Cuando vamos al gimnasio, normalmente preferimos centrarnos en los músculos de las extremidades y del abdomen, ya que nos dan un aspecto más tonificado. Sin embargo, pocos de nosotros fortalecemos los "músculos esqueléticos", fibras especiales diseñadas para conectar nuestros huesos a los músculos y tendones, y por lo tanto son esenciales para nuestro funcionamiento. Si no fortalecemos estos músculos esqueléticos, comenzarán a desgastarse a partir de los 25 años, lo que potencialmente aumentará el riesgo de lesiones y varios problemas como huesos débiles, caídas y reducción de la esperanza de vida. Ya tengas 30 o 50 años, vale la pena comenzar a invertir ahora en desarrollar y fortalecer estas áreas del cuerpo, para prevenir un deterioro muscular severo a corto plazo o incluso en un futuro lejano. En el siguiente artículo, aprenderás un poco más sobre las desventajas que sufren las mujeres en lo que respecta a la salud muscular, y conocerás 4 áreas muy importantes que debes fortalecer -y por supuesto, cómo hacerlo.
Desventajas para las mujeres en la salud muscular
Con la edad, los músculos de las mujeres se desgastan más rápido que los de los hombres, por varias razones. En primer lugar, en comparación con los hombres, las mujeres tienen menos músculos y a sus cuerpos les resulta más difícil reconstruirlos, por lo que no pueden permitirse el lujo de perder lo que ya tienen. Además, es importante considerar que a medida que envejecemos, a las mujeres les resulta más difícil descomponer los alimentos en proteínas, un componente importante que ayuda a construir huesos y tejidos en el cuerpo. Entonces, ¿cómo podemos fortalecer nuestros músculos, prevenir su desgaste a una edad temprana y, principalmente, evitar el dolor al realizar acciones simples? Básicamente, puedes esperar unos años y comenzar a fortalecer el cuerpo solo cuando comiences a sentir dolor, pero para obtener una buena red muscular que reduzca el riesgo de que ocurra tal situación, es recomendable comenzar a entrenar las siguientes 4 zonas ahora mismo.
1. Parte superior del cuerpo
¿Por qué es importante?
A medida que envejecemos, empujamos o levantamos menos objetos, situación que conduce al desgaste de músculos como el trapecio, el deltoides, el bíceps y el tríceps. Como consecuencia, podemos sufrir tensión en el cuello, así como dificultades para llevar las bolsas de la compra o levantar a los nietos para abrazarlos, una tarea con la que probablemente muchas abuelas estén familiarizadas. Para evitar esta situación, se recomienda hacer flexiones en la pared o en el suelo.
Ejercicios para fortalecer la zona - Flexiones en la pared
- Ponte de pie frente a una pared, a 3-4 pasos de distancia de ella. Separa los pies a la altura de los hombros.
- Coloca las palmas de las manos sobre la pared, a la altura del pecho y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Ponte de pie sobre las puntas de los pies.
- Acerca la parte superior del cuerpo a la pared y, después de un segundo, vuelve a alejarte.
- Haz 10 flexiones al día, también se pueden hacer en el suelo.
2. Músculos del centro del cuerpo
¿Por qué es importante?
Generalmente, cuando hablamos de músculos del centro del cuerpo, primero pensamos en los músculos abdominales. Sin embargo, hay muchas más capas de músculos que vale la pena desarrollar y fortalecer, como los oblícuos externos e internos, y muchos otros que pueden ayudarnos en el funcionamiento diario. Su desarrollo puede evitar tensiones en la zona, junto con el dolor causado por levantar o transportar cargas pesadas que tensionan la espalda baja. Por lo tanto, desarrollar la parte superior del cuerpo no solo te ayudará a desarrollar músculos abdominales importantes y su entorno, sino que también evitará los molestos dolores de espalda, que pueden molestarte al realizar tareas sencillas como sentarte o caminar. Una excelente forma de desarrollar los músculos del core es con una plancha, como la que te presentaremos a continuación.
Ejercicio para fortalecer la zona - Plancha de antebrazos
- Recuéstate en el suelo boca abajo, con los brazos doblados hacia adelante, las palmas apoyadas en el suelo, los codos a los costados y apóyate en los antebrazos.
- Levanta la parte superior del cuerpo, sin dejar de apoyarte en los antebrazos.
- Apóyate sobre las puntas de los pies, levantando las rodillas y los glúteos de manera que tu cuerpo quede recto desde los hombros hasta los talones.
- Mantente en esta posición durante 10 a 30 segundos, según tu capacidad.
- Repite este ejercicio todos los días.
Para obtener más información, te invitamos a ver el siguiente video y aprender sobre los maravillosos beneficios de fortalecer los músculos centrales y los ejercicios que te ayudarán a hacerlo.
3. Músculos del suelo pélvico
¿Por qué es importante?
Muchas de nosotras entrenamos los muslos y la zona pélvica para lograr un aspecto tonificado y entrar en determinados tamaños de pantalones, pero resulta que deberíamos hacerlo por otra razón. Según los expertos, es importante fortalecer los músculos del suelo pélvico, que conectan el hueso púbico con el coxis, para mantener la función de la vejiga y los intestinos, así como una vida sexual satisfactoria y para dar soporte a las zonas alrededor de la pelvis, como las que se debilitan después del parto.
Ejercicio para fortalecer la zona - Ejercicios de fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico
- Recuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Coloca las manos sobre los músculos abdominales inferiores como se muestra en la imagen y aplica una ligera presión en la zona.
- Mantente en esta posición durante 5 segundos y luego relaja.
- Repite esto 10 veces.
- Haz este ejercicio dos veces al día.
4. Rodillas
¿Por qué son importantes?
Muchas de nosotras no pensamos en ejercicios de rodillas a una edad temprana, tal vez porque en ellas no hay músculos que se puedan desarrollar y fortalecer, sino principalmente tendones. Sin embargo, esta zona sí tiene músculos que es importante entrenar, como el glúteo mayor y los isquiotibiales, que ayudan a mejorar nuestra estabilidad y a prevenir lesiones en estas importantes articulaciones. Además, vale la pena saber que nuestras rodillas son más sensibles que las de los hombres, porque nuestras caderas son más anchas, por lo que transfieren más peso a estas articulaciones. Además, los tacones que muchos de nosotros usamos no contribuyen mucho a la salud de las rodillas, ya que aplican una presión adicional directamente en esta zona. Por eso, vale la pena empezar a entrenar las rodillas ahora, para evitar dolores innecesarios más adelante, y una excelente forma de hacerlo es con un curl de piernas como el que ahora presentaremos.
Ejercicio para fortalecer la zona - Flexión de piernas
- Recuéstate boca abajo, estira las piernas hacia atrás y apóyate en los antebrazos.
- Dobla la pierna derecha, llevando el talón hacia los glúteos -lo máximo que puedas-. Ten en cuenta que el pie debe estar perpendicular a la espinilla.
- Mantente en esta posición durante un segundo, luego regresa lentamente la pierna a su lugar.
- Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
- Haz el ejercicio 10 veces con cada pierna, todos los días.
¿Quieres hacer más ejercicios para prevenir el dolor de rodilla? Ve el siguiente video.
Unas palabras finales...
Como ya mencionamos, muchas de nosotros vamos al gimnasio para tonificar nuestro cuerpo, y algunas lo hacen como parte de un estilo de vida saludable que han adoptado para sí mismas. Hoy, te dimos otra razón para comenzar a hacer ejercicio, y principalmente para fortalecer el cuerpo en áreas que lo necesitan y que muchos descuidamos. Si quieres conservar tu cuerpo y evitar lesiones y dolores, no te descuides y empieza a tomar medidas. Recuerda que aunque no veas daños hoy, pueden aparecer en unos años y entonces te arrepentirás de no haber actuado antes. Prevén el problema con antelación y, quién sabe, puede que hasta lo disfrutes...
Fuente de las imágenes: (Youtube (
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