Es posible mantener la memoria tan ágil como el ingenio hasta bien entrada la tercera edad, pero no sin esfuerzo. Al igual que los músculos, el cerebro necesita entrenamiento para mantenerse fuerte. No lo digo yo, sino uno de los principales neurocientíficos de nuestro tiempo.
El Dr. Richard Restak es neurólogo y autor de 20 libros sobre el cerebro humano. Su última publicación se titula "La guía completa de la memoria: La ciencia de fortalecer la mente". En esta guía práctica, el Dr. Restak esboza las mejores y peores cosas que uno puede hacerle a su memoria. En un artículo reciente para la CNBC, escribe: "Como neurocientífico, llevo décadas guiando a pacientes con problemas de memoria a través de hábitos y ejercicios que mejoran el cerebro, muchos de los cuales yo también practico." ¿Quiere saber cuáles son esos consejos? Pues siga leyendo.
Los ejercicios de memoria constituyen el núcleo del sistema del Dr. Restak para preservar la memoria. Una de las formas más eficaces de entrenar la memoria a diario es leer obras literarias de ficción. Las novelas son especialmente recomendables porque estos largos textos de ficción suelen incluir muchas tramas y personajes y exigen que el lector no pierda de vista mucha información.
"A lo largo de mis años como neuropsiquiatra, he observado que las personas con demencia precoz, uno de los primeros signos de la enfermedad, suelen dejar de leer novelas", escribe el Dr. Restak. Por eso aconseja a sus pacientes que lean ficción para mantener el cerebro ocupado.
Seguir recetas en un libro de cocina o en Internet tiene un beneficio similar. Esta actividad requiere preparar varios ingredientes y coordinar varios procesos al mismo tiempo. Al igual que la lectura de ficción, en esta actividad interviene la memoria de trabajo, un tipo de memoria que requiere retener pequeños fragmentos de información en la mente y utilizarlos para completar tareas cognitivas. La memoria de trabajo es un elemento importante del aprendizaje y el tipo de memoria que asociamos con la inteligencia. Lamentablemente, es una de las facultades cognitivas que se ven afectadas en las primeras fases de la demencia.
Además de proporcionarte una sensación de mente despejada y fresca, las siestas también son beneficiosas para la memoria. Durante el sueño, el cerebro consolida los recuerdos. Por eso, echar una cabezadita para preparar una reunión importante o después de aprender una nueva tarea puede ayudarte a memorizar más rápido la información aprendida.
Normalmente, el momento más conveniente para echar una cabezadita diaria es por la tarde -entre las 13 y las 16 horas-, ya que todos tendemos a adormecernos un poco después de comer. El Dr. Restak aconseja que las siestas sean cortas: de 30 a 90 minutos.
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A veces, lo que creemos que es un problema de memoria es en realidad una cuestión de los sentidos. Piensa en ello. Tiene sentido intuitivo que a uno le cueste recordar algo que no ha visto u oído con claridad.
Sin embargo, en muchos sentidos, la audición desempeña un papel aún más crítico en la demencia y, especialmente, en la enfermedad de Alzheimer. Una mala audición aumenta el riesgo de padecer Alzheimer. "Una mala audición se encuentra entre los 12 factores de riesgo modificables de la demencia", cita un informe de la comisión 2020 en The Lancet. La palabra "modificable" significa que se puede reducir su impacto y el riesgo resultante, en este caso, mediante el uso de un audífono.
En su libro, el Dr. Restak llama al alcohol el asesino de las células cerebrales, refiriéndose a su efecto como una neurotoxina leve. Y como todos sabemos que las células nerviosas se regeneran muy lentamente, no es de extrañar que el cerebro de una persona pueda verse gravemente afectado por el alcohol si ha estado bebiendo durante décadas. Por este motivo, el neurocientífico recomienda que los adultos mayores dejen de consumir alcohol a los 70 años.
La Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricionista de la Facultad de Medicina de Harvard. Dice que estos son los alimentos para el cerebro:
En una entrevista con el New York Times, el Dr. Restak dijo que "la falta de atención es la principal causa de las dificultades de memoria". En una sala ruidosa y abarrotada, es menos probable que recuerdes lo que se dijo simplemente porque te resultó más difícil concentrarte en las palabras. En cierto modo, es posible que no puedas recordar algunos recuerdos porque no llegaste a memorizarlos correctamente porque estabas distraído.
Y al igual que en esta analogía de la habitación abarrotada, la mejor solución para un problema de falta de atención es eliminar todo el ruido innecesario. Reduzca la velocidad y concéntrese realmente en una cosa cada vez, ya sea una tarea de la que hayas hablado con tu cónyuge, la lista de la compra semanal o el número de teléfono de alguien.
Una causa notable de estos problemas de memoria es lo que el Dr. Restak denomina distorsiones tecnológicas. Se refiere al hábito de depender excesivamente de los smartphones y otros dispositivos para almacenar información que antes teníamos que retener en la cabeza. La lista de la compra es un buen ejemplo de ello. Para activar y poner a prueba su memoria, intente recordar todo lo que tiene que comprar en la tienda cuando vaya de compras, y sólo entonces echa mano del teléfono para volver a comprobarlo.
Nuestra mente funciona creando asociaciones, y puedes aprovechar esta tendencia del cerebro humano para memorizar palabras difíciles y otra información. Cuanto más extraña y dramática sea la imagen, más fácil te resultará recordarla. "Acostúmbrate a convertir cualquier cosa que te cueste recordar en una imagen salvaje, extraña o que llame la atención", escribe el neurocientífico en La guía completa de la memoria.
Para intentarlo, pregúntate cómo suena o qué aspecto tiene la palabra. Por ejemplo, siempre me ha costado mucho memorizar la palabra guepardo. Sólo cuando me imaginé a un guepardo como un gato haciendo trampas en una partida de póquer conseguí fijar el nombre en mi mente.
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Seremos breves, ya que literalmente todos los médicos y todos los artículos sobre salud insisten en la importancia del ejercicio para la salud en general. El cerebro no es una excepción. Según un estudio de casi 83.000 participantes mayores de 80 años, los que mantienen una actividad física de moderada a alta también se benefician de un menor riesgo de demencia en comparación con los adultos inactivos aún más jóvenes (50-69 años).
Los crucigramas, los sudokus, el ajedrez y los rompecabezas existen por una razón, pero no son la única forma de mantener activa la memoria de trabajo. El Dr. Restak incluye muchos ejercicios en su libro. Aquí también enumeraremos dos de nuestros favoritos.
El ejercicio mental número uno es bastante sencillo: intenta nombrar a todos los presidentes de tu país desde el primero hasta ahora. No pasa nada si no los aciertas todos a la primera. Aun así, prueba lo siguiente: nombra a todos los presidentes que has enumerado en orden inverso o alfabético. Es un ejercicio de memoria breve pero eficaz.
La segunda actividad que me encanta es 20 preguntas. En el juego, una persona sale de la habitación, mientras que los demás jugadores se eligen mutuamente algo (una cosa, un lugar o una persona). Cuando están listos, vuelve el que ha hecho la pregunta; puede hacer 20 o menos preguntas para adivinar la cosa, el lugar o la persona. Si el que pregunta gana, la siguiente persona asume su papel. Es una actividad divertida para jugar en las noches familiares.
Practica a diario estas actividades que refuerzan la memoria, ¡y seguro que notas los beneficios!
Referencias: The Complete Guide to Memory, CNBC, The New York Times
