A medida que pasan los años, se hace mayor énfasis en consumir alimentos saludables para hacer el bien al organismo, el cual, debido a la dieta, se debilita y degenera cada vez más rápido. La razón de esto es que cuando envejecemos sufrimos de carencias nutricionales que reducen nuestra calidad de vida y perjudican nuestra salud, por ejemplo en un estudio realizado en la Universidad de Tufts en USA se encontró que el 20% de los adultos mayores sufren de gastritis atrófica, que causa inflamación crónica y daño a las células que producen ácido en el estómago. Muy poco ácido en el estómago afecta negativamente su capacidad para absorber nutrientes importantes como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el magnesio, pero afortunadamente, esto se puede prevenir si solo sabemos qué es lo que nuestro cuerpo necesita más en esta etapa de la vida.
Los alimentos, vitaminas y minerales que verás en el siguiente artículo probablemente ya los consumes e incluso los has consumido regularmente a lo largo de tu vida, pero a medida que pasan los años debes aumentar su dosificación para poder disfrutar de un cuerpo que funcione eficientemente como cuando eras joven.
A medida que envejecemos, experimentamos pérdida de masa muscular, lo que conduce a una disminución de la fuerza. Después de los 30 años, la persona promedio pierde entre el 3 y el 8 % de su masa muscular cada década. Esta pérdida muscular es la causa principal de los problemas de salud, las fracturas y la debilidad que enfrentan las personas mayores, según un estudio de 2017. Para prevenir la atrofia muscular, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas. En 2008, una investigación mostró que las personas mayores que consumían grandes cantidades de proteínas experimentaban un 40 % menos de pérdida de masa muscular en comparación con las personas que consumían menos proteínas.
Por ello, incorporar más proteínas a la dieta es fundamental para las personas mayores. El aumento de la ingesta de proteínas no solo ralentiza la descomposición muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar más tejido muscular, lo que previene la debilidad que se experimenta comúnmente en la vejez. Para combatir la atrofia muscular, se recomienda combinar este cambio dietético con ejercicios de resistencia a través del entrenamiento físico.
Entre la población adulta mayor, el estreñimiento es un problema frecuente que afecta a muchas personas. Las mujeres, en particular, experimentan este problema con mayor frecuencia, con una incidencia 2-3 veces mayor que los hombres. La razón principal de esto es el estilo de vida sedentario entre los adultos mayores, lo que lleva a una reducción del movimiento intestinal y al uso de medicamentos que tienen el estreñimiento como efecto secundario. Sin embargo, se ha demostrado que la incorporación de fibra en la dieta alivia los síntomas del estreñimiento. Una revisión de cinco estudios realizados en 2014 concluyó que la fibra ayuda en la cristalización de las heces, facilita el movimiento intestinal y reduce el estreñimiento.
Según un estudio de la Universidad de Parma en Italia, la diverticulitis es una enfermedad común entre las personas mayores causada por bolsas en las paredes intestinales que se infectan debido a los hábitos dietéticos occidentales. Sin embargo, el Centro Médico Beth Israel en Boston encontró que los países con mayor consumo de fibra, como Japón y los países africanos, tienen una tasa significativamente menor de esta enfermedad. Por lo tanto, se recomienda aumentar el consumo de fibra probando recetas con alto contenido de fibra.
La cobalamina, también conocida como vitamina B12, es crucial para la creación de glóbulos rojos y el mantenimiento de una función cerebral adecuada. Desafortunadamente, las investigaciones indican que entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 50 años experimentan una disminución en su capacidad para absorber la vitamina B12 de su dieta, lo que lleva a una deficiencia con el tiempo. Este nutriente vital se une a las proteínas de nuestros alimentos, pero los ácidos estomacales deben descomponerlo antes de que nuestro cuerpo pueda utilizarlo. Como se mencionó anteriormente, el proceso de envejecimiento da como resultado una reducción en la producción de ácido estomacal, lo que puede afectar negativamente este importante proceso.
Además, las personas mayores que siguen un patrón de alimentación vegetariano o vegano tienden a consumir una menor cantidad de vitamina B12, lo que los pone en mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente a las personas mayores que tomen suplementos de vitamina B12 o que consuman alimentos enriquecidos con ella (como el tempeh si evitan la carne y los productos lácteos). Dichos alimentos contienen vitamina B12 que no se adhiere a las proteínas, lo que hace posible que el estómago la absorba incluso con niveles mínimos de ácido.
Según un estudio publicado en 2009, el agua constituye alrededor del 70% de nuestro cuerpo, y es fundamental mantener esta proporción, especialmente durante la vejez. La razón es que, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven más propensos a la deshidratación debido a una disminución en la comunicación entre nuestros sentidos y el cerebro. El cerebro detecta la sed con la ayuda de los receptores presentes en él y en varias partes del cuerpo. Sin embargo, con el tiempo, estos receptores se vuelven menos sensibles a los cambios en los niveles de líquido del cuerpo, lo que dificulta que el cerebro reconozca la sensación de sed.
A medida que las personas envejecen, sus riñones se vuelven menos efectivos para mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo, lo que puede provocar deshidratación. La deshidratación es particularmente peligrosa para las personas mayores, ya que puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber medicamentos y exacerbar las condiciones médicas existentes. Es crucial mantenerte hidratado controlando la ingesta de agua y bebiendo suficiente agua a lo largo del día. Una forma de lograr esto es beber dos vasos de agua con cada comida y tener una botella de agua accesible en cada habitación de la casa. Una disminución en el apetito puede representar un desafío para mantener una hidratación adecuada.
Después de haber discutido las recomendaciones dietéticas necesarias y las adiciones para mantener una buena salud en la vejez, es importante reconocer el problema de la disminución del apetito que surge con la edad. Se vuelve difícil proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios si no se consumen las comidas adecuadas, y los cambios hormonales pueden reducir la eficacia de los sentidos del gusto y el olfato, lo que lleva a una disminución del apetito. Las investigaciones indican que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre y niveles más altos de hormonas de la saciedad, lo que significa que se sienten menos hambrientos y llenos más rápido.
Aparte de ciertas enfermedades y efectos secundarios de los medicamentos, factores como la pérdida de dientes y la soledad también pueden disminuir el apetito. Para combatir la dificultad de consumir comidas copiosas, puede ser útil dividirlas en porciones más pequeñas a lo largo del día y comer a intervalos regulares. Además, incorporar bocadillos saludables como almendras, yogur o huevos duros en la dieta puede proporcionar los nutrientes y las calorías necesarios. La clave es reconocer el problema y tomar las medidas adecuadas.
