Al envejecer, los huesos se vuelven más frágiles y susceptibles de sufrir fracturas. La osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los vuelve porosos, es más frecuente a partir de los 50 años. Por ello, los expertos recomiendan encarecidamente que los adultos mayores incorporen más ejercicio y alimentos que fortalezcan los huesos para preservar la masa ósea y detener la progresión de la osteoporosis.
Si nos pidiera que nombráramos un alimento capaz de reforzar la salud ósea, le diríamos que considerara añadir ciruelas pasas a su dieta diaria. Según un estudio realizado en 2022 por la Universidad Estatal de Pensilvania, el consumo de tan sólo 5-6 ciruelas pasas al día preserva la densidad ósea y previene el desarrollo de la osteoporosis.
¿Qué causa la osteoporosis?
Cuando los huesos se vuelven tan porosos que el riesgo de fracturas es alto, se dice que una persona tiene osteoporosis, una enfermedad que afecta a 10 millones de personas sólo en Estados Unidos. La osteoporosis afecta a todos los huesos, pero las fracturas de cadera, columna vertebral y muñecas son las más comunes.
Hay que añadir que el riesgo de osteoporosis progresa aún más rápido con la menopausia. Casi el 20% de todas las mujeres mayores de 50 años tienen osteoporosis. Para ponerlo en perspectiva, se trata de un porcentaje mayor que el número de mujeres con cáncer de mama, derrame cerebral e infarto de miocardio juntos. Esto se debe a que los estrógenos desempeñan un papel fundamental en la renovación de los huesos, por lo que el descenso de la producción de estrógenos que se produce en la menopausia también afecta a la densidad y la resistencia de los huesos.
Otra causa de la osteoporosis es la simple inflamación. Según el estudio que revisamos en este artículo, la osteoporosis está relacionada con los procesos inflamatorios. Aquí es cuando los cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, pueden intervenir y marcar una diferencia significativa.
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5-6 ciruelas pasas al día son suficientes para marcar la diferencia
Un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania examinó la eficacia del consumo de ciruelas pasas contra el avance de la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas. Las ciruelas pasas, que no son más que ciruelas secas, son un remedio popular muy conocido para la artritis y el dolor de las articulaciones, por lo que probar el potencial de esta fruta seca como remedio para la osteoporosis tiene mucho sentido.
En el estudio en cuestión participaron 200 mujeres posmenopáusicas, que se dividieron en 3 grupos: los controles, que no comían ciruelas pasas, y los que tomaban 5-6 ciruelas pasas al día o 10-12 ciruelas pasas al día. El consumo de sólo 5-6 ciruelas pasas al día detiene la progresión de la osteoporosis, sin que el hecho de comer más suponga un beneficio añadido.
En comparación con el grupo de control, que no comía ciruelas pasas, los consumidores de ciruelas pasas tenían un riesgo mucho menor de sufrir fracturas, un hallazgo que persistió hasta la marca de 6 meses y 1 año. Aunque el consumo de ciruelas pasas no revirtió la osteoporosis, fue capaz de detener la pérdida de hueso.
Como señaló la Dra. Mary Jane De Souza, autora principal del estudio, a Medical News Today
"Nuestro estudio es el primero en revelar que el consumo de tan sólo 5-6 ciruelas pasas al día evitó la pérdida de densidad mineral ósea en la cadera, el lugar que más preocupa a los hombres y mujeres que envejecen, ya que las fracturas de cadera suelen provocar hospitalizaciones, disminución de la calidad de vida y pérdida de independencia."
¿Cómo pueden ayudar las ciruelas pasas a los huesos?
Las ciruelas pasas tienen una mezcla única de nutrientes favorables que promueven la salud de los huesos. Entre los nutrientes más notables están el boro, el cobre, el potasio y la vitamina K. Más concretamente, comer 5-6 ciruelas pasas es capaz de cubrir las necesidades diarias de boro, un mineral relacionado con la prevención de la osteoporosis.
Además, las ciruelas pasas contienen un grupo de antioxidantes llamados polifenoles que, según se dice, también desempeñan un papel en la renovación de los huesos. Por lo tanto, la inclusión de estos antioxidantes puede promover la salud de los huesos al tiempo que reduce los niveles de inflamación en el cuerpo.
La gran noticia es que no importa cómo se coman las ciruelas pasas. Algunas personas disfrutan del sabor, pero otras pueden encontrar las ciruelas pasas amargas y no suficientemente dulces. Si usted pertenece al último bando, le sugerimos que experimente con formas de añadir ciruelas pasas a los alimentos que ya le gustan. Yo disfruto de las ciruelas pasas picadas con un poco de chocolate negro en un tazón de avena o batidas junto con otras frutas hasta que no puedo saborearlas en un batido.
¿Qué más debe comer para tener huesos fuertes?
Nosotros decimos que hay que empezar con las ciruelas pasas y ver a dónde nos lleva eso. Pero si estás realmente decidido a maximizar tu salud ósea mediante cambios en la dieta y el estilo de vida, lee esta magnífica guía: Estos 10 Consejos Mantendrán Tus Huesos Fuertes Por Más Tiempo
En general, los expertos en nutrición y los médicos recomiendan aumentar la ingesta de vitamina D, calcio, magnesio, potasio y vitamina K. Alimentos como los lácteos, las sardinas, las verduras de hoja verde y el edamame son excelentes para quienes desean utilizar los alimentos para mantener la salud ósea.
Fuentes: Medical News Today
