Es seguro que todo el mundo encontrará este escenario familiar: estás viendo un episodio de tu programa favorito, y luego otro, y luego otro. Mientras tanto, sabes perfectamente que tienes tareas y deberes que hacer. Este es un ejemplo general de comportamiento de evitación, que es una forma de manejar el estrés evitando pensamientos o sentimientos difíciles. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), cuando se ignora o se retrasa el tratamiento de una situación estresante o socialmente compleja mediante constantes distracciones, se está practicando una conducta de evitación.
Este mecanismo de defensa puede adoptar muchas formas. Si uno odia hablar en público, puede decir que está enfermo el día que tiene que hacer una presentación en el trabajo. También se puede evitar ver a un determinado miembro de la familia no contestando nunca a sus llamadas o mensajes. Es importante entender la diferencia entre evitar y procrastinar. Mientras que esta última también significa retrasar una tarea, la procrastinación puede ser positiva. Da tiempo a la gente para procesar, fomenta la creatividad y reduce la posibilidad de sentirse abrumado. Por otro lado, la evitación es un término más amplio para referirse a la negativa a enfrentarse a un problema o tarea.
Las personas que padecen ansiedad general o trastorno de estrés postraumático (TEPT) son más propensas a tener un comportamiento de evitación, pero puede ocurrirle a cualquiera en algún momento de su vida. Al fin y al cabo, a nadie le gusta estar estresado, y tiene sentido que intentemos evitar las situaciones que percibimos como negativas. Sin embargo, es importante reconocer cuándo la evitación se convierte en un patrón y cómo se puede superar.
Señales del comportamiento de evitación
1. Escapismo
Recurrir a los libros, la televisión, las películas o incluso a un poco de inofensiva ensoñación cuando necesitamos un pequeño descanso de la realidad está bien. Esta estrategia de afrontamiento fue especialmente frecuente durante la pandemia de Covid-19, cuando todos teníamos demasiado tiempo libre.
Participar en estos pasatiempos escapistas se convierte en un problema cuando tiene prioridad sobre la socialización con los seres queridos, el trabajo o incluso la salida de casa. En este caso, se califica como conducta de evasión.
2. Pensamiento ilusorio
Una persona que se basa en el pensamiento ilusorio a menudo distorsiona la realidad para interpretar los hechos de acuerdo con sus deseos. Hay una diferencia importante entre las ilusiones y el optimismo. Este último te permite reconocer la realidad tal y como es y, a continuación, adaptar y cambiar tu propio comportamiento para obtener el mejor resultado. En otras palabras, afrontas los retos con una estrategia y trabajas duro para conseguir resultados positivos.
El pensamiento deseoso, por el contrario, ignora los hechos y da paso a las ilusiones. En lugar de planificar o actuar, un pensador de deseos espera pasivamente que las cosas salgan bien.
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3. Autoaislamiento
Si tiendes a posponer las reuniones con amigos o rechazas repetidamente las invitaciones a oportunidades sociales, podría tratarse de un patrón de evitación. Si bien es vital tomarse tiempo para uno mismo de vez en cuando, aislarse continuamente es una señal de que está tratando de evitar ciertas ansiedades o miedos.
4. Enterrar tus emociones
¿Alguna vez te han dicho que eres frío en situaciones emocionales? Este tipo de estoicismo puede ser una contención emocional para evitar lidiar con tus sentimientos. El problema es que cuando no abordas tus sentimientos, éstos pueden salir a la luz de una manera poco saludable. Por ejemplo, esto podría conducir a repentinos estallidos de ira o a un malestar extremo por cosas menores.
Cómo superar el comportamiento de evitación
1. Identificar técnicas de afrontamiento activas
La próxima vez que te enfrentes a una tarea o situación estresante, tómate un momento y evalúa tus opciones. En lugar de fingir que el problema no existe, pregúntate: "¿Qué puedo hacer para influir positivamente en mi situación?". De este modo, sentirás que tienes control sobre lo que está ocurriendo.
Por ejemplo, si necesitas tener una conversación difícil con un compañero de trabajo y llevas días posponiéndola, sigue estos pasos. Lo que puedes hacer para afrontar esta tarea de forma activa es elaborar un plan claro de los pasos que vas a dar, reconociendo al mismo tiempo que te sientes ansioso por ello. Esto podría incluir escribir lo que vas a decir, decidir un lugar neutral para hablar y solicitar la ayuda de otro colega, si es necesario.
Otra forma de pensar en ello es imaginar que estás subcontratando la tarea evitada a otra persona y luego escribir instrucciones claras paso a paso para esa "persona". Hacerlo puede ayudarte a conseguir la distancia psicológica que necesitas para tener expectativas más razonables y la claridad mental para idear herramientas prácticas de afrontamiento.
2. Encontrar formas de aliviar el estrés
Según los expertos en salud mental, realizar actividades para aliviar el estrés antes de un acontecimiento puede ayudarle a afrontar la situación con calma. La doctora Alice Boyes, psicóloga clínica, subraya la importancia de encontrar hábitos sostenibles para aliviar el estrés (como el yoga, por ejemplo) en lugar de otros impulsivos (como irse de vacaciones).
Otro consejo es no dejar que estas actividades se conviertan en una distracción de lo que hay que hacer o en una puerta a la evasión. Por el contrario, utilízalas como trabajo de preparación: una forma de relajarse y descomprimirse antes de entrar en una situación difícil.
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3. Practica
Una vez que entiendas los factores de estrés personales que desencadenan la evitación en ti, puedes empezar a "construir tolerancia" y dominar las habilidades para manejar esas situaciones específicas. En otras palabras, practica mucho las cosas que te provocan ansiedad. "Empieza con cosas que te provoquen poca ansiedad y trabaja gradualmente", dice Boyes.
Por ejemplo, si lo que te preocupa es la ansiedad social, empieza yendo a un lugar conocido o asistiendo a una pequeña reunión de gente que conozcas. Luego, aventúrate poco a poco. Recuerda que los pasos de bebé son mucho más grandes que no hacer nada.
4. Recuerda que las malas experiencias también tienen un lado positivo
Hagamos lo que hagamos, es simplemente imposible evitar por completo las malas experiencias, y eso está bien. Necesitamos las experiencias negativas para aprender y crecer. ¿Recuerdas la sección sobre la práctica y los pasos de bebé? Cuanto más evites, menos práctica obtendrás para combatir las situaciones difíciles. Enfrentarse a una circunstancia o conversación que induzca a la ansiedad y trabajar en ella te hará estar mejor preparado y menos ansioso en el futuro.
5. Despeja tu día
Este consejo es eficaz cuando tienes una tarea importante que has estado evitando durante un tiempo. Elige un día y despeja toda tu agenda. Luego, haz un trato contigo mismo: una vez que hayas hecho la acción evitada, el resto del día es tuyo para pasarlo como quieras.
Eso no significa necesariamente hacer una cosa y luego pasar el 90% del día viendo la televisión. El objetivo de tener el día despejado es hacer el trabajo productivo que has estado posponiendo a un ritmo relajado. No significa que la tarea se convierta de repente en algo agradable, pero tendrás la tranquilidad de terminarla, y además podrás esperar la recompensa que te darás después.
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