Los vegetales son más asequibles y más sanos que las fuentes de proteína animal, así que ¿por qué mucha gente sigue sin comerlos lo suficiente? Una de las razones es la proteína, ya que muchos creen que no se puede obtener este macronutriente de los vegetales. Esto no es cierto. De hecho, algunas verduras tienen más de 8 gramos de proteína por taza, y además son más saciantes, lo que se traduce en mayores beneficios de adelgazamiento para quienes buscan perder peso.
Es más, se sabe que el consumo de verduras con alto contenido en proteínas reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades, especialmente la diabetes de tipo 2. Una investigación del British Journal of Nutrition llegó a la conclusión de que sustituir 5 gramos de proteína animal por proteína vegetal al día reduce el riesgo de diabetes en un 18%. Así pues, probar las verduras ricas en proteínas beneficiará a tu cintura y a tu salud.
Y si no estás seguro de qué verduras debes incluir para aumentar las proteínas, sigue leyendo. Enumeramos 12 de estas verduras y enlazamos varias recetas para que te hagas una idea de cómo incorporar estas verduras a tus comidas diarias.
Nota: Para cada verdura, el contenido de proteínas se muestra por 1 taza.
1. Espárragos - 4,3 gramos de proteínas
La próxima vez que vayas a hacer el mercado, toma un puñado de espárragos. Esta verdura rica en proteínas es ridículamente fácil de preparar, y tiene muchos beneficios importantes para la salud además de su contenido en proteínas.
Los espárragos son ricos en vitaminas A, C, B6, E, K y folato, así como en hierro, cobre, magnesio y fósforo. Además, esta verdura está repleta de potasio, un nutriente que ayuda al cuerpo a eliminar el sodio y el agua. De este modo, los espárragos pueden ayudar a reducir o prevenir la hinchazón. Y un tipo de fibra presente en los espárragos, llamada inulina, ofrece beneficios prebióticos, lo que significa que favorece el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas.
Para preparar los espárragos, asarlos en una sartén durante 10-15 minutos con un poco de aceite de oliva, sazonar con sal, pimienta negra y ajo, y ya está. Esta verdura también es deliciosa en guisos de verduras, salteados y risottos.
Relacionado: 9 Frutas Que Ayudarán a Aumentar Tu Consumo Diario De Proteínas
2. Maíz - 4,21 g de proteínas
El delicioso maíz en mazorca tiene una cantidad de proteínas por taza muy comparable a la de los espárragos. Dicho esto, el maíz tiene más calorías que otras verduras ricas en proteínas, así que evita que sea tu única fuente de proteínas vegetales.
¿Qué otros nutrientes ofrece el maíz? Este vegetal común contiene vitaminas del grupo B y fibra, así como zinc, hierro y magnesio. Por último, pero no menos importante, el maíz está lleno de antioxidantes. Concretamente, los antioxidantes luteína y zeaxantina que dan al maíz su tono amarillo son conocidos por mantener una visión saludable.
Hay un millón de recetas en las que se utiliza el maíz; seguro que tú mismo conoces unas cuantas. Pero siempre es bueno diversificar la plantilla de alimentos, así que aquí tienes un par más:
Cómo Hacer Un Pastel De Choclo
Pan De Maíz Con Cheddar y Jalapeños
3. Champiñones
Champiñones (cocidos) - 3,39 g de proteínas
Setas Shiitake (cocidas) - 3,35 g de proteínas
Champiñones portabella (cocidos) - 3,97 g de proteínas.
Deliciosos y nutritivos: ¡ese es el lema de los champiñones! Aunque técnicamente no son una verdura, las setas se comen a menudo junto con las verduras o se utilizan en platos vegetarianos, por lo que tendemos a pensar en ellas como ingredientes vegetales.
Además de su impresionante contenido en proteínas, las setas son una excelente fuente de vitamina D, una vitamina que nos vendría muy bien para mejorar la inmunidad y fortalecer los huesos.
Y cuando se trata de cocinar, el poder especial de las setas comestibles reside en su sabor. Conocido en la ciencia culinaria como umami, este sabroso sabor está presente en las setas, pero también en la carne y el queso. Aquí tienes algunas recetas para inspirarte a comer más setas:
Prepara Un Omelette De Champiñones En 10 Minutos
Receta: Pollo Guisado Con Champiñones
Receta: Deliciosos Champiñones Rellenos De Queso y Hierbas
4. Hojas verdes
Col rizada - 2,5 g (cocida), 0,68 g (cruda) de proteínas
Hojas de remolacha - 3,7 g (cocida), 0,84 g (cruda) de proteínas
Col rizada - 5,15 g (cocida), 0,9 g (cruda) de proteínas
Espinacas - 5,35 g (cocidas), 0,86 g (crudas) de proteínas.
Rara vez pensamos en las verduras como fuente de proteínas, pero muchos tipos de verduras de hoja son bastante ricos en ellas, especialmente si las cocinas. El calor aumenta la disponibilidad de proteínas en todas las verduras, ya sean espinacas, col rizada o berza. Así que recomendamos saltear las espinacas, hornear la col rizada o marchitar la berza para aumentar su contenido en proteínas.
Ni que decir tiene que las verduras de hoja verde también son ricas en multitud de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que explican sus numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, se ha demostrado científicamente que las espinacas reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama.
5. Calabaza Hubbard - 5 g de proteínas
La mayoría de las variedades de calabaza no son especialmente ricas en proteínas. Pero toda regla tiene una excepción, y la calabaza Hubbard es esa feliz anomalía en el mundo de las calabazas. La calabaza Hubbard es una calabaza de invierno de gran tamaño que se presenta en colores verde oscuro, gris verdoso y naranja. La calabaza se puede identificar fácilmente por su forma redonda y ligeramente irregular, y por su piel dura y llena de bultos.
Al igual que la calabaza o la calabaza butternut, la calabaza Hubbard puede hornearse y añadirse a una deliciosa y cálida sopa, o combinarse con otras verduras y frutos secos en un plato de pasta que llena.
6. Col china - 1,5 g de proteínas
La col china puede referirse a dos tipos de col: la col napa, un poco más conocida, y la bok choy, una col más pequeña con hojas lisas y redondeadas. Ambos tipos son bastante ricos en proteínas, incluso sin cocinar.
Además, la col china contiene mucha vitamina A, C, K y folato, así como calcio y potasio. Los estudios también demuestran que la col china es rica en antioxidantes, lo que explica sus propiedades antiinflamatorias y la capacidad de reducir el riesgo de cáncer de hígado.
Puedes utilizar fácilmente la col china en una ensalada, o disfrutarla en recetas asiáticas, como el kimchi casero o los rollitos de primavera.
Para quienes no estén familiarizados con el berro, se trata de una delicada planta de hoja que crece en el agua. El berro pertenece a la familia de las crucíferas, en la que también se encuentran verduras tan conocidas como la col, el brócoli y la coliflor.
La belleza de los berros reside en su alto contenido en proteínas por caloría. De hecho, una taza de berros contiene sólo 11 calorías pero 2,3 g de proteínas. La mayor parte de estas calorías -aproximadamente el 84%- provienen de las proteínas. Además de las proteínas, los berros le aportarán cantidades increíblemente altas de vitamina K, así como muchas vitaminas del grupo B, vitaminas A y C, calcio y potasio.
¿Cómo se comen los berros para obtener los máximos beneficios? No es necesario hervirlo en agua. Simplemente disfrútalo crudo en ensaladas, añade un puñado a un wrap o sándwich, o bátelo en un batido verde.
8. Brócoli y coliflor
Brócoli - 3,7 g (cocido), 2,6 g (crudo) de proteínas
Coliflor - 2,3 g (cocida), 2,1 (cruda) de proteínas.
Hablando de verduras crucíferas, la coliflor y el brócoli contienen casi 4 g de proteínas y también mucha vitamina C, K y folato. Y no olvides que el brócoli y la coliflor tienen potentes propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
La cocción aumentará su contenido en proteínas, pero puedes disfrutar de ambas verduras tanto cocidas como crudas. Así que cocínalos al vapor y disfruta, ásalos en el horno y cúbrelos con aceite de oliva y tahini, o hazlos puré y prepara torta de brócoli - son sólo algunas de las muchas maneras de preparar la coliflor o el brócoli.
9. Edamame - 18 g de proteínas
El edamame cocido al vapor es un excelente refrigerio rápido y saludable para picar a cualquier hora del día, incluso a altas horas de la noche. Cuece al vapor una taza de edamame, escúrrela, añade sal y tendrás un delicioso y saciante bocadillo.
El edamame es una verdadera fuente de proteínas, ya que sólo una taza de estas judías contiene la friolera de 18 gramos de proteínas. En caso de que no lo sepas, las judías de edamame son esencialmente semillas de soya jóvenes, por lo que, como todos los productos de soya, son ricas en folato, antioxidantes, vitamina K y fibra saludable.
La soya joven no es, ni mucho menos, la única legumbre repleta de proteínas. Prácticamente cualquier legumbre que elijas -desde los guisantes hasta las lentejas- te aportará más proteínas que cualquier otra planta comestible. Para más detalles, lee este artículo - 10 Tipos De Legumbres y Sus Beneficios Para La Salud
10. Coles de Bruselas - 4 g de proteínas
Las coles de Bruselas son un conocido alimento para perder peso. Ricas en proteínas, vitamina C y K, y antioxidantes, una ración de coles de Bruselas es un complemento saciante y sabroso para cualquier plato principal. Basta con asarlas en el horno con un chorrito de aceite de oliva y especias hasta que estén blandas por dentro y ligeramente carbonizadas por fuera.
Si experimenta hinchazón después de comer coles de Bruselas, cocínelas antes. La cocción hace que sean más fáciles de digerir, y además aumenta su contenido en proteínas.
11. Papas- tanto dulces como normales
Batata (al horno) - 4 g de proteínas
Papa (al horno) - 7,86 g de proteínas.
No desprecies a la humilde batata... Puede que las patatas dulces y las normales tengan muchas calorías, pero también contienen hasta 8 gramos de proteínas por taza, y eso también tiene que valer. Dependiendo del tubérculo que elijas, también obtendrás antioxidantes carotenoides y vitamina A de las batatas y potasio con vitamina C de las papas normales.
Además, comer papas no equivale necesariamente a patatas fritas. Para disfrutar de las papas en su forma más saludable, hornéalas y disfrútalas con tus aderezos favoritos, ya sea una cucharada de crema agria, cebollino picado, mantequilla, ¡o todo lo anterior!
12. Alcachofa - 5 g de proteínas
Puede que las alcachofas no sean del agrado de todo el mundo, pero definitivamente deberías probarlas si estás interesado en aumentar tu consumo de proteínas y fibra de una sola vez (como cuando estás perdiendo peso). Una ración de 100 gramos de alcachofa contiene cantidades iguales de proteínas y fibra. Las alcachofas también tienen vitaminas A y C, así como hierro y potasio.
Esta hortaliza tiene un efecto diurético, lo que le ayudará con la hinchazón y la retención de líquidos. El tipo de fibra de las alcachofas se llama inulina, que actúa como prebiótico y favorece la salud de las bacterias intestinales.
¿No está seguro de cómo utilizar las alcachofas en la cocina? Prueba esta receta de alcachofas.
Fuente: Medical News Today, Eatthis, Eating Well
