El uso excesivo o las lesiones pueden desintegrar el cartílago de las articulaciones, causando un estrechamiento del espacio entre las articulaciones y los huesos. Esto puede provocar el crecimiento de osteofitos, una serie de protuberancias óseas que pueden derivar en osteoartrosis.
Para evitar que esto suceda, es importante escuchar a tu cuerpo y evitar esforzar o utilizar las articulaciones de forma excesiva al realizar ejercicio. Recuerda que tu cuerpo es como un vehículo: cuando se sobrecalienta, es necesario detenerse y esperar a que la temperatura vuelva a la normalidad.
6- No te olvides de estirar
El estiramiento de los músculos y los huesos es esencial a la hora de evitar el dolor y la rigidez. Así como sientes que la primera taza de café es vital para poder despertarte y comenzar el día, la flexibilidad y el estiramiento son fundamentales para el buen funcionamiento motriz. Recuerda que nunca debes estirar con los músculos fríos.
7- Hazte amigo del agua
¡No tengas miedo del agua! Si tienes acceso a un gimnasio con una piscina, no dudes en usarla. El agua ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones en una gran variedad de formas. La gimnasia acuática ayuda a eliminar el peso extra que la gravedad agrega por naturaleza, mientras ejercitas los músculos y promueves la salud del sistema cardiovascular.
8- Evita las escaleras
Si tienes problemas de rodilla, no es aconsejable usar las escaleras todos los días, ya que esta acción podría contribuir al deterioro del cartílago en las articulaciones. Cuando necesites hacer uso de las escaleras, intenta concentrarte en evitar el exceso de presión en la parte inferior del cuerpo.
9- Llega al centro
Para contribuir al fortalecimiento de las articulaciones, comienza fortaleciendo el núcleo. La formación de los músculos abdominales puede ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones, en especial en la zona del cuello, la espalda baja, y las caderas. Al brindar un mayor soporte para el esqueleto, el aumento de la masa muscular ayuda a evitar el daño articular y mantener una postura saludable.
10- Reduce los kilos de más
Si tienes sobrepeso y quieres reducir el riesgo de desarrollar osteoartritis, deshacerte de esos kilos de más puede ayudarte a aliviar la presión sobre las articulaciones. Cuando caminamos, subimos una escalera o nos sentamos en una silla, el cuerpo ejerce una presión equivalente a casi el doble de nuestro peso sobre las articulaciones. En este sentido, si un hombre pesa 100 Kg, la presión sobre sus articulaciones será equivalente a unos 150 Kg.
Toda esta presión causada por el sobrepeso puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoartritis, una condición cuyos síntomas pueden verse agravados por el exceso de peso de forma progresiva. La buena noticia es que por cada 500 gr que pierdes, la presión en las articulaciones se verá reducida hasta en 1 Kg.
Artículo original: Lifehack
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