Muchos de ustedes ya saben que comer y las emociones van de la mano, y que una buena comida, a veces incluso una poco saludable, puede brindar una gran alegría. Esa sensación de felicidad puede aliviar el dolor, pero la verdad es que no tienes que comer para experimentarla: solo pensar en la comida que te brinda alegría es suficiente.
Un estudio realizado en la Universidad de Wisconsin demostró que pensar en una comida favorita reduce la gravedad del dolor, y el chocolate fue el refrigerio más común en el que pensaron los participantes. Se cree que este efecto está relacionado con el sistema de recompensa del cerebro, que libera dopamina, un neurotransmisor que produce bienestar. Curiosamente, incluso imaginar el sabor, el olor y la textura de un plato que nos encanta puede desencadenar esta respuesta.
Si quieres utilizar esta técnica, intenta involucrar todos tus sentidos al visualizar tu comida favorita. Imagina su color, recuerda su aroma e imagina la sensación satisfactoria de comerla. Algunos estudios sugieren que los alimentos con alto contenido en azúcar y grasa desencadenan una respuesta de recompensa más fuerte, pero incluso recordar una comida saludable favorita, como fruta fresca o un plato casero, puede funcionar.
La respiración profunda puede ser muy útil para reducir el dolor, ya que activa el sistema nervioso parasimpático, que induce una sensación de calma. Es bien sabido que este efecto ayuda a aliviar la ansiedad y los ataques de estrés, pero resulta que también tiene un impacto beneficioso en nuestras sensaciones físicas. De hecho, es posible que incluso estés familiarizado con estas técnicas de respiración en el contexto del parto: la técnica Lamaze, que se utiliza para controlar el dolor durante las contracciones y el parto. La ciencia detrás de esto es simple: la respiración controlada ayuda a regular el flujo de oxígeno, reduce la tensión muscular y desvía la atención del malestar.
Para aliviar el dolor, prueba la respiración de caja (inhala durante cuatro segundos, sostén durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, sostén durante cuatro segundos) o la respiración diafragmática, donde se concentra en expandir el abdomen con cada respiración en lugar de respirar superficialmente hacia el pecho. Estas técnicas no solo pueden reducir el dolor, sino también reducir las hormonas del estrés, que se sabe que intensifican la percepción del dolor.
Repetir ciertos sonidos, palabras o frases, o incluso una oración corta durante 30 segundos, puede reducir eficazmente la intensidad del dolor, como se descubrió en un estudio realizado en el Hospital General de Massachusetts.
Esta técnica, que se utiliza a menudo en las prácticas de meditación y atención plena, funciona al cambiar el enfoque del dolor al ritmo y la repetición. Ciertas palabras tienen un efecto calmante: palabras como "relajarte", "calmarte" o "paz" ayudan a reforzar la sensación de bienestar.
La ciencia detrás de esto: la repetición de una frase calmante reduce las hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, y aumenta la producción de endorfinas, que actúan como analgésicos naturales. Los mantras también se utilizan ampliamente en el yoga y la terapia del sonido, donde tararear o cantar (como "Om") puede estimular el nervio vago, que desempeña un papel crucial en la regulación del dolor.
Imagina el dolor como un gran círculo rojo hinchado y ahora imagina que se va encogiendo y volviéndose cada vez más claro hasta que se vuelve rosado, suave y tan pequeño como la punta de tu dedo meñique.
La visualización es utilizada a menudo por deportistas y pacientes que se someten a tratamientos médicos para controlar el dolor. Los estudios muestran que cuando las personas se imaginan a sí mismas en un estado de paz y sin dolor, sus cuerpos responden fisiológicamente como si realmente lo estuvieran experimentando.
Para obtener el máximo efecto, prueba la visualización guiada:
Imagínate en un lugar tranquilo, como una playa o un bosque.
Imagina olas de confort que inundan tu cuerpo.
Visualiza el dolor que abandona tu cuerpo con cada exhalación.
Las investigaciones han demostrado que las personas que practican la visualización a diario informan niveles de dolor más bajos con el tiempo.
Todos sabemos esto, pero vale la pena repetirlo: el dolor es esencialmente un mecanismo de supervivencia diseñado para hacernos prestar atención a lo que lo está causando. Sin embargo, cuando se trata de dolor crónico, no ofrece ninguna ventaja real para la supervivencia, y una posible forma de lidiar con él es distrayéndonos.
Puedes lograrlo a través de cualquier actividad que desvíe tu atención a otra parte, como ver una película, leer un libro o participar en una tarea mentalmente estimulante como resolver rompecabezas o aprender una nueva habilidad. Los estudios han demostrado que participar en actividades creativas o inmersivas puede realmente reprogramar las vías de percepción del dolor en el cerebro.
Los videojuegos, por ejemplo, han sido particularmente efectivos para distraer el dolor. Una investigación realizada en víctimas de quemaduras descubrió que quienes jugaban videojuegos inmersivos experimentaban significativamente menos dolor que quienes no lo hacían. Esto se debe a que los videojuegos requieren concentración cognitiva, lo que reduce la capacidad del cerebro para procesar las señales de dolor.
Un estudio realizado en la Universidad de California demostró que la risa es, en efecto, buena para la salud, o al menos para reducir la sensación de dolor.
Durante el estudio, niños y adultos vieron vídeos divertidos mientras mantenían las manos en agua helada. Los investigadores descubrieron que los vídeos humorísticos ayudaban a aumentar la tolerancia de los participantes a la sensación desagradable. La risa libera endorfinas, que son analgésicos naturales, y también mejora la circulación y la oxigenación del cuerpo, reduciendo la tensión muscular.
Para utilizar esta técnica:
Puedes ver monólogos cómicos o videos divertidos.
Pasa tiempo con amigos que te hagan reír.
Prueba el yoga de la risa, que combina la respiración profunda con la risa intencional.
Si sufres de dolor crónico, tomarte un tiempo para incorporar la risa a tu día puede ser una de las estrategias más sencillas y agradables para aliviar el dolor.
