¿Actualmente estás experimentando una disminución en tu libido y estás luchando por encontrar la energía para comenzar tu día con energía? Tal vez también te resulte difícil concentrarte en tu trabajo o participar en interacciones significativas con tus seres queridos. Si estos síntomas te suenan familiares, es posible que estés experimentando síntomas de testosterona baja, comúnmente conocida como T baja.
La testosterona es una de las hormonas sexuales más importantes del cuerpo humano. Si bien los hombres producen más testosterona que las mujeres, la testosterona también sigue siendo una hormona importante para las mujeres. La testosterona estimula la masa muscular, la masa ósea y el crecimiento del vello corporal, además de influir en la reproducción. En general, el cuerpo hace un buen trabajo al regular las hormonas y mantener los niveles de testosterona donde deberían estar.
La reducción de testosterona puede resultar de varios factores, incluido el estrés de la vida diaria y los patrones dietéticos. Ciertos alimentos han sido identificados como potencialmente perjudiciales para los niveles de testosterona.
Un estudio de 2020 reveló que los hombres que siguieron una dieta "occidental" caracterizada por carnes rojas, alimentos fritos, alto contenido de grasa y refrigerios procesados experimentaron efectos adversos significativos en su testosterona y conteo de espermatozoides durante un período de nueve años. Por el contrario, las personas que seguían una dieta más sensata que consistía en pescado, pollo, verduras, frutas y agua mostraron recuentos de espermatozoides hasta 42 millones más altos que los que seguían la dieta "occidental".
Entonces, ¿qué alimentos, en particular, pueden reducir tu testosterona? Aquí está todo lo que necesitas saber.
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Los alimentos de soya, incluidos el tofu, el edamame y los aislados de proteína de soya, contienen fitoestrógenos, que tienen un parecido estructural con el estrógeno y funcionan de manera similar dentro del cuerpo.
En un estudio realizado en 2005 con 35 participantes masculinos, el consumo de proteína de soya durante 57 días se asoció con niveles reducidos de testosterona. Sin embargo, es importante reconocer las limitaciones de este estudio debido a su tamaño de muestra relativamente pequeño. Además, un estudio separado en ratas demostró que la ingesta de fitoestrógenos condujo a una disminución de los niveles de testosterona.
Un estudio posterior en 2013 observó que los hombres que consumían 20 gramos de aislado de proteína de soya al día durante 14 días mostraban niveles más bajos de testosterona en comparación con los que consumían aislado de proteína de suero o un placebo. Sin embargo, un metanálisis de 2010 no encontró efectos negativos sobre las hormonas masculinas.
Como los hallazgos de la investigación siguen sin ser concluyentes, sería prudente que las personas con niveles bajos de testosterona tengan cuidado y consideren consumir productos de soya con moderación.
Muchos aceites vegetales son ricos en ácidos grasos poliinsaturados que, si bien son potencialmente beneficiosos como fuente de grasas saludables, se han relacionado con la disminución de los niveles de testosterona cuando se consumen en cantidades excesivas.
Un estudio de 2019 analizó a personas con hipogonadismo, un trastorno caracterizado por una función testicular reducida. Llegó a la conclusión de que las dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados reducían la producción de testosterona sérica.
De manera similar, un estudio de 2000 examinó a 69 hombres y concluyó que el consumo regular de grasas poliinsaturadas se asoció con niveles de testosterona significativamente más bajos.
El consumo excesivo de azúcar puede tener un impacto negativo en los niveles de testosterona.
Un estudio de 2018 examinó a un grupo de hombres de entre 20 y 39 años. Se descubrió que aquellos que consumían muchas bebidas azucaradas tenían más probabilidades de tener niveles bajos de testosterona. Sin embargo, vale la pena señalar que una proporción significativa de los participantes en este estudio también tenían una masa corporal más alta, lo que podría influir potencialmente en los niveles de testosterona.
Además, un análisis exhaustivo de varios estudios investigó la relación entre la dieta y las personas diagnosticadas con síndrome de ovario poliquístico (SOP). Si bien se requiere más investigación, múltiples estudios han identificado una asociación entre las dietas ricas en azúcar y el aumento de los niveles de testosterona entre las personas con síndrome de ovario poliquístico.
Otra revisión reciente de estudios encontró una conexión entre las dietas altas en calorías y azúcar y los niveles reducidos de testosterona en los hombres.
El consumo de bebidas alcohólicas como cerveza, vino u otras formas de alcohol puede afectar negativamente los niveles de testosterona. Los hombres son particularmente susceptibles a estos efectos. Los expertos dicen que aquellos que están preocupados por sus niveles de testosterona deben abstenerse o limitar su consumo de alcohol.
Aunque algunos estudios sugieren que pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar los niveles de testosterona en los hombres, generalmente no es así. Un estudio publicado en Current Drug Abuse Review indica que el consumo excesivo o prolongado de alcohol en realidad reduce los niveles de testosterona entre los hombres. Además, el artículo destaca que el consumo de alcohol está asociado con un aumento de los niveles de testosterona en las mujeres.
Esta disminución probablemente se atribuya al efecto inhibitorio del alcohol sobre las enzimas responsables de la producción de testosterona, como se observó en un estudio de la década de 1980.
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La investigación publicada en la revista Nutrients mostró una correlación entre una dieta rica en pan, pasteles y otros postres y niveles reducidos de testosterona total en los hombres. El estudio también identificó otros factores contribuyentes, como el alto consumo de lácteos, salir a cenar con frecuencia y el consumo insuficiente de verduras de color verde oscuro.
Los resultados también mostraron que estos hábitos alimenticios estaban relacionados con una menor masa muscular y una mayor cantidad de grasa corporal entre los participantes.
Las grasas trans, presentes principalmente en los alimentos procesados, son ampliamente reconocidas como dañinas para la salud. Las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas, son particularmente peligrosas.
Un estudio publicado en el Asian Journal of Andrology analizó los hábitos alimenticios de hombres jóvenes y sanos sobre sus niveles hormonales y función testicular. Sus hallazgos sugirieron que la ingesta de grasas trans podría reducir potencialmente los niveles de testosterona en el cuerpo. El estudio reveló además que el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 parecía tener un impacto negativo en el tamaño y la función testicular.
En un estudio separado de 2017, los investigadores observaron los efectos del consumo de ácidos grasos en 209 hombres sanos. Los resultados mostraron una correlación entre una alta ingesta de ácidos grasos trans y niveles reducidos de testosterona.
La raíz de regaliz se consume comúnmente como té, pero también se ha asociado con posibles efectos reductores de testosterona. Un estudio publicado en Integrative Medicine Research observó una disminución en los niveles de testosterona entre mujeres sanas durante sus ciclos menstruales cuando se exponen a la raíz de regaliz.
Además, un estudio a pequeña escala reveló una disminución significativa del 26 por ciento en los niveles de testosterona entre los hombres que consumieron 7 gramos de raíz de regaliz al día durante una semana.
Así mismo, los estudios en animales también han demostrado que la suplementación con regaliz puede reducir los niveles de testosterona.
Las nueces son bien conocidas por sus altas concentraciones de grasas saludables y minerales. Sin embargo, varios estudios han indicado que ciertos frutos secos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como las nueces, los pistachos, los cacahuetes, las pecanas y las almendras, pueden inducir estrés oxidativo en los tejidos de almacenamiento. Esto puede conducir a una disminución en los niveles de testosterona.
Las nueces y las almendras también aumentan la producción de globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG). SHBG está a cargo de entregar testosterona y otras hormonas en todo el cuerpo. Una mayor concentración de SHBG en el cuerpo conduce a una menor concentración de testosterona libre.
Para aquellos que disfrutan comiendo nueces, los expertos sugieren optar por variedades ricas en nutrientes y caracterizadas por altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), conocidos por beneficiar el colesterol y la salud del corazón. Ejemplos de tales nueces incluyen nueces de Brasil, castañas y nueces de macadamia.
Las semillas de linaza ofrecen numerosos beneficios para la salud, incluida la mejora de los niveles de colesterol, la promoción de la salud digestiva y la reducción de la presión arterial. Sin embargo, el consumo excesivo de semillas de lino puede tener un impacto negativo en los niveles de testosterona. Esto se debe al alto contenido de lignanos en la linaza, que podría reducir los niveles de testosterona.
Los lignanos son compuestos de origen vegetal que se unen a la testosterona y pueden eliminarla del cuerpo. Pueden reducir los niveles de testosterona total y libre y evitar que la testosterona se convierta en el andrógeno beneficioso dihidrotestosterona. En un pequeño estudio, los investigadores observaron disminuciones significativas en la testosterona total y libre en 25 hombres con cáncer de próstata que seguían una dieta baja en grasas complementada con linaza.
La menta y la hierbabuena han sido reconocidas durante mucho tiempo como remedios a base de hierbas para una variedad de dolencias, incluido el estrés, la digestión y la molestia de los senos paranasales. Además, también ayudan a refrescar el aliento. Desafortunadamente, hay evidencia que sugiere que la menta puede afectar negativamente el equilibrio hormonal masculino.
Los resultados de un estudio de 2010 con 42 voluntarias mostraron que los niveles de testosterona disminuyeron significativamente después de beber té de hierbabuena dos veces al día durante 30 días.
En un estudio separado, los investigadores administraron aceite de menta verde diariamente a ratas con síndrome de ovario poliquístico durante 20 días, lo que resultó en una reducción de los niveles de testosterona. Se observaron resultados similares en otro estudio, que encontró que los ratones con SOP que consumían menta verde tenían niveles reducidos de testosterona.
Para demostrar de manera concluyente cualquier asociación potencialmente dañina entre la menta y los niveles bajos de testosterona, se requiere investigación adicional, que incluya particularmente a participantes humanos masculinos.
Nota: antes de realizar un cambio importante en tu dieta, consulta a tu médico o profesional de la salud, especialmente si tienes una condición de salud subyacente.
