Las mujeres podemos experimentar varios síntomas incómodos, como calambres, fatiga, hinchazón, náuseas y dolores de espalda durante nuestro período menstrual. Si experimentas alguno de estos síntomas de forma rutinaria, te sentirás aliviada al saber que ciertos alimentos pueden ayudar a disminuirlos.
Además de apoyar tus hormonas con una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas, algunos alimentos específicos pueden ayudarte a sentirse mejor durante este momento difícil. Echemos un vistazo a ellos.
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Mantenerte hidratada durante todo el día es especialmente importante cuando estás en tu período porque tiendes a perder líquidos y, por lo tanto, terminas deshidratads. La deshidratación puede empeorar ciertos síntomas menstruales. Provoca fatiga, dolor muscular, calambres y dolores de cabeza. Beber al menos 8-10 vasos de agua al día puede reducir las posibilidades de experimentar estos síntomas.
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro se agota con la pérdida de sangre durante la menstruación. Por lo tanto, las mujeres con un flujo menstrual abundante experimentan un descenso en sus niveles de hierro. Esto puede provocar fatiga, dolor corporal y mareos. Por lo tanto, la ingesta de hierro debe ser alta durante el ciclo menstrual.
Afortunadamente, el hierro está naturalmente presente en los alimentos. Aquí hay algunos alimentos ricos en hierro que pueden ayudar a reponer la pérdida de sangre durante tu período:
* Espinaca
* Carne roja
* Legumbres
* Semillas de calabaza
* Pez
* Quinua
* Brócoli
* Tofu
* Chocolate negro.
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La vitamina B12 es vital para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular y el funcionamiento nervioso. Durante la menstruación, las hormonas estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que provoca debilidad y fatiga. La vitamina B12 ayuda a ayudar en la creación de glóbulos rojos vitales. Cuantos más glóbulos rojos tengas durante un período, con más energía te sentirás.
Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen:
* Hígado y riñones de animales
* Almejas
* Sardinas
* Carne de res
* Atún
* Salmón
* Productos lácteos.
El pescado es una excelente fuente de proteínas, hierro y ácidos grasos omega-3. Según un estudio de 2012, los omega-3 pueden ayudar a reducir la gravedad del dolor menstrual. Los investigadores notaron que las participantes que tomaron suplementos de omega-3 encontraron que su dolor menstrual disminuyó significativamente.
Además, la investigación ha indicado que los omega-3 pueden reducir la depresión. Muchas mujeres experimentan cambios de humor y depresión alrededor de la menstruación. Agregar omega-3 a la dieta puede ser útil para ellos. Nuestro artículo sobre alimentos naturales que están llenos de omega-3 te será útil si estás buscando fuentes de alimentos específicos de estos ácidos grasos beneficiosos.
El dolor en las articulaciones o los músculos son síntomas comunes de la menstruación. Esto sucede porque durante la menstruación se liberan compuestos moleculares llamados prostaglandinas (un grupo de lípidos). El jengibre tiene efectos antiinflamatorios, que pueden ayudar a calmar los músculos doloridos. Los estudios también muestran que el jengibre puede ayudar a reducir las náuseas, otro síntoma común entre las mujeres.
Entonces, ¡prepárate una taza caliente de té de jengibre! Sin embargo, asegúrate de no consumir más de 4 gramos de jengibre al día porque demasiado puede causar dolores de estómago y acidez estomacal.
Puede que no a todo el mundo le guste el sabor amargo del chocolate negro, pero a diferencia del chocolate con leche, tiene muchos beneficios que no se pueden ignorar. El chocolate negro está cargado de hierro, magnesio, zinc, cobre y otros minerales, y es una buena fuente de fibra. Como mencionamos anteriormente, los alimentos ricos en hierro pueden ser útiles durante la menstruación. Una barra de 100 gramos de 70 a 85 % de chocolate negro contiene el 67 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro.
Tener chocolate amargo durante su período también ayudará a aumentar sus niveles de magnesio, ya que contiene el 58 % de la IDR de magnesio. Un estudio de 2010 reveló que el magnesio redujo la intensidad de los síntomas del síndrome premenstrual. La investigación también ha demostrado que las personas con deficiencias de magnesio tienen más probabilidades de sufrir un síndrome premenstrual grave.
La cúrcuma es una especia común que se sabe que tiene propiedades antiinflamatorias. El compuesto activo de la cúrcuma, la curcumina, tiene muchos beneficios para la salud. Un estudio de 2015 examinó los efectos de la curcumina en los síntomas del síndrome premenstrual y encontró que las mujeres que tomaron curcumina experimentaron síntomas menos graves.
Hay varias maneras de agregar la cúrcuma a tu dieta:
* Úsalo en sopas
* Mézclalo en un batido
* Mezcla con vegetales asados
* Preparar té de cúrcuma
* Añadirlo al arroz.
Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. La mayoría de los frutos secos también contienen ácidos grasos omega-3, y las investigaciones sugieren que los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden reducir eficazmente el dolor menstrual intenso.
Las nueces y semillas cargadas con ácidos grasos omega-3 incluyen nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, maní y avellanas. Si no quieres comer nueces solas, prueba con mantequilla de nueces o leche a base de nueces. Alternativamente, puedes agregar estas nueces a los batidos.
El té de menta sin cafeína se consume ampliamente en todo el mundo. Además de beneficiar tu sistema digestivo y aliviar los dolores de cabeza por tensión o las migrañas, este té de hierbas aromáticas también puede ser útil durante tu período. Los estudios sugieren que el té de menta puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Es particularmente útil para aliviar los cólicos menstruales, las náuseas y la diarrea.
Cómo hacer té de menta:
1. Hierve 2 tazas de agua y agrega de 15 a 20 hojas de menta fresca.
2. Apaga el fuego y deja reposar durante 10 a 15 minutos.
3. Cuela las hojas. Agrega un chorrito de miel y ½ cucharada de jugo de limón. Servir tibio.
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