Es normal sentirse ansioso de vez en cuando, pero la ansiedad que empieza a afectar a la vida cotidiana es perjudicial. Por desgracia, la ansiedad es un sentimiento universal. La Asociación Americana de Psicología define este sentimiento como "una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como el aumento de la presión arterial". Millones de personas sufren ansiedad y depresión en todo el mundo, durante la pandemia de coronavirus y después , estas cifras no hacen más que aumentar.
Muchas personas consideran que la ansiedad es una parte normal de sus vidas y tienden a ignorarla. Sin embargo, si no se trata, estos sentimientos pueden provocar muchos problemas de salud física y mental, como ataques de pánico, mareos, náuseas, dolores de cabeza y de estómago, entre otros. A veces, la ansiedad puede ser tan agobiante que una persona se vuelve completamente incapaz de realizar simples tareas cotidianas.
Afortunadamente, existen varias formas saludables y naturales de combatir la ansiedad y los ataques de pánico. Aunque la terapia y la medicación son necesarias en muchos casos, los expertos también recomiendan técnicas de relajación, como las mantras, para obtener resultados inmediatos.
¿Qué son las mantras y cómo pueden ayudarte?
Una mantra es una forma de meditación. Se trata de un canto motivador, un sonido, una expresión determinada o una frase que, si se utiliza correctamente, te calmará y aliviará tu mente. Según el famoso líder espiritual Sadhguru, "Si los utilizas (las mantras) de una manera determinada, se convierten en una llave para abrir una dimensión diferente de la vida y la experiencia dentro de ti".
Las mantras tienen una rica historia, y los primeros fueron utilizados por los hindúes hace más de 3.000 años. Los budistas, los cristianos, los taoístas y muchas otras culturas antiguas del mundo también utilizan mantras, aunque no los llamen necesariamente así. La meditación con mantras se utiliza para mejorar el crecimiento personal y espiritual. También se sabe que reducen el estrés y promueven la relajación.
Se ha demostrado científicamente que la repetición forzada de una palabra (como un mantra) o frase tranquilizadora -una técnica llamada entrenamiento autógeno- puede relajar el cuerpo y ayuda a controlar la respiración, la presión arterial, los latidos del corazón y la temperatura corporal.
Aunque los mantras no son un sustituto del tratamiento de salud mental, sí que pueden ayudarte a lidiar con la ansiedad. Es más, puedes crear tus propios mantras que te hagan sentir seguro y tranquilo. Aquí hay 10 potentes mantras para la ansiedad que podemos recomendar de todo corazón.
Nuestras ansiedades pueden desencadenarse cuando nos sentimos abrumados por ciertas cosas que suceden a nuestro alrededor. Puede ser algo tan sencillo como esa lista de tareas que tienes que completar o una próxima cita con tu médico. Cuando sientas algo parecido, recuérdate a ti mismo que tienes que superar este día y que debes centrar tus energías en dar lo mejor de ti a este día. Sigue repitiéndote "un día a la vez" y recuerda que, independientemente de lo que tengas que afrontar en el futuro, lo que tienes ahora mismo es este día. Aprovéchalo al máximo.
2. "Estar aquí ahora"
Este es un mantra sencillo pero poderoso que te ayuda a salir de la cadena de la ansiedad y el miedo. Repítete a ti mismo "Estar aquí ahora" cada vez que sientas que te preocupas o pierdes el sueño por lo que está por venir o por lo que ha sucedido en el pasado. No puedes cambiar lo que ha sucedido y no deberías desperdiciar este momento presente preocupándote por cosas que podrían suceder en el futuro. Así que, en lugar de mirar hacia atrás o centrarte en el futuro, permítete sumergirte por completo en este espacio presente. Dígase a sí mismo: "Aquí estoy. Aquí y ahora. Y este momento es todo lo que tengo".
3. "Esto también pasará"
Es muy común que nos sintamos asfixiados y abrumados por una determinada situación desagradable y desafortunada en nuestra vida. Puede ser especialmente difícil deshacerse de ese sentimiento cuando parece que esa situación no tiene fin. Recuérdate a ti mismo "Esto también pasará" o "Esto pasará" en tales circunstancias. Te hará comprender que, aunque ahora las cosas parezcan sombrías, pronto habrá un final a la vista, pase lo que pase. Estas palabras te reconfortarán y te ayudarán a llegar al otro lado.
4. "Volveré a sentirme bien"
A veces, puedes sentir que toda la felicidad ha sido absorbida de tu vida. Eso no sólo afecta a tu estado de ánimo, sino que tiene un impacto negativo en todo lo que ocurre en tu vida. Sin embargo, por muy incómodos y aterradores que sean, estos sentimientos desagradables van y vienen. Y hay esperanza a la vuelta de la esquina. Repítete a tí mismo "volveré a sentirme bien" para obtener una sensación de alivio y perspectiva.
5. "Todo está bien"
Esta mantra es eficaz para la ansiedad y útil cuando necesitas superar un momento de pánico. Cierra los ojos durante unos segundos y repite "Todo va bien" en sincronía con tu respiración. Te ayudará a calmar tu mente y te recordará que las cosas van a salir bien al final.
6. Autoconversación negativa
Cuando te sientes mal, ¿tiendes a decirte cosas como "no puedo hacer nada bien" o "no valgo"? La autoconversación negativa limita tu capacidad de creer en ti mismo y de mirar hacia adelante y ganar perspectiva. Sin embargo, incluso cuando estés en medio de tu autoconversación negativa, tienes que decirte a ti mismo quepuedes apartar tus pensamientos y sentimientos negativos y que no tienen por qué hundirte. Elige bien tus palabras y desecha las que te hacen cuestionar tu autoestima. Los pensamientos negativos te quitan el poder. No dejes que te ganen.
7. "Que sea fácil"
Este mantra es especialmente útil cuando te sientes estresado o abrumado por una determinada tarea. Puede que te parezca demasiado abrumadora y sientas que te estás defraudando a ti mismo y a los demás. Ese es el momento de aligerar tu carga con el mantra: "Que sea fácil". Una vez que empiezas a creer que eres, de hecho, más que capaz de hacer la tarea que has tomado, las cosas se vuelven mucho más fáciles. Como escribe Susan Jeffers, psicóloga y escritora estadounidense, en su libro Feel the Fear and Do it Anyway -Aunque tenga miedo, hágalo igual:
"Recuerda que en la base de todos nuestros miedos hay una falta de confianza en nosotros mismos".
8. "Este es un momento de sufrimiento"
En su libro Self-Compassion (Autocompasión), la doctora Kristin Neff ofrece una maravillosa mantra que nos ayuda a afrontar las emociones negativas. "Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento forma parte de la vida. Que pueda ser amable conmigo mismo en este momento. Que me dé la compasión que necesito", escribe. De hecho, la primera línea de esta cita puede servir de recordatorio para que todos nos tratemos con compasión cuando nos enfrentemos a una situación problemática en la vida. Reconoce lo que estás pasando, pero no olvides ser amable contigo mismo. Este sufrimiento no durará para siempre, después de todo.
9. "Inhalo, exhalo"
En su libro You Are Here, el monje budista zen vietnamita Thich Nhat Hanhasks nos enseña a decir: "Inspirando, sé que estoy inspirando" con cada inspiración, "Espirando, sé que estoy espirando" con cada espiración. Una respiración consciente de este tipo nos ayuda a unificar el cuerpo con la mente y a poner fin a nuestras ansiedades. Al concentrarte en cada respiración y seguir repitiendo estas palabras, generarás paz y calma.
10. "No hay peligro"
Este es un gran mantra cuando te enfrentas a un periodo de ansiedad en la vida, y puede que te invadan los ataques de pánico. Esta situación puede hacer que te sientas temeroso. También puede hacerte sentir como si estuvieras en algún tipo de peligro. Para mantener tus miedos a raya, repite en voz baja "No hay peligro". Esto calmará tu mente y te hará ver que en realidad no estás en peligro.
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