Los alimentos funcionales han sido ampliamente investigados a lo largo de los años en relación con su contribución a la salud y la nutrición, y continúan liderando el campo de la investigación de la medicina natural. Los estudios han demostrado en repetidas ocasiones que una dieta rica en alimentos funcionales es la mejor para proteger el cuerpo contra enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Pero, ¿qué se considera exactamente un alimento funcional y cómo puedes incorporar más de él a tu dieta? Eso es exactamente lo que te explicaremos hoy, incluidos los numerosos beneficios para la salud de mantener una dieta que incluya la mayor cantidad posible de alimentos funcionales.
¿Qué son los alimentos funcionales?
Si bien no existe una definición absoluta para esta categoría de alimentos, la definición general sugiere que la mayoría de los alimentos funcionales brindan beneficios para la salud más allá de los "nutrientes básicos". Es decir, proporcionan micronutrientes y macronutrientes, como vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas y proteínas. Los alimentos funcionales proporcionan estos componentes esenciales junto con compuestos que no se encuentran en otros alimentos, como ácidos grasos omega-3, fibra dietética, probióticos y antioxidantes.
Existen alimentos que incluso se producen intencionadamente con el objetivo de mejorar su valor nutricional. Entre ellos se encuentran las verduras, las frutas, las hierbas o las especias, pero no exclusivamente. Incluso los pescados grasos, como el salmón, o las vísceras, como el hígado, pueden considerarse alimentos funcionales.
¿Se considera un alimento fortificado un alimento funcional?
Como entendemos por la definición general, los alimentos funcionales son aquellos que aportan más que nutrientes básicos. Entonces, ¿se puede considerar un alimento fortificado un alimento funcional? Como no existe una definición precisa de este término, tampoco existe una legislación que especifique qué se considera un alimento funcional y qué no. La etiqueta de "alimento fortificado" suele servir a los fabricantes de alimentos para aumentar sus beneficios en lugar de ser una afirmación genuina sobre el nivel de salud del producto que ofrecen. Si se adjunta a un alimento procesado, no significa necesariamente que sea un producto alimenticio funcional. De hecho, los alimentos funcionales no necesitan estar fortificados con nada porque contienen inherentemente lo que se requiere para ser considerados saludables.
Beneficios para la salud de los alimentos funcionales
Cada alimento tiene sus propios beneficios para la salud, pero los alimentos funcionales proporcionan algunos únicos que son difíciles de encontrar en fuentes generales:
- Antioxidantes (como carotenoides, flavonoides, licopeno, antocianinas y polifenoles) que combaten los radicales libres.
- Capacidad para reducir la inflamación.
- Ayuda a prevenir enfermedades, como problemas cardiovasculares, problemas neurológicos, cáncer e incluso depresión.
- Refuerza la salud y el funcionamiento del sistema digestivo, mejorando así el funcionamiento del sistema inmunológico.
- Aporta probióticos y prebióticos al organismo.
- Reduce la cantidad de patógenos y bacterias dañinas en el cuerpo.
¿Cómo consiguen los alimentos funcionales todo esto? La verdad es que cada alimento tiene una forma ligeramente diferente de ayudar al organismo, dependiendo de los compuestos que contenga. Sin embargo, en general, estas son algunas de las formas en que los alimentos funcionales pueden ayudar al cuerpo a evitar enfermedades:
- Previene los efectos negativos del estrés al aportar vitamina B, magnesio y ácidos grasos omega-3.
- Protege al cerebro del daño oxidativo, contribuyendo a la salud cognitiva y mental.
- Equilibra los niveles de colesterol y presión arterial.
- Ayuda en la absorción de nutrientes de los alimentos que ingerimos.
- Ayuda a construir una masa ósea fuerte, por ejemplo, al reducir los niveles de acidez en sangre, lo que hace que el calcio se filtre de los huesos.
- Regula los niveles de azúcar en sangre gracias a la fibra y a los compuestos antiinflamatorios.
- Ayuda a mantener el peso y a prevenir la obesidad, que conduce a enfermedades.
¿Cuáles son los alimentos funcionales más recomendables?
Para empezar a consumir más alimentos funcionales, necesitas algunos ejemplos. Te recomendamos empezar con algunos de la siguiente lista y asegurarte de incorporarlos tanto como sea posible a tu dieta.
Alimentos con altos niveles de antioxidantes
Entre ellos se encuentran una amplia gama de frutas y verduras de colores brillantes, como verduras de hoja verde, bayas de todo tipo, naranjas, papayas, pimientos, batatas, zanahorias y verduras crucíferas, como el brócoli o las coles de Bruselas. Estas son las mejores fuentes de antioxidantes, que en realidad le dan a estos alimentos sus colores vibrantes y protegen las células del cuerpo del daño oxidativo.
Alimentos verdes herbáceos
Varias hierbas, incluidas las algas marinas como la espirulina, están repletas de fitonutrientes, vitaminas y minerales, algunos de los cuales son difíciles de encontrar en otros alimentos de origen vegetal.
Alimentos ricos en fibra
La fibra es crucial para la digestión y la salud intestinal, y también ayuda a regular el apetito. La fibra se puede encontrar en verduras, frutas frescas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.
Alimentos probióticos
Entre ellos se incluyen alimentos fermentados y cultivados, como el yogur, el kéfir, el chucrut y más. Los probióticos desempeñan funciones clave en el organismo, como proteger las paredes intestinales, ayudar a la absorción de nutrientes, prevenir problemas digestivos y combatir infecciones.
Alimentos prebióticos
Los prebióticos son los alimentos para los probióticos. Incluyen carbohidratos y fibras que "resisten" la digestión pero alimentan a las bacterias buenas de nuestro cuerpo. Algunos ejemplos de alimentos prebióticos son los puerros, las cebollas, el ajo, los plátanos, las patatas, los espárragos, las alcachofas, los frijoles y la avena. En general, consumir verduras crudas es una de las mejores formas de introducir prebióticos en el organismo.
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, dolor en las articulaciones y más, además de ser esenciales para mantener la función cerebral y cognitiva. La mejor forma de añadir más ácidos grasos omega-3 a la dieta es consumiendo pescado graso, como el salmón, las sardinas y la caballa, así como nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Semillas y frutos secos
Aunque ya los hemos mencionado en apartados anteriores, merecen una atención especial ya que se consideran una de las mejores formas de añadir grasas saludables y fibra a tu dieta de forma simultánea, protegiendo al mismo tiempo el corazón, el cerebro y el sistema digestivo. Además, son relativamente saciantes en comparación con otros snacks, y puedes elegir entre una gran variedad de opciones sabrosas, como almendras, anacardos y nueces. También puedes añadir semillas de chía, linaza o cáñamo a las ensaladas.
Caldo de huesos
El caldo de huesos contiene una gran cantidad de aminoácidos como la glicina, la arginina y la prolina, así como vitaminas, minerales, colágeno, electrolitos e incluso antioxidantes.
¿Cómo incorporar regularmente más alimentos funcionales?
Ahora que ya conoces los alimentos recomendados y lo que pueden hacer por ti, solo queda incorporarlos a tu dieta habitual. Aquí tienes algunos consejos para que lo hagas de forma eficaz:
1. Basa tu dieta en alimentos de origen vegetal
Para obtener suficiente fibra, antioxidantes y otros nutrientes que beneficien a tu cuerpo, debes asegurarte de consumir más plantas que carne y productos animales. La palabra clave aquí es equilibrio, ya que también necesitas consumir suficiente proteína y grasas saludables, pero en general, es mejor que tu plato contenga más alimentos de origen vegetal.
2. Elige las grasas adecuadas
Intenta minimizar el uso de alimentos con grasas trans, como aceites vegetales procesados (aceite de soya, canola o girasol), y opta por alimentos con grasas saludables, como aceite de coco, aceite de oliva o aguacate.
3. Elige productos animales de alta calidad
Si consumes mucha carne, huevos, pescado y queso, asegúrate de comprar los productos de mayor calidad y más naturales disponibles, que tendrán un mayor contenido de nutrientes y muchas menos hormonas y aditivos que tu cuerpo no necesita.
4. No te llenes de alimentos poco saludables
Una ventaja de añadir más alimentos funcionales a tu dieta es que sustituirán a otros alimentos que podrías haber estado consumiendo y que no te benefician. Los snacks como los frutos secos, por ejemplo, pueden ayudarte a consumir menos dulces o snacks salados que no son saludables, reduciendo así tu ingesta de azúcar y sodio y aumentando los nutrientes. Revisa las etiquetas de los productos que consumes y evita aquellos en los que aparezcan en la parte superior ingredientes como la fructosa, la dextrosa o cualquier combinación con "jarabe".
